Treniruotė namuose su Rūta | Treniruotė kojom, sėdmenim ir pilvo presui #S02E05 | 4K UHD

Greita treniruotė namuose. Penki veiksmingi kūno rengybos trenerio pratimai

Pavadinimas „Kayla Itsines“ tapo fitneso pramonės sėkmės simboliu. Graikijos australų treneris tapo žinomas ir turtingas dėka elektroninės knygos „Bikini Body Guides“, kuri yra išsamus treniruočių vadovas ir patarimai dėl mitybos 12 savaičių kursams. Po populiarumo Kayla išleido antrąją knygos dalį, taip pat pristatė „Potey with Kayla“ mobiliąją programą, kuri leido jai patekti į turtingiausių jaunų australų sąrašą. Dabar Itsines ir jos vyro Toby Pierce turtas viršija 50 milijonų dolerių.

2019 m. Kayla pagimdė vaiką, tačiau motinystės rūpesčiai netrukdo mergaitei palaikyti formos ir įkvėpti 12 milijonų savo „Instagram“ prenumeratorių lankyti fitneso pamokas.

„Itsines“ neseniai paskelbė greitąją treniruotę, kurią galite atlikti bet kur. Penki veiksmingi kūno pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos, yra būtent tai, ko jums reikia norint išlaikyti gerą fizinę būklę atsiskyrus!

Greita treniruotė namuose. Penki veiksmingi kūno rengybos trenerio pratimai

Kaip pumpuoti sėdmenis namuose? Veiksminga treniruotė

20 minučių intensyvios veiklos, kad tonizuotumėte raumenis.

Pritūpimai pakaitomis su nugaros plaučiais

Pratimai keturgalvio ir sėdmens raumenims. Taip pat dalyvauja blauzdos raumenys, pilvo raumenys, pakaušio raumenys ir nugaros tiesimo raumenys.

Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje.

Pritūpkite dubens nugara. Keliai neturi eiti per pirštus. Po kiekvieno pritūpimo pasinerkite atgal. Norėdami tai padaryti, judinkite koją taip, kad pritūpdamas priekinės kojos lenkimo kampas prie kelio būtų 90 laipsnių. Užpakalinės kojos kelį reikia nuleisti kuo žemiau, kad blauzdikaulis būtų lygiagretus grindims ir su šlaunimi sudarytų stačią kampą. Pakaitomis darykite kairę ir dešinę kojas.

Pratimas skirtas 15 pakartojimų pritūpimo atgal atgal.

Greita treniruotė namuose. Penki veiksmingi kūno rengybos trenerio pratimai

Ronaldo draugė pumpuoja kojas ir sėdmenis iš savęs izoliuota. Georgina akivaizdžiai nepraranda formos

Futbolininko palydovė pasidalino savo treniruočių paslaptimi socialiniuose tinkluose.

Modifikuota burpee be šokinėjimo

Įtraukia visas pagrindines raumenų grupes. Rimtai apkraunami sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, pečiai, tricepsas, pecs, abs, nugaros raumenys. Skatina intensyvų kalorijų deginimą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

„Itsines“ siūlomo pratimo ir klasikinio burpio skirtumas yra šokinėjimo nebuvimas.

Pradinė padėtis: stovima tiesiai, kojos pečių plotyje.

Ištieskite abi rankas aukštyn ir ištieskite, pakeldami kulnus nuo grindų. Tokiu atveju nebūtina nuplėšti kojinių nuo grindų. Sulenkite kelius ir atlikite pritūpimą. Padėkite rankas ant grindų ir užimkite lentos padėtįir pakaitomis ištiesindamas kojas. Svarbu, kad perėjimas į lentų padėtį nebūtų atliekamas šuoliuojant - kai ištiesinate vieną koją, kita liečia grindis ir tarnauja kaip atramos taškas. Kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją, vengti klubų ir apatinės nugaros dalies išlenkimo. Padėkite delnus po pečių sąnariais.

Šiame variante burpiui nereikia krūtinės liesti grindų. Po vieną patraukite kelius iki rankų, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims. Sulenkite pirmą koją, kuri buvo ištiesinta pirmiausia. Staigiai atsitieskite, ištiesdami rankas į viršų ir pakeldami kulnus nuo grindų, tačiau kojinės turi likti sąlytyje su paviršiumi.

Pakartokite pratimą 10 kartų.

Pasuka juostoje

Įtraukia abs, nugaros, sėdmenų raumenis, keturkampius, blauzdas, krūtinės raumenis, pečius.

Pradinė padėtis: lenta ant tiesių rankų. Šepečiai po pečiais, kojos pečių plotyje. Kūnas turėtų būti tiesus. Nugarinė ir klubai nesilanksto, kaklas yra nugaros tęsinys, krūtinė yra vienoje plokštumoje su pečiais.

Vieną ranką pakelkite vertikaliai, kad abi rankos ir pečiai būtų vienoje tiesioje linijoje, stačiu kampu į grindis. Kūnas pasisuka po rankos, kojų padėtis lieka nepakitusi. Grįžkite į pradinę padėtį iškėlę ranką ant grindų. Tada atlikite tą patį posūkį į kitą pusę.

Pratimas apima 10 posūkių - 5 kiekviena kryptimi.

Atsispaudimai ant kelių

Spaudimas, krūtinės raumenys, bicepsas, tricepsas, deltoidai.

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų gulimoje padėtyje.

Ištieskite rankas į priekį, tada sulenkite alkūnes ir padėkite delnus pečių plotyje. Ištiestomis rankomis atsistokite ant grindų, atsiremkite į grindis keliais. Viršuje rankos turi būti stačiu kampu į grindis, o kūnas turi būti tiesus nuo kelių iki galvos. Nuleiskite kūną ant grindų, ištieskite rankas į priekį.

Atlikite 10 pakartojimų.

Įstrižūs spaudos presai

Veikia įstrižus raumenis ir abs.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos už galvos, kojos ant grindų, sulenktos keliuose.

Iškvėpdami ištieskite pečių iki priešingo kelio. Patraukite kelį link pakelto peties. Apatinė nugaros dalis ir kitas petys lieka plokšti ant grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį priešinga liemens dalimi.

Pratimas skirtas 10 pakartojimų - penkiems į kiekvieną pusę.

Nebijok priaugti svorio / Kūno UPDATE

Ankstesnis pranešimas Kasdieninės treniruotės ant horizontalių juostų lėmė pasaulio čempionų titulą. Andrea Laroso istorija
Kitas įrašas Proveržis sporto moksle, kuris padės efektyviai treniruotis