Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Namų treniruočių rūšiavimas kartu su čempionato ekspertu, sveikatingumo treneriu Andrejumi Semešovu.

Neseniai skaičiau regioninių fitneso klubų tinklo savininko laišką savo darbuotojams, kurie liko visą mėnesį. be uždarbio. Ir visa žinia yra stebėtinai labai optimistinė. Po mėnesio, pasibaigus karantinui, į centrus ateis naujų klientų banga. Iš tiesų, atsidūrę nelaisvėje, labai daug žmonių staiga suprato, kad nebėra jokio kito gyvenimo be tinkamumo. Dienos metu parduotuvėse su ugnimi nerasite mini treniruoklių, hantelių ir guminių juostų. Arba kainų etiketė nuskriejo į kosmosą, kaip imbieras.

Tiems, kurie žengia pirmuosius žingsnius į kūno kultūros pasaulį, pakaks minimalaus įrangos rinkinio: kūno rengybos guminių juostų ar tų pačių vandens butelių. Internete sunku išvengti daugybės mokymo galimybių, o socialiniai tinklai tiesiogine to žodžio prasme sprogo. Norint supažindinti kūną su stresu, to pakanka. Ir ten, matote, izoliacija bus atšaukta, atsidarys treniruoklių centrai ir galėsite pereiti į kitą lygį.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Photo: istockphoto. com

Bet tiems, kuriems prieš visą šią istoriją pavyko pamilti jėgos treniruotes, yra sunkiau. Gali atrodyti, kad be hantelių eilės, štangos su krūva blynų ir įvairių treniruoklių nebus įmanoma surengti visos treniruotės. Blogiausia, ką galima padaryti tokioje situacijoje - priimti ir laukti epidemijos pabaigos gulint ant sofos. Nes vos per 10–14 dienų visi raumenys, dirbantys su tokiu sunkumu, pradės palaipsniui prarasti jėgą ir apimtį.

Man asmeniškai ši parinktis yra nepriimtina pagal apibrėžimą, todėl mes išeisime! Kaip pavyzdį siūlau treniruoti krūtinės raumenis ir tricepsą, o ne pasirodymui, bet taip, kad tai būtų ne blogiau nei sporto salėje.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Neišsigąskite. Kaip apsisaugoti nuo koronaviruso

Taisyklės, kurias turėtų žinoti visi.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Treneris atsako: kaip išlikti aktyviam dienos metu izoliuotai bute

Pora įsilaužimų, kurie padės išlaikyti formą net ir be intensyvių treniruočių.

Turėsime išsišakoti: ką pirkti treniruotėms namuose

Žinoma, jūs negalite apsieiti be atsargų. Raumenims, norintiems hipertrofiją, reikia ne mažiau kaip 25–30% maksimalaus vieno pakartojimo krūvio. Pvz., Jei būdamas gulimoje padėtyje, vieną pakartojimą purtote 100 kg sveriančią štangą, tada mažiausias kelių svarelių svoris turėtų būti 25–30 kg. Akivaizdu, kad kuo geresnė tavo fizinė būklė, tuo didesni reikalavimai keliami minimaliam namų rinkiniui. Bet jūs galite išeiti iš bet kurios situacijos naudodamiesi išankstinio nuovargio metodais arba derindami pratimus.

Mano arsenale yra 16, 24, 32 kg svorio. Patariu įsigyti sulankstomą „trys viename“ versiją, jei ją rasite parduodant. Taip pat fitneso guminių juostų rinkinys ir įprastas turniko gabalas. Palyginimui: vergasStendo spaudos kambario svoris svyruoja nuo 100kg (15 pakartojimų) iki 140kg (2-3 pakartojimų). Pagal tai galite įvertinti, kokio svorio namuose treniruočių jums pakaks.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Nuotrauka: istockphoto.com

Jei viską perkate parduotuvėje, galite laikyti kelis tūkstančius rublių. Arba ieškokite iš draugų, ar svetainėse, kuriose perparduodami naudoti daiktai. Sutinku, ne itin biudžetinė, tačiau yra tikimybė, kad ateityje paragausite ir visiškai nustosite lankytis sporto salėje. Arba galite nunešti įrangą į „dacha“ ir ten treniruotis.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

20 „AliExpress“ sportinių dalykų yra pigesni nei 200 rublių

Tai, ko reikia norint sportuoti, ne visada yra brangu.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Pratimai, kuriuos lengva atlikti namuose. Bet jie nepraranda savo veiksmingumo.

Krūtinės raumenų ir tricepso pratimai

Atsispaudimai su papildoma parama po ranka

Priėjimų skaičius: 2- 4.
Pakartojimai: 15 ar daugiau.
Poilsis tarp rinkinių: 1 minutė ar daugiau.

