Vaida Kurpienė: SVEIKA MITYBA I KAIP SĖKMINGAI PAKEISTI ĮPROČIUS

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Mes ir toliau kalbame apie skausmingą mitybą tiems, kurie nori pasiekti raumenų augimą. Tema pasirodė tokia sunki, kad jos paaiškinimas peržengė vienos medžiagos apimtį. Pirmąją argumentavimo dalį galite perskaityti žemiau esančioje nuorodoje.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Treniruotės be rezultato. Ką valgyti, kad raumenys augtų

Kiek reikės papildomų kalorijų ir greitas maistas pateks į raumenų audinį.

O dabar su čempionato ekspertu, sveikatingumo treneriu viskas taip pat. Andrejus Semešovas bando suprasti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą racione. Ar užtenka suskaičiuoti gramus, norint gauti norimą palengvėjimą?

Baltymai. Raumenų augimo pagrindas

Mus pirmiausia domina plastinė baltymų funkcija. Tai yra pagrindinis raumenų audinio statybinis elementas. Baltymų nėra sudedamųjų aminorūgščių pavidalu - jų statyba paprasčiausiai neprasidės.

Tačiau atminkite, kad raumenys yra mūsų perteklius, todėl organizmas jų paims tik tuo atveju, jei bus pakankamai baltymų pagrindinėms užduotims atlikti. Pavyzdžiui, palaikyti nervų sistemą, imuninę funkciją ir daug daugiau. Tai yra, jei mes, laikydamiesi dietologų rekomendacijų, baltymus valgysime maždaug po 0,8 gramo 1 kg kūno svorio, tada naujiems raumenims neliks plytų. Sporto mokslas sutinka, kad būtų per daug įžūlu pradėti kalbėti apie griaučių raumenų hipertrofiją tiems, kurie nevalgo 1,5 gramo 1 kg kūno svorio per dieną.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Nuotrauka: istockphoto.com

Pavyzdžiui, 100 gramų žalios vištienos krūtinėlės yra apie 20 gramų baltymų. Beje, knygoje „Big Tasty“ 44.
Ir dar vienas svarbus dalykas yra būtent šio baltymo naudingumas. Neužtenka įgyti normą gramais, taip pat reikia įsitikinti, kad organizmas gauna visą aminorūgščių, sudarančių šiuos baltymus, rinkinį. Priešingu atveju statybinis konvejeris gali staiga sustoti, jei koks nors svarbus elementas nebuvo laiku išugdytas.

Auksinis baltymų standartas yra vištienos kiaušinis. Pieno produktai gali būti prilyginami baltymų vertei. Tačiau garantuojama, kad jautiena, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena bus aprūpintos visomis dvidešimt amino rūgščių.

Rizika kyla tik vegetarams. Augaliniame maiste nėra daug baltymų, yra ir amino rūgščių spragų. Todėl, jei laikysitės tokios maisto sistemos, turėsite atskirai išnagrinėti šį klausimą ir derinti įvairius grūdus, riešutus ir pan.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Asmeninė patirtis: kodėl negalėčiau būti veganas?

Nusivylimas, mitybos pusiausvyros sutrikimas ir bloga sveikata. Fitneso treneris Vladimiras Lepesa pasakoja apie nepavykusį eksperimentą.

Riebalai. Teisingas kūno funkcionavimas

Labai svarbus (antras po baltymų) maisto komponentas. Žinoma, akivaizdus jos vaidmuo yra suteikti mums eenergijos. Kalba taip pat yra rezervinė strateginių nuosėdų forma ant šlaunų, pilvo ar kitose probleminėse srityse, atsižvelgiant į individualias savybes. Štai tik mitybos nutukinimas garantuotai sukels rimtų pasekmių.

Be kitų dalykų, pilnas riebalų krepšelis garantuoja normalų hormoninės sistemos funkcionavimą, ir tai yra būtina sąlyga visiems kūno procesams, įskaitant raumenų auginimą. Todėl racione turi būti riebalų, maždaug 1–1,5 gramo 1 kg kūno svorio.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Photo: istockphoto. com

Ir vėl, kaip ir baltymams, būtų per lengva apsiriboti kiekybiniu požiūriu. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Tai yra, daugiausia iš gyvūninių šaltinių ir iš augalinių šaltinių. Mums reikia abiejų. Maždaug vienodomis proporcijomis. Praktiškai nėra problemų, susijusių su prisotintomis problemomis (vėlgi yra atskira istorija su vegetarais). Todėl nepamirškite į dietą reguliariai įtraukti įvairių augalinių aliejų (banalių saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų ir kt.), Riešutų, avokadų, alyvuogių. Ir tikrai porą kartų per savaitę giliavandenių žuvų veislių. Arba nusipirkite stiklainį Omega-3 kaip apsauginį tinklą.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Ekspertų nuomonė: ar galite numesti svorio su kokosų aliejumi

O kiek reikia suvalgyti, kad pamatytumėte rezultatus.

