Treneris atsako: 7 fitneso mitai, kuriais mes vis dar tikime

Šiandien #CoachAnswers yra vienas iš populiariausių klausimų - kaip išsiurbti ištvermę. Šios temos ekspertas buvo elitinis pasaulinės klasės treneris Antonas Kotovas .

Sportas tapo megapolio gyventojų gyvenimo dalimi, o dauguma fitneso klubų klientų turi patirties ir supratimo, kaip tai padaryti. traukinys ir ką daryti be užsiėmimų. Tuo pačiu metu, dirbdama su klientais, beveik kiekvieną dieną girdžiu teiginius, kurie, švelniai tariant, visiškai neatitinka tikrojo daiktų pobūdžio. Be to, girdėjau tokių pokalbių ne tik tarp mėgėjų, bet ir tarp atestuotų trenerių. Ir tai negali nerimą kelti!

Mano nuomone, to priežastis yra ta, kad žmonės samprotaudami pasikliauja ne tokiomis mokslo žiniomis kaip anatomija, fiziologija, biomechanika, bet kažkieno patirtimi, bandydamas tai pakartoti ar išbandyti kitiems. Tačiau kiekvienas iš mūsų esame tokie individualūs, kad tam tikri metodai, kurie pasiteisino vienam žmogui, kitam gali netikti! Štai kodėl ne visada verta pasitikėti tuo, kas parašyta internete ir rodoma vaizdo įrašuose. Siūlau aptarti keletą mitų ir pabandyti šiek tiek suprasti šias temas.

Treneris atsako: 7 fitneso mitai, kuriais mes vis dar tikime

Nuotrauka: istockphoto.com

Pratimai padės numesti / priaugti svorio

Vienas iš labiausiai paplitusių įsitikinimų, ypač dėl kurio žmonės pradeda sportuoti. Bet ar taip? Kita vertus, taip, bet mankštos poveikis svorio pokyčiams yra netiesioginis. Reikalas tas, kad pagrindinis aspektas norint gauti / mažinti yra energijos balanso principas - tai reiškia suvartotų ir suvartotų kalorijų santykį. Dėl šios priežasties dieta vaidins svarbų vaidmenį šiuo klausimu. Sportas, žinoma, prisidės prie energijos pusiausvyros didinant kalorijų sąnaudas, tačiau jei tai nėra tinkamai koreliuojama su mityba, rezultatai gali būti ne tokie, kokių tikitės. Pagrindinis mokymo vaidmuo vis dar yra tame, kad jis padeda mums išsiugdyti tam tikras fizines savybes, pagerinti savijautą ir išsiugdyti kai kurias asmenines savybes. Kartu kartoju, kad jie neturi tiesioginio poveikio kūno svorio pokyčiams.

Jei treniruojatės, būtinai turite naudoti „sportinę mitybą“

Vieną iš labiausiai paplitusių mitų galite girdėti ypač dažnai. parinktyje „reikia suvartoti daug baltymų“. Čia kalbame apie tai, kad kasdienėje mityboje negauname reikiamo kiekio baltymų (arba aminorūgščių, kurios yra baltymų struktūrų komponentai), todėl visi būtinai turi papildomai vartoti baltymų kokteilius. Išskyrus subtilybes ir niuansus, daugelyje tyrimų yra duomenų, kurie mums sako, kad norint padidinti raumenų masę, rekomenduojama apie 1,6 gramo baltymų 1 kg kūno. Atitinkamai, atsižvelgiant į, pavyzdžiui, vyrussu 80 kg svoriu gauname, kad per dieną jam reikia suvartoti apie 130 g baltymų, o tai gana lengva pasiekti net tris kartus per dieną, jei siekiama priaugti raumenų masės.

Taip pat verta paminėti, kad į sudėtį įeina baltymai. ne tik gyvūninės kilmės produktai ir jų dariniai, tokie kaip mėsa, sūris, varškė. Pavyzdžiui, grūduose ir ankštinėse daržovėse šio makroelemento taip pat yra, į tai taip pat reikėtų atsižvelgti nustatant suvartojamo baltymo kiekį. Mano nuomone, panašų mitą išrado sportinės mitybos gamintojai, norėdami padidinti papildų pardavimą. Tačiau jei suprantate, kad jūsų dietoje tikrai trūksta baltymų, galite ją papildyti baltymų kokteiliu. Tokiu atveju prieš vartojant specifinius papildus rekomenduoju pasitarti su gydytoju. Sporto mitybos tema yra gana įvairialypė, todėl ją apsvarstysime atskirame straipsnyje.

