SĖDMENŲ | UŽPAKALIUKO | DVIGALVIO TRENIRUOTĖ MERGINOMS | ZIZAS.LT

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Šį savaitgalį čempionatas ir toliau dalijasi trumpomis vaizdo treniruotėmis su „Instagram“ prenumeratoriais. Kiekvieną šeštadienį ir sekmadienį mes skelbiame vaizdo įrašus, kuriuose World Class treniruoklių centro instruktoriai rodo įvairius pratimus namams ir sporto salei. Sekite naujienas. Būkite formos, išsaugokite naudingus įrašus ir reguliariai mankštinkitės, kad pasiektumėte savo tikslą!

Šiandien mes analizuosime sėdmenų treniruotę, kurią galima atlikti namuose. Pritūpimai dažnai naudojami dirbant šioje srityje. Šis pratimas yra nepaprastai efektyvus, tačiau kai kurie sportininkai mėgėjai stengiasi jo išvengti. Kartu su „World Class Triumph“ sporto salės vadove Olga Andrianova išsiaiškiname, kodėl taip vyksta ir kaip pakeisti nemylimą pritūpimą.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Nuotrauka: istockphoto.com

Kodėl kai kurie kūno rengybos gerbėjai nemėgsta pritūpimų?

Pritūpimai yra pagrindinis pratimas ir dažnai nenaudojami dėl aktyvus priekinio šlaunies paviršiaus darbas, kuris padidina jo tūrį. Tačiau neįmanoma pumpuoti lokaliai tik sėdmenų - jie negali dirbti atskirai nuo šlaunies galo ir priekio stabilizatoriaus. Bet kokiu atveju kojos yra įtrauktos į procesą, todėl svarbu nebijoti, kad jos išaugs, ir išmokti tiksliai pajusti sėdmens raumenį.

Tai priklauso ir nuo judesių technikos. Pritūpimai turi daugiausiai traumų sritis apatinėje nugaros dalyje ir keliuose. Jei tai daroma neteisingai, jie dažnai prisiima visą krūvį sau, o tai sukelia komplikacijų.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Kas atsitiks, jei atliksite 100 pritūpimų kiekvieną dieną?

Vaizdo eksperimentas, kuris susprogdino Švedijos „YouTube“.

Pratimai, kurie pumpuoja sėdmenis be pritūpimo

Laimei, jei ir jūs nemėgstu pritūpti, tada rasti alternatyvą jam nėra taip sunku. Yra keletas pratimų, kurie vienodai efektyviai dirba sėdmenis. Norint juos užbaigti, jums reikės minimalaus inventoriaus: sportinio kilimėlio, hantelių ar vandens butelių, rankšluosčio ar pagalvės.

Kiekvieną pratimą atlikite 20 kartų per 5 komplektus. Poilsis tarp rinkinių - 30 sekundžių.

Nugarinė dalis su hanteliais ar buteliais

Pradinė padėtis: stovint, nugara tiesi, rankos nuleistos ir laikant hantelius ar vandens butelius.

Atsitraukite viena koja ir atsiklaupkite. Antroji koja stovi vietoje ir visada veikia kaip atrama - jos nenuimkite ir neatpalaiduokite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Negalima atsistoti iš užpakalinės kojos.

Atminkite, kad judėjimas atgal prasideda nuo klubo sąnario. Dubuo eina įstrižai atgal, kūnas šiek tiek pakrypsta į priekį, nugara lieka lygi. Apatinė nugaros dalis ir abs yra visada įsitempę. Pečiai į dešinęObjektyvai žemyn ir atgal yra projekcijoje ant priekinės kojos arkos.

Labai svarbu kad lenkiant abi kojas kelio kampas būtų 90 laipsnių kampu.

Avarija su hanteliais ar buteliais

Pradinė padėtis: stovint, atrama ant kulnų ir išorinio pėdos krašto. Pėdos yra maždaug klubų sąnarių pločio arba šiek tiek siauresnės. Nugara tiesi, nuleidusi rankas ir laikydama hantelius ar vandens butelius.