Man patogu griebti rankenas. „kettlebells“, bet taip pat gerai po kiekviena ranka galite įdėti po porą to paties aukščio knygų. Tai dar labiau ištemps krūtinės raumenis.

Viršutinėje fazėje nebūtina tiesinti rankų alkūnės sąnariuose. Arba, kaip sakoma, įkišti alkūnes. Pakanka atlikti judėjimą 2/3 amplitudės. Taigi mes stengiamės dirbti tiksliai su krūtinės raumenimis ir sumažinti tricepso apkrovą.

Dailioji lytis gali pradėti nuo atsilenkimų nuo kelių, jei klasika yra per sunki.

Komandų skaičius: 3.
Pakartojimai: 10-15.

Poilsis tarp serijų: 1 minutė ar daugiau.

Pratimas, kurį galima atlikti sporto salėje su hanteliais, drugelio treniruoklyje ir krosoveryje. Namuose mums atimta tokia įvairovė, tačiau raumenys net nesužinos, ar tai darome gulėdami ant grindų, ar ant brangaus suolo, padengto natūralia oda. Bus sunku - bus poveikis. Ko mums ir reikia.

Spauda suoliuku

Rinkinių skaičius: 3.

Pakartojimai: 6–12.
Poilsis tarp rinkiniai: 2 ar daugiau minučių.

Populiariausias pagrindinis pratimas, kuriuo daugelis pradeda treniruotis. Mes turime ribotą svorių rinkinį, todėl mes jį užėmėme į trečią vietą, jau gana gerai parengę tikslinę raumenų grupę.

Variantus galite rasti, kai įdėsiut po volelio galine dalimi arba imituokite stendo presą išmatomis. Tikslas aiškus - padidinti amplitudę. Tačiau aš manau, kad tokios variacijos gali būti traumuojančios. Ypač turint omenyje tai, kad stengiamės naudoti labai tinkamą svorį.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Neišsigąskite. Kaip apsisaugoti nuo koronaviruso

Taisyklės, kurias turėtų žinoti visi.

Palenkta per atsispaudimus

Priėjimų skaičius: 2-3.
Pakartojimai: iki nesėkmės.
Poilsis tarp serijų: 45 sekundės - 1,5 minutės.

Krūtinės raumenų darbo užbaigimas , nuo ko pradėjome - atsispaudimai. Bet dabar mes šiek tiek pakeičiame apkrovos kampą ir metame kojas ant atramos. Priešingu atveju mes darome viską taip pat. Mes dirbame ne visa amplitudė, alkūnės lieka šiek tiek sulenktos viršutinėje judesio fazėje.

Merginos vietoj šio pratimo gali atlikti atsispaudimus nuo didelio palaikymo. Pavyzdžiui, nuo palangės. Tegul kampas būna visiškai kitoks, tačiau tai neturės įtakos raumenų darbo kokybei. Bet padaryti tokius atsispaudimus bus daug lengviau. Tada galite išbandyti pirmąją parinktį.

Prancūzų stendo spaudimas

Priėjimų skaičius: 3.

Pakartojimai: 8-15.
Poilsis tarp serijų: nuo 1 minutės ar daugiau.

Nors ir bandėme išgelbėti tricepsą nuo krūvio, kad krūtinės raumenys gautųsi daugiau, jis vis tiek dirbo padoriai. Todėl logiška tai užbaigti, kaip sakoma, prancūzišku stendo presu.

Rankos ištiesimas iš už galvos

Rinkiniai: 2–4.
Reps: iki nesėkmės.
Poilsis tarp serijų: nuo 45 sekundžių iki 1,5 minutės.

Galiausiai laikas patekti į kūno rengybos gumines juostas ar turniką. Treniruotės pabaigoje bus labai naudinga nuolatinė įtampa taikinyje.

Visą treniruotės versiją su Andrejaus Semešovo komentarais galite pamatyti vaizdo įraše.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Stiprios rankos ir nugara. Paprasti ir efektyvūs hantelių pratimai

Treniruotė tiems, kurie nori greitų rezultatų. Premija - išpumpuotas užpakaliukas.

Efektyvi treniruotė namuose atliekant minimalų inventorių. Išlyginimas nėra blogesnis nei salėje

Veiksmingas kojų ir sėdmenų pratimų rinkinys. Raumenys degs

Tai galima lengvai atlikti namuose ir reguliariai mankštindamiesi pasieksite norimą rezultatą.

Ankstesnis pranešimas Efimova parodė, kaip pakeisti baseiną namuose ir palaikyti fizinę savijautą
Kitas įrašas Rusijos grožis - 2010 m. Nugalėjo antsvoris ir atgauta forma. Kaip Daša tai padarė?