SĖDMENŲ | UŽPAKALIUKO | DVIGALVIO TRENIRUOTĖ MERGINOMS | ZIZAS.LT

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Netikėtai, bet tiesa: pumpuoti sėdmenis tik pritūpimų ir aklaviečių pagalba neveiks. Kai 2009 m. Treneris Bret Contreras treniruočių metu pirmą kartą naudojo elektromiografiją, kad pamatuotų su darbu susijusių raumenų aktyvumą, jis padarė keletą netikėtų išvadų. Pasirodo, pasak trenerio, fitneso pasaulyje paprastai nebuvo supratimo, kaip greitai ir efektyviai pumpuoti sėdmenų raumenis.

Eksperimento metu dalyviai atliko įvairius pratimus su laisvais svoriais, TRX kilpomis, pasipriešinimo juostomis ir specialiomis mašinomis. Po kelių treniruočių Contreras išsikrovė pagrindinius rodiklius, kurie raumenys ir kiek dalyvauja atliekant tam tikrus pratimus, ir palygino juos. Rezultatas buvo nenuspėjamas.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

Nuotrauka: istockphoto.com

Kodėl „deadlifts“ ir klasika Pritūpimai negali greitai ir efektyviai išpumpuoti sėdmenų?

„Deadlifts“, „lunges“ ir „pritūpimai“ atliekami vertikalioje padėtyje, pats judesys atsiranda dėl klubo lenkimo ir tiesimo. Tačiau sėdmenų raumenys labiausiai įsitraukia į visai kitą padėtį - klubo nugaros metu. Visi šie pratimai atliekami vertikalioje padėtyje ir apima klubo lenkimą bei ištiesimą.

Esmė ta, kad klubo nugaros pagrobimas yra natūralus žmogaus judėjimas. Mūsų gyvenime jis nuo pat gimimo yra reguliariai: einant ar bėgiojant.

Mokslinis požiūris: pratimų efektyvumas skaičiais

Klubo prailginimo pratimai taip pat apima sėdmenų raumenis, tačiau ne iki galo. Palyginkime sėdmenų raumenų dalyvavimą pratimo metu:

  • aklavietės metu sėdmenų raumenis suaktyvina 52%;
  • tupint - 45%;
  • Klubo ir nugaros pratimai suteikia daugiau nei 100% sėdmenų raumenų aktyvacijos;
  • klubo pakėlimas suaktyvina 119%;
  • klubo nugaros pagrobimas ant kelių - 112%;
  • Sulenktų kojų pakėlimas atgal - 111%.
Moksliniai įrodymai tai patvirtina. „Gluteus Maximus“, „Biceps Femoris“ ir „Vastus Lateralis“ elektromiografinio aktyvumo palyginimas atliekant nugaros pritūpimo ir štangos klubo traukos pratimus.

Remdamasis šiomis išvadomis, Contreras pasiūlė veiksmingą sėdmenų treniruočių planą, kurį sudarė: keturios fazės. Čia yra tik keli jo įtraukti pratimai. Kompleksas užtruks apie 15-20 minučių per dieną. Ar sutiktumėte, kad tai nedaug, kad figūra atrodytų tobulai?

„Contreras“ treniruočių planas

Trukmė: mankšta 2–3 savaitės iš eilės.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų: nenustokite daryti pritūpimų, išmetimų ir aklaviečių. Kartu tai padarys vizualinį efektą daug greičiau pastebimą. Atlikite šiuos klasikinius pratimuskojų dienomis, o „Contreras“ kompleksas - sėdmenims suaktyvinti ir vystyti - kitomis dienomis.

1 fazė. Lankstytojų raumenų lankstumo ugdymas

Kodėl? Norėdami visiškai norėdami suaktyvinti sėdmenis, turite atidaryti klubus, o tam turite išsiugdyti klubų lankstytojų lankstumą.
Tikslas: ištempkite klubo lenkimo raumenis.
Kaip atlikti # 1: pabūkite šioje padėtyje maždaug minutę, tada pakeiskite koją.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

# 1

Photo: istockphoto.com

Kaip atlikti # 2: Pasirinkite bet kurį toliau pateiktą pratimą ir atlikite du 10 statinio palaikymo rinkinių po 5 sekundes. Užpakalinį tiltą galima atlikti supaprastinta forma, be specialios įrangos (guminių juostų).

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

# 2

Nuotrauka: istockphoto.com

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

# 2

Nuotrauka: istockphoto.com

2 etapas. sėdmenų raumenų hipertrofija

Toliau pereisime prie dinamiškesnių pratimų: kojos nugaros pagrobimas (3 nuotrauka) ir šlaunies pagrobimas į šoną (vaizdo įrašas). Jie reikalingi norint sukurti funkcionalesnę raumenų masę.

Kaip padaryti Nr. 3, Nr. 4: atlikite du 10–20 pakartojimų rinkinius.

5 pratimai, kurie geriau pumpuos jūsų sėdmenis nei pritūpimai

# 3

Nuotrauka: istockphoto.com

3 etapas. Sėdmenų raumenų stiprumas

Mes ir toliau pumpuojame sėdmenų raumenis naudodami savo svorį arba naudodami specialią kūno rengybos elastinę juostą.

Kaip tai padaryti: atlikite keletą bet kokių pratimų rinkinių iš vaizdo įrašo, kuriame pateikiami 5–6 pakartojimai su trupučiu poilsio (10 sekundžių).

4 etapas. Jėgos ir greičio raida

Patikrinkite sėdmenų raumenų jėgą ir padidinkite jų galimybes intensyvaus pratimo metu.

Į treniruočių planą įtraukite bent 20 minučių bėgimo apšilimo. Kiekvienos treniruotės metu palaipsniui didinkite bėgimo greitį. Pertrauka tarp klasių - penkios dienos.

1 diena Keturi 100 m bėgimai 80% didžiausio greičio
2 diena Du 100 m bėgimai 90% didžiausio greičio
3 diena Vienas 100 m sprintas didžiausiu greičiu
4 diena Maksimalus greitis 100 m atstumu per visą treniruočių laikotarpį

Įvaldę paskutinį treniruotės plano etapą, galite keisti pratimus iš visų programos dalių pagal savo skonį, atsižvelgdami į savo jausmus ir fizines galimybes.

EFEKTYVIAUSI PRATIMAI SĖDMENIMS. RIESTAS UŽPAKALIUKAS

Ankstesnis pranešimas Futbolo detoksikacija: 11 sporto naujienų, ne apie 2018 m. Pasaulio taurę
Kitas įrašas „Reebok“. Tapk žmogumi: ar verta bijoti, jei anksčiau nedalyvavai?