Treneris atsako: 7 fitneso mitai, kuriais mes vis dar tikime

Nuotrauka: istockphoto.com

Norint auginti raumenis, reikia pakelti didelius svorius

Daugelis auklėtinių, ateinančių į sporto salę, siekia priaugti raumenų masės. Žvelgdami į pavyzdžius iš įvairių šaltinių internete ir ne tik, jie stengiasi kuo greičiau pradėti kelti maksimalų svorį, kartais nepaisydami technikos ir kitų treniruočių proceso kūrimo principų. Pirma, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad atliekant bet kokią treniruotę, visada yra teisinga pratimo atlikimo technika, leidžianti sumažinti traumų riziką ir kokybiškai apkrauti tikslinius raumenis. Antra, naujausi tyrimai mums sako, kad yra metodų, leidžiančių auginti raumenis nenaudojant didžiausio svorio. Trečia, vis dėlto, jei einate, taip sakant, klasikiniu keliu, svarbu atsiminti, kad apkrova turi būti didinama palaipsniui, leidžiant nervų sistemai ir raumenims prisitaikyti ir sklandžiai pasiekti maksimalų intensyvumą. Be to, būtina teisingai atlikti krūvio ciklą - tai yra periodiškai keisti pratimų kryptį ir intensyvumą.

Norėdami sumažinti riebalų komponentą, turite atlikti kardio

Ir raumenys dega nuo kardio treniruočių. Pakalbėkime dar kartą apie tai, kaip reikia sumažinti riebalų komponentą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia sukurti dietos kalorijų kiekį - tai yra, suvartokite mažiau su maistu nei išleiskite. Verta paminėti, kad kūnas nuolat leidžia energiją, net kai mes sėdime ar gulime. Treniruočių metu šis vartojimas, žinoma, didėja. Tiesą sakant, nėra kritiška, kaip mes sukursime šį deficitą - svarbiausia, kad kūnas turėtų pakankamai energijos normaliam funkcionavimui palaikyti. Todėl nerekomenduojama sumažinti kalorijų daugiau nei 20-25% suvartojimo. Atsižvelgiant į tai, pasauliniu mastu mokymo tikslas neturės didelės įtakos riebalų komponento mažinimo procesui, makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir anglies, proporcijų pasirinkimui.laikydamiesi dietos.

Net galiu pasakyti, kad esant tam tikroms sąlygoms, jėgos treniruotės efektyviau „degina riebalus“, nes tai padeda išlaikyti raumenų masę.

Treneris atsako: 7 fitneso mitai, kuriais mes vis dar tikime

Nuotrauka: istockphoto.com

Norint gauti rezultatų, reikia treniruotis dažniau ir sunkiau

Tam tikra tiesa Taip yra todėl, kad pasauliniu mastu supratome, kad viskas priklauso nuo energijos balanso, kurį, be kita ko, reguliuoja ir treniruotės, o pastarasis nulems mūsų organizmo pokyčių kryptį. Iš tiesų, remiantis šia logika, kuo dažniau praktikuojamės, tuo greičiau pasieksime tai, ko norime. Tačiau reikia nepamiršti dar vieno svarbaus aspekto: treniruočių procesas susijęs ne tik su mityba ir treniruotėmis, bet ir su sveikimu. Pasveikimas priklausys nuo to, kokį gyvenimo būdą jūs laikysitės, kaip sportuosite, miegosite, patirsite įtampą ir pan. - svarbu viskas, kas kelia stresą jūsų nervų sistemai. Todėl dažnas ir intensyvus treniravimasis tam tikromis sąlygomis gali neduoti norimo efekto, tačiau sukelti pervargimą, kurį lydės, pavyzdžiui, imuniteto sumažėjimas. vis tiek baigsite dieną galinga treniruote arba ši treniruotė įsitaisys kažkur viduryje jūsų įtempto grafiko, kūnas anksčiau ar vėliau pasakys „basta“. Visada svarbu teisingai dozuoti krūvį ir parinkti treniruočių procesą atsižvelgiant į fizines, psichologines ir kitas mūsų kūno galimybes. Todėl dažniau ir intensyviau - ne visada geriau ir greičiau!

