BJU manekenams: kam skaičiuoti kalorijas

Čempionato ekspertas sveikatingumo treneris Andrejus Semešovas - apie tai, kodėl dietos yra veiksmingos, bet ne visada.

BJU manekenams: kam skaičiuoti kalorijas

Nuotrauka: Valeria Barinova, čempionatas

Kokią dietą turėčiau bandyti dabar, kad kuo greičiau degčiau riebalus? Bene populiariausias klausimas. Teisingai atsakyti galima tiksliai dviem būdais: Nėra arba Bet kuris. Ir abu yra absoliučiai teisingi. Kodėl tai vyksta?

Apie tai, kodėl fizika yra ypač tikslus mokslas

Nes fizika! Energijos taupymo dėsnis. Jis negali atsirasti iš niekur ir negali niekur eiti. Tai pasakytina ir apie mūsų svorio metimo problemą. Mes esame priklausomi nuo energijos iš išorės - tai kalorijos iš maisto. Gyvenimo procese mes praleidžiame šią energiją nuo gulėjimo ant sofos priešais televizorių ir iki dalyvavimo ultramaratone.

Tada - banali matematika. Jei suvalgėte 100 kalorijų ir išleidote tik 75 gulėdami ant sofos, skirtumas (15 kalorijų) bus išsaugotas atsargoje kūno riebalų pavidalu. Jei elgsimės atvirkščiai, priversime kūną atitinkamai kompensuoti iš dalies išleisdami oro pagalvę.

BJU manekenams: kam skaičiuoti kalorijas

Nuotrauka: istockphoto.com

Ironiška tai, kad mes buvome suprojektuoti ypač nereguliaraus maisto vartojimo sąlygomis, kai kiekviena kalorija buvo daug vertingesnė nei auksas, todėl didesnė tikimybė išgyventi tiems asmenims, kuriems buvo kuo daugiau riebalų, tuo metu, kai jie galėjo rasti maistas. Taigi mes visi esame nutukusių homo sapiens palikuonys. Ir per evoliucijos tūkstantmečius žmogaus kūnas išmoko meistriškai kaupti riebalinį audinį. Po to, kai sugalvojome tokius derinius viename gaminyje, kurio nerandate gamtoje (daug angliavandenių + daug riebalų), įmontuotas riebalų kaupimosi mechanizmas pradėjo pašėlti iš proto.

Pasirinkite atsargiai: storėkite lengviau

Tai yra, mes mėgstame ir mokame laikyti riebalus, tačiau juos deginti sunku ir tik esant nenugalimos jėgos aplinkybėms. Taigi bet kokia dieta yra tokios force majeure imitacija. Mes mažiname energijos (kalorijų) tiekimą, priversdami organizmą šiek tiek suvalgyti atsargas. Atitinkamai šio proceso greitis daugiausia priklauso nuo šio delta dydžio. Kiti veiksniai, atsižvelgiant į tai, yra tokie nereikšmingi, kad jų galima visiškai nepaisyti.

Todėl konkrečios dietos pasirinkimas yra nereikšmingas. Jei tik tai sukuria energijos deficitą. Tiesa, reikia nepamiršti, kad kuo klastingesnis meniu (pavyzdžiui, kefyras su agurkais), tuo greičiau organizmas išnaudos vitaminų ir mineralų atsargas. Blogiausiu atveju tai yra mirtina. Renkantis dietą vis tiek verta pasikliauti sveiku protu ir logika. Kitas svarbus kriterijus yra asmeniniai pageidavimai. Kadangi bet kuriuo atveju svorio metimas yra kelias savaites trunkantis procesas, turite pasirinkti variantą, kurio jums asmeniškai bus patogiausia laikytis. Pavyzdžiui, daug merginųkam, kurio įprastoje dietoje praktiškai nėra mėsos patiekalų, iš pradžių (kol nebus atstatyta fermentų sistema) bus sunku laikytis dietos, kurioje gausu baltymų. Kitiems keto dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama riebaus maisto vartojimui (taip, galite sėkmingai numesti svorio dėl riebalų!) Bus blogai toleruojama.

Taigi, jei jums tikrai reikia dietos, būkite atsargūs pasirinkdami. Ir turėkite omenyje, kad negalėsite valgyti tiek, kiek norite. Laikydamiesi bet kokios dietos, galite numesti svorio. Arba storėja. Viskas priklauso nuo kiekio, todėl ...

Skaičiuojame BJU: kodėl?

Labiausiai, mano nuomone, racionalus požiūris į lieknėjimą pasireiškia banalia viso suvalgyto - tai yra kalorijų - apskaita. Kodėl? Nes tai yra pats lankstiausias būdas planuoti savo mitybą. Bet kada galite parašyti beveik viską. Pavyzdžiui, vieną dieną kalorijų kiekį paskirstykite tarp varškės, ryžių, vištienos filė ir daržovių, o kitą dieną - tarp šokolado ir ledų. Jei jis yra lygus kalorijoms (o jums tai bus mažiau kalorijų, nei išleidžiate per dieną), abiejų dienų svoris sumažės taip pat sėkmingai. Žinoma, pirmasis variantas nėra labai skanus, tačiau sotumo jausmas beveik visą dieną, o antrasis - ne itin skanus, bet skanus. Tai yra pasirinkimo klausimas. Kas liečia mane, svarbiausia yra tai, kad jis, būtent šis pasirinkimas, yra visada. taip pat žinoti, kiek to yra morkoje. Ir jei tai yra tam tikra sriuba, tada visiškai neaišku, kaip viską apskaičiuoti! Ar ši samprotavimų skamba gerai? Neišsigąskite! Taip, jūs tikrai turite pasverti maistą. Tačiau 99% yra tik namuose, ramioje atmosferoje. Tikrai yra virtuvinių svarstyklių, todėl pridėti vieną judesį - pasverti - nebus sunku. Restoranuose, valgyklose ir kitose panašiose vietose patiekalų svoris nurodomas meniu, arba visada galite pasitarti su padavėju.

