Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Daugelis vyrų svajoja turėti tvirtas masyvias rankas. Norint pasiekti šį tikslą, nepaprastai svarbu integruotas požiūris ir darbas su keliomis raumenų grupėmis. Kartu su fitneso treneriu ir tinklaraštininku Kirill Toros mes pasakojame, kaip pumpuoti svarbiausius bicepsus ir tricepsus - namuose. Beje, moterys taip pat gali dirbti su šiais raumenimis, kad išvengtų nešvankumo.

Ko jums reikia treniruotei namuose?

Treniruotę lengva atlikti namuose, naudojant paprastą įrangą. Atliekant bicepso pratimus, jums reikės kūno rengybos juostos ir baro. Na, arba šluotelė lazdele - ji taip pat veiks. Norėdami pumpuoti tricepsą, jums reikia sienos ir taburetės (arba kėdės).

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Nuotrauka: istockphoto.com

Svarbiausia šioje treniruotėje yra nuolatinė koncentracija į raumenį, prie kurio dirbate. Pabandykite tai pajusti ir įtempti. Kiekvieną pratimą atlikite po 3-4 rinkinius po 12-14 pakartojimų ir, žinoma, nepamirškite sušilti. Skirkite minutę laiko pailsėti tarp kiekvieno rinkinio.

Kompleksus skirtingiems raumenims galima atlikti kartu ir atskirai. Na, pradėkime!

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

Fitneso treneris, ką daryti sporto salėje, kad gautumėte rezultatų.

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

4 paprastos taisyklės, padedančios lavinti ir išlaikyti raumenis

Prof. Luco van Loono principai, kurie veikia 100%.

Pratimai bicepsas

Dviejų rankų bicepso pakėlimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Mes laikome juostą abiem rankomis (delnai nukreipti į išorę) ir kojomis išspaudžiame ant jos dėvimą tamprę.

Pakelkite juostą abiem rankomis, sulenkite jas per alkūnes. Tai darydami pabandykite ištempti elastingumą ir pajusti įtampą bicepse. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį reikiamą skaičių kartų. Nugarą laikykite tiesiai.

Bicepso garbanos viena ranka

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Viena ranka laikome elastinę juostą tarp kojų, kita ranka remiamės virš alkūnės.

Patraukite elastinę ranką į viršų, sulenkdami alkūnę. Tada nuleisk ranką ir pakartok judesį. Atlikdami šį pratimą, galite šiek tiek pasilenkti į priekį.

Pakelkite atgaline rankena

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos prie siūlių. Laikome dantenas su jais ir prispaudžiame kojomis.

Pakelkite abi rankas į viršų, sulenkite alkūnes, palaikykite sukibimą, tada grįžkite į laikiklįviena pozicija. Kartokite iki pratimo pabaigos.

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Kaip pastatyti bicepsą. 3 pratimai, kurie padidins jūsų rankas

Daugelis vyrų nori gražių bicepsų, tačiau ne visi žino, kaip tai pasiekti.

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Visas kūnas per 30 minučių. Veiksminga treniruotė namuose

Tik keturi paprasti pratimai, kurie puikiai tiks įvairioms raumenų grupėms.

Tricepso pratimai

Rankų ištiesimas iš sienos

Pradinė padėtis: stovint delnais ir dilbiais ant sienos, kūnas šiek tiek pakreiptas.

Ištieskite rankas ir taip nustumkite sieną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Išvaizda pratimas primena atsispaudimus. Atminkite, kad kuo didesnis alkūnės kampas, tuo sunkesnė technika.

Atstumti trigalvių žandikaulių žandikauliai

Pradinė padėtis: sėdi, remdamiesi rankomis ant kėdės už nugaros, ištiestos kojos.

Pakelkite dubenį nuo grindų ir perkelkite visą krūvį ant rankų. Tada pakelkite kūną, visiškai ištiesdami rankas. Vėl juos sulenkite, bet taip, kad dubuo neliestų grindų. Pakartokite judesį. Pabandykite nusileisti kuo giliau - tai leidžia kiek įmanoma labiau ištempti raumenis.

Atsispaudimai siaura laikysena

Pradinė padėtis: atsiremkite į delnus ir kojinės, rankos pečių plotyje.

Sulenkite alkūnes ir nuleisk save ant grindų, bet ne per giliai. Apatiniame taške krūtinės ir priekinės deltos prisiima sau apkrovą, o ne tricepsą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Visą pratimą palaikykite tiesų kūną ir įtemptus raumenis.

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Sprogstamoji technika. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

Deimantas, Supermenas, Actekai ir kiti metodai, taikomi tik patyrusiems sportininkams.

Ankstesnis pranešimas Kaip išvengti traumų sporto salėje?
Kitas įrašas Nuo tinkamo iki riebaus: kodėl kūno rengybos tinklaraštininkas tyčia priaugo svorio?