Aprende a SUSPENDER tus caderas al BAILAR danza contemporánea

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Treniruotės namuose yra puiki alternatyva sporto salių treniruotėms, jei neturite pakankamai laiko ar noro ten patekti. Bet norint, kad tokie mokymai duotų rezultatų, būtina iš anksto jiems pasiruošti, atsižvelgti į visus niuansus ir parengti specialią programą. Tai lavins discipliną ir pasieks pastebimą efektą.

Sportuodami namuose galite tuo pačiu metu treniruotis visą kūną arba sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų grupę - tai ne mažiau naudinga. Kartu su mitybos treneriu, kultūrizmo ir fitneso akademijos absolvente Anna Kulikova parengėme pratimų rinkinį, kuris padės jums pumpuoti kojas ir sėdmenis.

Kaip mankštintis namuose?

Tikrai visi, kurie namuose sportuoja, nori maksimaliai išnaudoti šį verslą. Kad treniruotės ne sporto salėje būtų efektyviausios, treneris pataria laikytis kelių paprastų taisyklių.

Nepamirškite apie apšilimą ir atvėsimą

Kiekvieną be išimties treniruotę reikėtų pradėti nuo apšilimo. sušilti ir pabaigti viso kūno tempimu. Tai padės teisingai lavinti raumenis ir sumažinti traumų riziką.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Nuotrauka: istockphoto.com

Dėvėkite sportbačius

Taip, net namuose. Visada praktikuokitės su batais! Negalite treniruotis bute basomis - tai gali lengvai pakenkti jūsų sąnariams.

Stebėkite savo valgymo laiką

Stenkitės nevalgyti bent valandą prieš treniruotę, kitaip galite patirti virškinimo problemos. Pirmenybę teikite ilgų angliavandenių porcijai likus 1,5–2 valandoms iki mankštos: tai suteiks jums energijos. Valgykite baltymus + angliavandenius praėjus pusvalandžiui po treniruotės. Pavyzdžiui, varškė su medumi, vaisiai.

Stebėkite vandens ir druskos balansą

Išgerkite stiklinę vandens 20 minučių prieš treniruotę. Troškulį malšinkite kas dešimt minučių visos sesijos metu, tačiau mažais gurkšneliais. Po treniruotės - dar viena pilna stiklinė vandens.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Visas kūnas per 30 minučių. Veiksminga treniruotė namuose

Tik keturi paprasti pratimai, kurie puikiai tiks skirtingoms raumenų grupėms.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Štai kaip subalansuoti gėrimą ir kodėl tai svarbu.

Kokios įrangos reikia norint treniruotis namuose?

Kai kuriems pratimams reikalingi hanteliai. Jei jų neturite, užpildykite 1–1,5 litro plastikinius butelius vandeniu.

Naudokite baldus kaip patogų įrankį, į kurį atsiremkite. Kojų tempimui ar siūbavimui pravers stalas, spinta su lentynomis, fotelis ar kitas daiktas, kurį patogu uždėti kojomis ar rankomis. Kėdė yra beveik universalus treniruoklis. Juo galima atlikti atvirkštinius atsispaudimus, hipertempimą ir įvairius sėdmenų pratimus.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Nuotrauka: istockphoto.com

Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis?

Trys ar keturios treniruotės per savaitę - optimalus tvarkaraštis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sporto entuziastams. Pagal tokį grafiką jūsų raumenys turi laiko atsigauti tarp užsiėmimų, o treniruotės neatrodo kasdienė pareiga. Todėl tikimybė, kad pradėsite vengti ir ieškoti dingsties praleisti pamoką, žymiai sumažėja.

Jei manote, kad kasdienės treniruotės leis pasiekti greitesnį efektą, klystate. Sportuodami kiekvieną dieną su visišku atsidavimu, pasijusite kaip išspausta citrina per savaitę, daugiausia dvi savaites.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Minimalios išlaidos. Kaip numesti svorį treniruojantis be įrangos

Prieš dvejus metus Sasha Selivanovas svėrė 113 kilogramų ir bijojo pritūpti.

Penki efektyvūs kojų ir sėdmenų pratimai

Dinaminė šoninė lenta su kelio prailginimu

Pradinė padėtis: šoninė lenta ant grindų su atrama ant kelio ir dilbio, kojos sulenktos, pirštai uždaryti.

Pakelkite sėdmenis ir tuo pačiu metu išskleiskite kojas per kelius. Tada vėl nuleiskite dubenį, neliesdami grindų, ir sujunkite kelius. Pratimo metu jūsų kūnas turėtų būti įsitempęs - neatpalaiduokite raumenų. Galite apsidrausti kita ranka, atsirėmę į grindis.

Glute tiltas su pakaitiniais kojų pakėlimais

Pradinė padėtis: pečių atrama ant sofos, kojos sulenktos keliuose, rankos priešais krūtinę.

Pakelkite dubenį ir išspauskite sėdmenis. Tuo pačiu metu pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite ją aukštyn, palikdami ją sulenktą prie kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį tik su kita koja.

Žingsniai į šoną pritūpdami

Pradinė padėtis: stovint kartu kojomis

Ženkite platų žingsnį į šoną, tuo pačiu metu nuleiskite dubenį. Išeikite iš pritūpimo į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja. Tūpdami laikykite rankas priešais save ir laikykite tiesią nugarą.

Kojos vedimas į šoną, kai jis pakabintas

Pradinė padėtis: remkitės ant alkūnių ir kelio.

Pakelkite vieną nugaros koją ir ištiesinkite. Paimkite jį į šoną, laikydami tiesiai, sekundę laikykite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nenuleisti kojos žemiau dubens lygio ir atpalaiduoti raumenis.

Alkūnės sukimas ant kelio šone

Pradinė padėtis: gulėti ant šono, akcentuojant dilbį, atraminė koja sulenkta.

Pakelkite koją ir ranką, ištieskiteSurask juos. Tada suveskite juos taip, kad alkūnė liestųsi su keliu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Treneris atsako: kaip tapti žokėju neišėjus iš namų?

Kaip įrengti namų sporto salę ir kiek tai kainuoja.

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Batas kaip Kim: kaip išpumpuoti tokius sėdmenis?

Ar realu tupėti formas, kaip Kim Kardashian? Treneris atsako.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Ankstesnis pranešimas Mergina Hulk: kaip atrodo viena raumeningiausių moterų kultūristų
Kitas įrašas Bigoreksija, arba Adonio kompleksas: kaip nepumpuoti sporto salėje