BJU manekenams: kam skaičiuoti kalorijas

Nuotrauka: istockphoto.com

Dar geriau: naudingos nemokamos programos

Ir tada prasideda XXI amžiaus magija. Išimate išmanųjį telefoną, atidarote bet kokį kalorijų skaitiklį (populiariausi šiandien yra FatSecret ir MyFitnessPa l, skiriasi vienas nuo kito panašiai kaip BMW ir Mercedes: abu su trenksmu susidoroja su užduotimi) ir paspaudžiate pora mygtukų suranda norimą patiekalą, nurodo gramų skaičių ir viskas. Programa nedelsdama apskaičiuos ir kalorijas, ir baltymus su angliavandeniais ir riebalais. Ir jis netgi parašys, kiek ir ko jums vis dar reikia šiandien (na, gerai, jūs galite) valgyti.

Tiems, kurie iš esmės yra su jumis savo išmaniuoju telefonu, kalorijų skaitiklių įvaldymas užtruks apie 10 minučių. Kilus sunkumams, visada galite įveskite atitinkamą užklausą į „YouTube“ paieškos juostą ir žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą. Tada liūto dalis klausimų savaime išnyks. Likusi dalis bus su patirtimi. Remiantis praktika, „MyFitnessPal“ įsisavinimo kelias nuo nulio iki pagrindinio lygio trunka 2–3 dienas, o po to baisus ir baisus kalorijų skaičiavimas trunka nuo penkių iki dešimties minučių per dieną. Kas tai yraman, priimtina kaina, kurią reikia sumokėti už galimybę bet kuriuo metu paįvairinti nuobodų dietos meniu spurgomis ar kremo pyragu.

Kiek sverti gramais?

Jei nuspręsite išbandyti kalorijų skaičiavimo metodą, tada daugiau įsisavinant programą, iškils klausimas - kiek reikia suvalgyti, norint sulieknėti?
Pirmas (ir teisingiausias) būdas - sužinokite savo svorį, tada užrašykite visą maistą savaitei. Tada susumuokite visas kalorijas ir padalykite iš septynių (pagal dienų skaičių). Tai nustatys jūsų vidutinį dienos kalorijų kiekį. Jei per šį laikotarpį jūsų kūno svoris nepasikeitė, šį rodiklį galima laikyti atspirties tašku. Pirmiausia sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį pažodžiui 10–15%.
Tiems, kurie turi labai mažai laiko ir kuriems reikia pradėti mesti svorį vakar, yra planas B. Naudodami „Mifflin-Geor“ formulę („Google“ pagalba) nustatykite savo bazinį energijos suvartojimą. kūnas išleidžia savo artimo žmogaus aprūpinimą visiško poilsio būsena. Tada gautą vertę padauginkite iš atitinkamo fizinio aktyvumo koeficiento: 1,2–1,3 - neaktyvus, daugiausia sėdimas gyvenimo būdas; 1,4–1,6 - vidutinis aktyvumas, pora treniruočių per savaitę; 1,8+ - labai aktyvus gyvenimo būdas, 3-4 ar daugiau treniruočių per savaitę.

BJU manekenams: kam skaičiuoti kalorijas

Nuotrauka: istockphoto.com

Nuo ko pradėti?

Praktiškai prasminga pradėti nuo koeficiento 1,3–1,4, palaipsniui sumažinant kalorijų kiekį tais pačiais 10–15%. Jokiu būdu nepasmerkite pasirinkimams, kai jūsų dienos kalorijų kiekis yra lygus ar net mažesnis už jūsų pagrindinę medžiagų apykaitą. Tai anksčiau ar vėliau virs sveikatos problemomis. Geriau sužinokite, kur turite artimiausią sporto salę, ir padidinkite dienos energijos suvartojimą.

Beje, bendras kalorijų kiekis, žinoma, dar ne viskas. Nors jūs galite veiksmingai numesti svorį, laikykitės tik šios taisyklės. Norėčiau pateikti pavyzdį iš amerikiečių tinklaraštininko Anthony Howard-Crowe, kuris sėkmingai sulieknėjo internete, valgydamas viskį ir ledus. Tačiau jei jus jaudina ne tik svarstyklių skaičiai, bet ir bendra savijauta, vėliau vėliau teks įsigilinti į tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvalgyti. Ir kaip galima manipuliuoti šiais santykiais. Bet pirmiausia tiesiog pradėkite skaičiuoti kalorijas. Ir numesti svorio.

Ankstesnis pranešimas Ką užsisakyti restorane, jei laikotės dietos? Virėjas atsako
Kitas įrašas Redakcinis eksperimentas: kiek kalorijų galite sudeginti šokio treniruotėje?