Viskas tavo rankose. 5 rūšių prisitraukimai galingai nugarai

Atliekant beveik bet kokį pagrindinį pratimą, mes naudojame nugaros raumenis. Tačiau, jei jūsų tikslas yra padaryti nugarą plačią ir išpūstą, vien pagrindinių pratimų nepakaks. Kadangi šiuo atveju apkrova tiesiai į trapecijos, lato, rombinius nugaros raumenis bus nepakankama. Norėdami pasiekti matomą ir apčiuopiamą rezultatą, jūs kažkaip turite išeiti už savo komforto zonos ribų. Apsvarstykime tokių pratimų atlikimo techniką.

Kaip teisingai pumpuoti nugarą?

• Kad nugaros raumenys gautų maksimalų krūvį, tokie pratimai turi būti atliekami sklandžiai, vengiant staigių trūkčiojimų ir trūkčiojimų.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kurie raumenys patiria didžiausią įtampą. Atliekant nugaros pratimus yra didelė rizika perkelti rankų raumenų apkrovą, o tai sumažins treniruotės efektyvumą.
• Atkreipkite dėmesį į ruožą. Atminkite, kad po kiekvienos treniruotės jūsų latissimus dorsi trumpėja. Norėdami to išvengti, po mankštos ištempkite visas nugaros raumenų grupes.

5 populiariausi prisitraukimai efektyviai treniruotei

Australijos prisitraukimai

Tinka : ambicingi naujokai

kūno padėtis Atliekant Australijos prisitraukimus, tai padės jums apkrauti nugaros raumenis ir atlikti kuo daugiau pakartojimų.

Plačios rankenos prisitraukimai

Tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. sportininkams

Šis prisitraukimų tipas yra pagrindinis visų prisitraukimų ant horizontalios juostos elementas, daugelis sportininkų juos atlieka kaip apšilimą prieš sudėtingesnį kompleksą. Svarbu laikytis tokių pratimų atlikimo technikos: nereikia sukryžiuoti kojų, nugara turi būti tiesi. Pats judesys turėtų vykti taip, kad pečiai praktiškai liestų skersinį.

Neigiami prisitraukimai

Dėl statinio judesio labai efektyviai apkraunami raumenys. Prisitraukę prie juostos ir sutvirtinę kūną, pradėkite sklandžiai nuleisti žemyn viena ranka. Stenkitės vengti staigių trūkčiojimų ir trūkčiojimų, nes tai gali sukelti sužalojimą.

Šaulio tempimas aukštyn

Tinka : vidutinio sunkumo, svarbu stebėti techniką

Pagrindinis tokių prisitraukimų tikslas yra atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Atliekant judesį, jums reikia pakaitomis pritvirtinti prie vienos rankos su prisitraukimais prie kitos.

Atsitraukimai su svoriais

Atsitraukimai su svoriais yra šiek tiek sudėtinga pagrindinio pratimo versija. Svoriai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į jūsų asmeninę patirtį ir galimybes.

Visus šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kartu, tai yra, pakaitomis derinti kelių rūšių prisitraukimus. Labai svarbu stebėti mankštos techniką ir laiku suteikti raumenims pilnavertį poilsį