Angliavandeniai. Greita energija

Jų pagrindinė funkcija yra suteikti mums prieinamą, greitai išgaunamą energiją bet kokiam procesui, pradedant galvojimu, kur eiti vasarą, ir baigiant presu.

Taikant klasikinį požiūrį į svorio metimą Vienintelis metodas, kurį žinau (ir atitinka mokslą), yra manipuliavimas kalorijomis - pirmiausia reikia apskaičiuoti baltymų ir riebalų normas, o angliavandeniai gaunami pagal liekamumo principą ir dažniausiai jie būna pirmieji. Lygiai tas pats atsitinka, kai bandoma sąmoningai persivalgyti, kad augtų raumenys.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Nuotrauka: istockphoto.com

Jau išsiaiškinome, kiek ir ko su baltymais ir riebalais. Dabar apskaičiuokime angliavandenius. Tarkime, mūsų palaikymo (balanso) dieta yra 1700 Kcal, svoris - 60 kg. Tai paaiškina 90 gramų baltymų, 60 gramų riebalų. Mes išverčiame į kalorijas: 1 g baltymų - 4 Kcal, 1 g riebalų - 9, pasirodo 900 Kcal. Išlieka 800 Kcal (1700–900). 1 gramas angliavandenių - 4 Kcal. Bendram angliavandenių kiekiui reikia 225 gramų.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Asmeninė patirtis: kaip aš valgiau nepageidaujamą maistą ir neriečiau

treneris Vladimiras Lepesa pasakoja, kas yra svarbiau: suvartotų produktų kokybė ar kiekis.

Tai, leiskite jums priminti, mes vadovavomės energijos balanso sąlygomis. Mes nustatėme, kad pusiausvyrą perkeliame į kalorijų perteklių 200. Ir kyla klausimas - kas yra šios papildomos kalorijosįgyti?
Pirmiausia prisimename, kad mūsų kūnas iš tikrųjų nemėgsta raumenų, jiems reikia daug energijos. Todėl tikslinga visas kalorijų perteklių išleisti daugiausia angliavandeniams. Tai yra, prie mūsų 225 gramų pridedame dar 50 ir ....

... ir nieko gali neveikti! Deja, net jei jūs įsigijote tiksliausias svarstykles pasaulyje, kruopščiai pasverkite ir apskaičiuokite kiekvieną aguonų rasos lašą, prieš tai nurodę jo kalorijų kiekį ir BJU pagal žinyną, tai jokiu būdu nėra garantija, kad raumenys iš esmės augs, o juo labiau tokiu tempu, kad mes ten fantazavome.

Bet laikykitės!

Užkulisiuose vis dar yra daug kintamųjų. Tai yra miegas, streso lygis ir jo darinys - hormoninis fonas. Juk individualios organizmo savybės, paveldimi veiksniai.
Todėl visi aukščiau pateikti skaičiavimai turėtų būti vertinami tik kaip apytikslis orientyras, judėjimo kryptis ir atskaitos taškas.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Photo: istockphoto. com

Tai yra, jūs žinote savo polinkį kaupti riebalus tik iš vieno žvilgsnio į vitriną su eklerais? Tikrai pradėkite padidinti kalorijas 200 Kcal. Tiems, kurie masiškai didina sunkumus, galite pradėti tikrinti +500 Kcal per dieną lygį.

Ir dar vienas patarimas: nepradėkite augti, turėdami atvirą antsvorį. Pirmiausia atsikratome riebalų pertekliaus, tada bandome auginti raumenis. Priešingu atveju tai neveiks gražiai. Aš patikrinau.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

Kalnas raumenų. 6 populiariausi kultūrizmo mitai, kuriais turėtumėte nustoti tikėti

kad nereikia vartoti steroidų, atsisakykite širdies ir mėgstamų maisto produktų.

Pagrindinės mitybos taisyklės tiems, kurie nori pumpuoti

6 pagrindinės taisyklės tiems, kurie nori kūno.

Asmeninė trenerio, per dvejus metus praradusio 37 kg antsvorio ir padidėjusios raumenų masės, patirtis.

Vaida Kurpienė atskleidė visą tiesą apie cukrų: kiek ir ką valgyti sveika

Ankstesnis pranešimas Ką daryti norint atsikratyti suglebusių rankų? 5 efektyvūs trenerio pratimai
Kitas įrašas Fitonyashki versle. 7 „Insta“ gražuolės, kurios jus laimės savo tobula figūra