Norint numesti svorio, dažnai reikia šiek tiek pavalgyti

Jau ne kartą rašiau, kad pagrindinis svorio metimo momentas yra energijos balansas ... Ir šiuo požiūriu iš tikrųjų nėra labai svarbu, kiek valgių bus per dieną - du ar septyni, ypač jei jūsų fizinis aktyvumas apskritai nėra labai didelis. Bet jei vis dėlto jūsų tvarkaraštyje yra treniruotės, tada situacija šiek tiek pasikeičia, nes kai mes judame, kūnas pradeda aktyviau leisti energiją, tai yra, viduje pradeda vykti papildomi medžiagų apykaitos procesai. Ir, žinoma, kai išleidžiami ištekliai, juos reikia kuo greičiau papildyti, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Signalas pašalinti nuostolius yra alkio jausmas. Būtent tai verčia mus valgyti maistą, kad kūnas galėtų toliau normaliai veikti. Todėl, kai per dieną valgote daug, pavojus jausti alkį yra daug mažesnis, todėl lengviau toleruoti net griežtą dietą. Taip pat reikėtų pažymėti, kad norint efektyviai treniruotis, svarbu, kad organizmas treniruočių metu turėtų reikiamą energijos atsargą. Todėl prieš pamoką būtinai valgykite maždaug 1,5–2 valandas.

Skausmas yra progreso rodiklis

„Be skausmo - be priaugimo“ yra labai garsus skiemuo.n, paplitęs tarp sportininkų. Jo prasmė ta, kad be skausmo nėra rezultato. Iš tiesų, daugeliui žmonių, dalyvaujančių treniruočių procese, treniruočių efektyvumo rodiklis yra raumenų skausmas kitą dieną arba, paprastai, jei treniruotės vyko vakare, tada kas antrą dieną.

Bet iš tikrųjų raumenų skausmas skausmas yra rodiklis, kad per pamoką mūsų kūnas buvo veikiamas jam neįprastų ir dabartinių fizinių galimybių neatitinkančių manipuliacijų. Ir tai tikrai svarbu pažangai - perkrauti mūsų kūną. Vienintelis klausimas yra tūris - nepaprastai svarbu teisingai dozuoti krūvį! Jei pradedantysis kitą dieną mankština skaudančius viso kūno raumenis, kad jis vos galėtų judinti galūnes, tai yra ženklas, kad krūvis neatitiko jo treniruočių lygio. Atkūrimo procesas užtruks ilgiau, todėl šis asmuo galės efektyviai tęsti užsiėmimus vėliau, nei galėtų, jei užsiėmimo intensyvumas būtų tinkamas.

Viskas, pažanga ir sistemingumas yra svarbūs. Po treniruotės gali būti silpnas ir malonus raumenų skausmas, tačiau pažanga treniruotės procese gali atsirasti ir be jo! Turėjau tokių klientų pavyzdžių. Svarbiausia atsiminti, kad progreso rodiklis yra judėjimas link norimų rezultatų. O skausmas yra tik vienas iš galimų lydinčių veiksnių.

Baigdamas norėčiau atkreipti dėmesį į šią akimirką. Norėdami suprasti, kur yra tiesa, o kur ne, bet kokią informaciją, kurią rasite bet kuriame šaltinyje, geriau suabejoti ir pabandyti pereiti prie daiktų esmės, pasikliaujant pagrindinėmis žiniomis. Netikėkite nepagrįstais teiginiais! Ypač kai kalbiesi su bet kurios srities ekspertu. Nebijokite jo paklausti: "Kodėl taip yra?" Kompetentingas specialistas visada mielai dalinsis žiniomis, ko pasekoje turėsite gilesnį supratimą, taip pat idėją apie šio asmens profesionalumą. Sėkmės ieškant tiesos!

Ankstesnis pranešimas Pranešimas: kaip pasirinkti tinkamą treniruoklių įrangą?
Kitas įrašas Pirmadienio rytas: 6 laisvalaikio sporto idėjos