Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

Tarp labiausiai prieinamų ir efektyviausių pratimų vienoje pirmųjų reitingo eilučių užima atsispaudimai. Jie puikiai sustiprina nugaros, krūtinės, pečių ir pilvo raumenis, padidina ištvermę ir nereikalauja specialios įrangos. Norėdami atlikti pratimą savo svoriu, jums reikia tik tvirto, lygaus paviršiaus.

Kai kuriems patyrusiems sportininkams klasikiniai atsispaudimai nuo grindų gali pasirodyti per lengvi. Siekdami paįvairinti treniruotę ir išbandyti jėgas, daugelis sporto salės lankytojų apsunkina jau pažįstamą pratimą. Mes pasirinkome jums penkis atsispaudimų tipus, kurių ne visi gali atlikti, ir kalbėjome su sveikatingumo treneriu bei čempionato ekspertu Andrejumi Semešovu apie tai, ar pereiti nuo klasikinių atsilenkimų prie rafinuotesnių.

Ar jums reikia sudėtingų atsispaudimų?

Prieš atsakydami į šį klausimą, turite nuspręsti dėl užsibrėžto tikslo. Jei norite dirbti tik su raumenų mase, tikriausiai galite apsieiti be sudėtingų atsispaudimų.

Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

Nuotrauka: istockphoto.com

Andrejus: Jei jūsų prioritetų sąraše dominuoja kūno raumenų raida, klasika būtų geriausias pasirinkimas. Žinoma, laikui bėgant gali nepakakti reguliaraus atsispaudimo - raumenys prisitaiko. Tokiu atveju bus logiška atlikti atsispaudimus, pavyzdžiui, apdailai po spaudimo ant stendo ar bet kokio kito pratimo toms pačioms raumenų grupėms. Taip pat galite naudoti skirtingus intensyvumo didinimo metodus: manipuliuoti poilsio laiku, pakartojimų skaičiumi, naudoti papildomą naštą (pavyzdžiui, liemenę). Kitas dalykas yra tai, kad klasikiniai atsilenkimai nesužavi „YouTube“ vaizdo įrašų žiūrovų.

Jei jau esate geros fizinės formos ir užtikrintai atliekate jėgos pratimus, pažangūs atsilenkimai bus puikus būdas išbandyti savo jėgas. Mes jums pasakysime, kokios technikos yra sunkios net patyrusiems sportininkams.

Deimantiniai atsilenkimai

Deimantinių atsispaudimų sunkumas yra tas, kad rankos turi būti kuo arčiau kūno. Abiejų rankų rodyklė ir nykštis liečiasi taip, kad suformuotų deimanto ar trikampio formą. Vykdant pratimą būtina sugriežtinti klubus ir sėdmenis, šiek tiek įsitraukti į skrandį ir kontroliuoti juosmens juosmenį. Apskritai šios taisyklės primena lentų techniką, tik dinamiškai. Kūną pakreipkite kiek įmanoma žemiau, kad jis kuo labiau paliestų rankas.

Pagrindinė apkrova deimantiniuose atsilenkimuose tenka peties ir alkūnės sąnariams, krūtinės raumenims, priekiniam deltinio raumens ryšuliui ir peties tricepsiniam raumeniui.

Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

100 atsispaudimų per dieną. Iššūkisth pakeis tave po mėnesio

Po 30 dienų jūs savęs neatpažinsite.

Supermenas atsispaudimai

Juos verta pradėti, jei esate tikras, kad darote sprogmenis Atsispaudimai. Pagrindinis Supermeno technikos sunkumas yra tas, kad reikia vienu metu pakelti liemenį ir kojas į orą, nustumiant rankomis ir padedant judėti dubeniui. Pakėlę nuo žemės, tieskite rankas ir kojas tiesiai. Ši poza yra tokia pati, kaip Supermeno skrydis.

Prieš atlikdami pratimą, skirkite laiko pašildyti rankas, kad nesusižeistumėte nusileidę.
Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

Kaip atlikti atsispaudimus rankoje. Įspūdingos treniruotės analizė

Pasaulio rekordininkas moko stumti į ranką. Ar galite tai padaryti dar kartą?

Pirštų atspaudai

Reguliariai ir taisyklingai atliekant šį pratimą sukuriamas tvirtas sukibimas, todėl jis puikiai tinka kovos menininkams. Be to, atsispaudimai ant pirštų taip pat yra specifinių sąnarių ligų prevencija.

Tikriausiai nepavyks iš karto išmokti tokios sudėtingos technikos. Pirmiausia reikia išmokti atsistoti ant pirštų, atsiremti į kelius, o tada ant pirštų. Kaip apsauginį tinklą galite po delnais pasidėti bet kokį patogų daiktą: mažą pusrutulį, bokso pirštinę ar susuktą diržą, pagamintą iš audinio.

Tokie atsispaudimai suteikia papildomo streso dilbiams, taip pat rankų ir pirštų raumenims bei sąnariams.

Andrejus: Jei atliksite atsispaudimus, išlaikydami pusiausvyrą, pavyzdžiui, ant dviejų pirštų, šių sąnarių apkrova bus ribojantis veiksnys, priversiantis atlikti pratimą. Rankų ar krūtinės raumenys vis tiek galėtų dirbti, gauti daug didesnį krūvį ir reaguoti į augimą.

Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Mes jums pasakysime, kaip pradėti atsispaudimus daugiau nei 100 kartų vos per mėnesį. Nieko nuostabaus!

„Spiderman“ svertiniai atsispaudimai

Jei negalite kokybiškai atlikti 15–20 klasikinių atsispaudimų, tai šis išplėstinis pratimas jums tikrai netiks jėgos. Pirma, jūs turite tai padaryti su svoriu ant nugaros. Kad būtų patogiau, hantelius ar net smėlio maišą galima įsidėti į kuprinę. Antra, Žmogaus voro technika yra dinamiška. Jūsų užduotis yra pritraukti kelį prie alkūnės ant sulenktų rankų ir tada ištiesinti koją. Po to jis turi būti vėl sulenktas ir pakeistas šuoliu į kitą.

Atlikdami pratimą niekada nesulaikykite kvėpavimo. Palaikykite ritmą ir neišplėskite rankų per plačiai. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą.

Pagrindinis „Spiderman“ atsilenkimų krūvis tenka krūtinės raumenims.

Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

3 „push-up“ įrašai per dieną. Kodėl jums nepavyko nustatyti ketvirtojo?

Mes pasakojame, kokios buvo pagrindinės sportininkų klaidos ir kaip pataisyti savo rekordą.

Actekų atsispaudimai

Prieš eikite į actekų atsispaudimus, turite užtikrintai atlikti 20-30 pakartojimų klasikiniu stiliumi ir 10 sprogstamųjų su liftu nuo žemės. Po to pereiname prie atsispaudimų, kurių metu ranka bandome paliesti priešingą kelį. Kitas lygis - lietimas keliais abiem rankomis ore. Ir tik po to galėsite tinkamai įvaldyti actekų techniką, kurioje svarbu pirštų galiukais prieiti prie kojinių.

Sprogstamoji technologija. 5 atsispaudimų tipai, su kuriais susidorosite ne iš karto

Sunkiausi atsispaudimai. 5 tipai, kurių ne visi gali padaryti

Nedaugelis žmonių gali atlikti šiuos atsispaudimus. Ar galite tai pakartoti?

Ankstesnis pranešimas Toro jėga. Kaip Chrisas Hemsworthas mokėsi tapti superherojumi
Kitas įrašas Kaip tapti tinkama mergina: „Instagram“ tinklaraštininkė rado šiuolaikinį grožio idealą