\

Pratimų rinkinys, kuris atgaivins jus po atostogų

Atostogos baigėsi, diskotekos ir vaišės atsiliko, ir vėl reikia atgauti formą. Tiems, kurie nespėjo atnaujinti sporto klubo narystės, „Barre One“ studijos tinklo trenerė Maria Andreeva parengė pratimų rinkinį, kurį galima atlikti neišeinant iš namų. Ir taip, jums nereikės pamiršti šokių.

Kas yra barre?

Intensyvios treniruotės su klasikinės „Barre“ choreografijos elementais yra sukurtos tiems, kurie nori turėti gražų kūno atspalvį, bet pavargo nuo bėgimo takelio. ir steperis. Tai gudrus sporto ir baleto derinys, leidžiantis suformuoti palengvintą, grakščią ir tvirtą kūną, kaip ir mergaičių, kurios profesionaliai užsiima šokiais.

Metodas pagrįstas 140 pagrindinių elementų, kurie derinami įvairiais būdais. Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite naudoti sukdami intensyvias treniruotes namuose.

Ko jums reikia treniruotėms?

Treniruotėms jums reikės 1–2 kg svorio hantelių (juos galite pakeisti vandens buteliais ar tiesiog tvirtai sugniaužkite kumščius) ir kėdę ar bet kurį kitą paviršių, kad palaikytumėte.

Rekomenduojame atlikti visus pratimus pagal schemą:
8 pakartojimai - 8 pulsacijos (mažos amplitudės judesiai raumenų deginimo zonoje) - 8 pakartojimai visoje amplitudėje.

Rankų lenkimas bicepsui + plie paruošiamojoje padėtyje

Atliekame bicepso, priekinės ir vidinės šlaunų dalis.

  • Pradinė padėtis: parengiamoji padėtis (kulnai kartu, pirštai 45 laipsnių kampu), įsitempę, pašalinkite apatinės nugaros dalies įlinkį, atpalaiduokite pečius.
  • Nusileidžiame į plié ir pakeliame hantelius prie peties sąnario: keliai link kojinių, alkūnės prispaudžiamos prie kūno, spauda įtempta, stebime apatinę nugaros dalį.

Pakelkite tiesias rankas + pakreipkite atgal

Mes išsiaiškiname tricepsą, gluteus maximus ir šlaunies priekį.

  • Pradinė padėtis: atraminis kelias sulenktas, pirštas nukreiptas į priekį. Paimkite kitą koją atgal ant piršto. Spauda yra įtempta, pašalinama apatinės nugaros dalies įlinkis.
  • Mes siūbuojame atgal, kelio sąnarys, pėda ir pirštas yra įtempti. Tuo pačiu metu mes pakeliame rankas į peties sąnarį aukštyn, alkūnė šiek tiek sulenkta.

Plie pasiruošime, Barre Kickas, rankos pirmoje / antroje padėtyje

Atliekame kardio režimu peties ir krūtinės raumenis, priekinę ir vidinę šlaunų dalis. .

  • Pradinė padėtis: paruošiamasis pliusas (kulnai kartu, pirštai 45 laipsnių kampu, keliai lenkiami link pirštų).
  • Rankos antroje padėtyje (pečiai atsipalaidavę, rankos priešais jus, alkūnės sąnarys pečių lygyje, alkūnės šiek tiek sulenktos).
  • Kojos pakėlimas į šoną nuo paruošiamojo: kelio, pėdos, nviksvos yra įtemptos, spauda yra įtempta, nėra deformacijos. Pakelkite maksimaliai lygiagrečiai su grindimis. Atraminis kelias yra šiek tiek sulenktas, o keldami rankas perkeliame iš trečios į antrą padėtį - toje pačioje padėtyje mes atveriame rankas į šonus.

Sūpuokitės tiesia koja nuolydžiu tiesia nugara ir atrama ant tvarto ar kėdės

Dirbame ties sėdmenimis ir šlaunies priekine dalimi, šlaunikauliais.

  • Dirbame ties sėdmenimis ir šlaunies priekine dalimi, šlaunikauliais. Pradinė padėtis: atraminės kojos kelio sąnarys sulenktas, dubuo pritvirtintas vietoje, spaudimas įtemptas, apatinės nugaros dalies nuokrypis pašalintas, atraminės kojos pirštas yra į priekį, kita koja yra tiesi ir atsigulusi.
  • Koją pakelkite ne aukščiau nei lygiagrečiai grindims. Stebime apatinę nugaros dalį ir fiksuojame dubenį. Pažvelkite į grindis.

liemens pakėlimas iš gulimos padėties, kojos yra„ stalviršio "padėtyje

Tiesiojo pilvo raumenų treniravimas.

  • Pradinė padėtis: mes gulime ant kilimėlio ant nugaros, blauzdos ir šlaunys suformuoja stačią kampą („stalviršio“ padėtis), rankos už galvos, alkūnės sąnariai 45 laipsnių kampu.
  • Nuplėškite viršutinį pečių ašmenų kraštą, nespauskite smakro prie raktikaulio. Natūralus juosmens stuburo įlinkis, įtemptas abs.

Profesionalaus pirtininko vanojimo pamokos ir pirties gėrimo receptas

Ankstesnis pranešimas Mokslinis požiūris: kokiomis sąlygomis sudeginama daugiausia kalorijų?
Kitas įrašas Kas nutiks jūsų kūnui, jei pradėsite nueiti 10 tūkstančių žingsnių per dieną?