Sklandžiai judinkite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį. Pajuskite tempimą šlaunies gale ir sėdmenyje. Tada stipriai įtempkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Judėdami žemyn, neapsukite ir nesulenkite nugaros. Pečiai visada nuleisti ir išdėstyti tiksliai virš kojų, apatinė nugaros dalis yra fiksuota. Viso pratimo metu kūno padėtis nesikeičia.
Kai dubuo atitraukiamas atgal, kojos gali šiek tiek sulenkti, bet nedaug - tai nėra pritūpimai.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Kaip išvengti traumų sporto salėje?

Treneris - apie pagrindines traumų priežastis ir pratimus, kurių reikėtų vengti.

Glute bridge

Pradinė padėtis: gulėti, kojos sulenktos per kelius ir atsiremti į grindis maždaug dviejų pėdų atstumu nuo sėdmenų, rankos palei kūną. Pėdos yra šiek tiek platesnės nei dubuo, keliai nekrenta į vidų.

Pakelkite dubenį iki tiesios pečių, atsiremkite į kulnus ir pečius. Viršuje suspauskite sėdmenis, o tada palaipsniui nuleiskite save ant grindų. Atlikdami visus judesius, pritvirtinkite nugaros lygį ir laikykite nuleistus pečių ašmenis.

Vienos kojos sėdmenų tiltelis

Pradinė padėtis: gulėti , viena koja yra sulenkta ties keliu ir remiasi kulnu ant grindų, kita ištiesta į priekį ir į viršų. Tarp kelių yra įspaustas rankšluostis.

Pakelkite dubenį iki tiesios linijos pečiais, atsiremdami į vieną kulną ir ant pečių. Viršuje suspauskite sėdmenis, tada nuleiskite save ant grindų. Kūnas pakyla tik dėl to, kad išstumiamas už dubens. Klubų ir apatinės nugaros padėtis nesikeičia viso pratimo metu. Pečių ašmenys traukiami žemyn ir atgal.

Kai dubuo juda aukštyn, stipriai traukite skrandį, kad nugara būtų tiesi. Kūno linijoje neturi būti lenkimų.

Šlaunies nugaros vedimas

Pradinė padėtis: remkitės ant dilbių ir kelio. Jis sėdi tiksliai po klubo sąnariu ir alkūnėmis po pečių sąnariais.

Patraukite šlaunį atgal, tarsi stumdami lubas kulnu, kol ji tęsiasi tiesia kūno linija. Kelio sąnarys lieka sulenktas stačiu kampu. Nuleisk koją atgal, sulenkdamas kelį link savęs irNelieskite grindų.

Pagrindinis dalykas, kurį reikia sutvarkyti, yra apatinė nugaros dalis. Jame neturėtų būti judėjimo aukštyn arba žemyn. Spauda stipriai laiko nugarą. Tiesi linija nuo pakaušio iki klubo sąnario nesikeičia.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Kokybinis požiūris: 5 pratimai, kurie išmokys teisingai atsistoti

Universali treniruotė pradedantiesiems ir tiems, kurie nori dar kartą patobulinti savo techniką.

Griežtas klubo pagrobimas

dilbio ir kelio akcentavimas. Jis yra tiksliai po klubo sąnariu, o alkūnės - po peties sąnariais. Kita koja yra tiesi ir šiek tiek sulenkta į šoną.

Liemeninis šlaunų pagrobimas yra sudėtinga ankstesnio pratimo versija. Pakelkite tiesią koją nuo grindų ir su ja atlikite lankinį judesį, tarsi atsekdami ore puslankį. Palieskite grindis pirštais priešingoje pusėje.

Lanko metu apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti lenkimo. Kūnas yra fiksuotas, pečiai traukiami žemyn ir atgal, o abs yra įtempti. Koja visada tiesi, kulnas tęsiasi link lubų. Apkrova yra tolygiai paskirstyta tarp trijų tvirtinimo taškų.

EFEKTYVIAUSI PRATIMAI SĖDMENIMS. RIESTAS UŽPAKALIUKAS

Ankstesnis pranešimas Alternatyva: kuo skiriasi kava, gaminama iš augalinio pieno?
Kitas įrašas Priešingas poveikis: žalingi pratimai moters figūrai