Gever Tulley: 5 dangerous things you should let your kids do

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Mastrichto universiteto medicinos centro fizinės fiziologijos profesorius Lucas van Loonas yra vienas įtakingiausių šių laikų raumenų apykaitos ekspertų. Daugeliui sporto salės lankytojų kyla sunkumų darant pažangą raumenis auginant ir stebisi, kodėl taip vyksta. Wang Lung sukūrė gana paprastus principus, kurie padės jums tai išsiaiškinti.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Nuotrauka: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

1 principas: Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote

Kad ir kokia apgaulinga frazė Mes esame tai, ką mes valgome, ji yra visų raumenų auginimo ir palaikymo tyrimų pagrindas. Norėdami padidinti raumenų masę, dietoje turite turėti baltymų. Jį sudaro aminorūgštys. Remiantis profesoriaus van Loono tyrimu, 55% šių junginių patenka į kraują per 5 valandas po valgio. Dar 20% patenka į griaučių raumenų audinius ir prisideda prie jų augimo. Praėjus kelioms valandoms po valgymo, apie 11% amino rūgščių tampa raumens dalimi. Likusių 45% suvalgytų baltymų žarnyno audiniai neįsisavina ir neįsisavina.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į leucino kiekį - aminorūgštį, kuri, vaizdžiai tariant, skatina mūsų raumenis augti jiems signalizuodama. Viename baltyme turėtų būti 700–3000 mg leucino. Faktinis baltymų kiekis, kurio jums reikia, gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir tikslus.

„Van Loon“ komanda mano, kad norint maksimaliai augti raumenis, valgyje turėtų būti 0,25 g baltymų 1 kg kūno svorio. jei esate jaunas sportininkas. Vyresnio amžiaus žmonėms raumenims auginti rekomenduojama 0,40 g baltymų 1 kg kūno svorio.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Ką darote ne taip. 5 populiariausios naujokų salės klaidos

kūno rengybos treneris paaiškina, kurios sporto salės klaidos atitolsta nuo stiprių raumenų.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Kaip išsiurbti krūtis. 3 pratimai, kurie pastatys krūtinės raumenis

Geriausi pratimai, kurie sustiprins jūsų krūtinės raumenis. Treneris rekomenduoja.

2 principas. Svarbu, kai valgote

Šis aspektas yra gana paprastas. Pirmiausia, dienos baltymų kiekį geriausia padalyti į lygias dalis pagal valgomų patiekalų skaičių. Tačiau paskutinį valgį prieš einant miegoti reikia suvalgyti šiek tiek daugiau - tai yra antroji išvada, prie kurios priėjo Lucas van Loonas.

Tyrimo metu mokslininkas ir jo komanda miego metu stimuliavo raumenų sintezę, per naktį į skrandį ir pro nosiaryklę įvesdami 40 g baltymų. Eksperimentas buvo sėkmingas, tačiau norint padidinti raumenis, galite laikytis švelnesnės taisyklės: tiesiog prieš miegą suvalgykite 30–40 g baltymų.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Photo : istockphoto.com

Antra, efektyviausiu maistu laikomas tas, kuris seka fizinįoji veikla. Tai yra, jei sportuojate prieš valgį, tada raumenys tampa jautresni baltymų signalams. Be to, straipsnyje „Arla Foods Ingredients“ profesorius van Loonas teigė: Jei šiandien mankštinatės, jūsų kūnas geriau reaguos į kitos dienos pusryčius.

3 principas: daugiau baltymų iš veiklos gauna

Tuo atveju, kai šios veiklos yra mažai arba jos iš viso nėra, raumenys tampa mažiau jautrūs baltymams. Štai kodėl vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų raumenims auginti, nes senėjimas mažina aktyvumą.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Nuotrauka: istockphoto.com

Tačiau mokslininkas padarė išvadą, kad raumenų masė neprarandama tolygiai. Sparčiausias jo sumažėjimas įvyksta per trumpą laiką po aktyvumo sumažėjimo. Pavyzdžiui, jei esate praktiškai neaktyvus dėl traumos ar ligos, raumenims prireiks tik savaitės, kad jie prarastų savo buvusią formą.

Yra išeitis iš tokių situacijų. Net nedidelis raumenų susitraukimas, atsirandantis, jei pacientas pats atsikėlė ir nuėjo prie pietų stalo, o nevalgė gulėdamas lovoje, sustiprina raumenų sintezę. Grįžtant prie nuolatinės fizinės veiklos, raumenis galima atkurti vos per 2 mėnesius.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

Fitneso treneris, ką daryti ir ko nedaryti salėje, kad gautumėte rezultatų.

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Kaip pastatyti bicepsą. 3 pratimai, kurie padidins jūsų rankas

Daugelis vyrų nori gražių bicepsų, tačiau ne visi žino, kaip tai pasiekti.

4 principas: gerai sukramtykite maistą

Viename tyrime van Loonas palygino baltymų absorbcijos efektyvumą po maltos jautienos ir viso kepsnio. Jie turėjo tą patį baltymų kiekį, tačiau apatinė veiksmingumo eilutė buvo kitokia. Praėjus 6 valandoms po valgio, maltos mėsos atveju amino rūgščių kiekis kraujyje siekė 61 proc., O kepsnių - 49 proc. Todėl svarbu kruopščiai sukramtyti maistą.

Šis principas taip pat gali padėti suprasti, kodėl išrūgų baltymai yra tokie populiarūs fitneso entuziastų tarpe ir veiksmingi po treniruočių. Jame yra ne tik nepakeičiamos amino rūgštys su dideliu leucino kiekiu, bet ir greitai absorbuojamas organizme.

Etikos metodas „Etinių dilemų sprendimas“

Ankstesnis pranešimas Kodėl „Old Spice“ aktorius vis dar formuojasi, nors ir sulaukė 50-ies?
Kitas įrašas Siauras ar platus sukibimas: kaip pakelti horizontalią juostą?