Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Dabar dažniau pasirodo saulė, o kartu ir noras daugiau judėti. Laikas sunkioms treniruotėms! Be to, kiekvienas iš mūsų prisimena artėjantį vasaros sezoną. Atėjo laikas užtikrintai streikuoti visose probleminėse srityse. Kartu su „Booster Workout“ studijos treneriais pasirinkome jums keletą naudingų funkcinių pratimų, kuriuos galite atlikti net namuose.

Reikalinga įranga:

  • TRX kilpos (emisijos kaina: nuo 1500 rublių);
  • diržo plėtiklis (išleidimo kaina: nuo 1000 rublių).

Treniruočių patarimai: mankštinkitės dideliu tempu, pailsėdami mažiausiai 15 sekundžių. Atlikite 3-4 ratus su 1-2 minučių pertrauka. 12–20 kartų turite apskaičiuoti pasikartojimus, palyginti su jūsų fizine forma.

Abs

Sukimas TRX yra pratimas, kuris, nepaisant didelio įstrižų raumenų krūvio, neturi reikšmės stipriai įtempia tiesiojo pilvo raumens dugną.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Sulenkite TRX - pateksite į vertikalią padėtį, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Įtempdami liemens raumenis ir prikelkite kelius prie pečių. Kai keliai bus tiesiai po krūtine, pristabdykite ir pakeiskite judesį.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Kūno posūkiai.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“ ”

Modifikuota šoninė lenta (nuleiskite ir pakelkite šlaunį).

Atsigulkite kairiajame šone ir pritvirtinkite kojas TRX kilpose. Pakelkite dešinę ranką, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite klubus nuo grindų. Pabūkite šioje padėtyje 30–60 sekundžių.

Aktyvus krūvis: stabilizatoriaus raumenys, įstrižūs pilvo raumenys.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Atgal

Atsitraukimai ant juostos.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Palenkta per eilę su guma.

Kaip pasirinkti juostą? Buferinė juosta yra plėstuvo tipas. Tai vadinama kūno rengybos elastine juosta, gumine juosta, žnypline juosta, gumine pagalve ar išsiplėtimo juosta. Elastinė turi keletą atsparumo lygių. Jis skirstomas į keturis sunkumo laipsnius. Kiekvienas iš keturių lygių turi tam tikrą spalvą:

  • Pirmasis lygis yra žemiausias - geltonas;
  • Antrasis lygis - šviesus (raudonas);
  • Trečiasis turi vidutinį atsparumo lygį. Jis skirtas labiau patyrusiems sportininkams ir dažniausiai dažomas žalia spalva;
  • Mėlyna elastinė turi didžiausią atsparumą, ji skirta profesionalams.
Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Rankos

Atbuliniai atsispaudimai ot pakopų platformos.

Įstatykite du suoliukus skersai kojos. Pasukite nugarą į vieną iš jų ir uždėkite rankas (suimkite pečių plotyje) ant krašto, meskite kojas per kitą. Jūsų kojos neturėtų būti giliai ant suoliuko (laiptelio pakylos), jas tiesiog reikia padėti ant krašto. Tai yra pradinė padėtis. Įkvėpdami pradėkite lėtai traukti žemyn, lenkdami alkūnes. Nuleiskite užpakalio tašką į padėtį, kurioje pečiai nėra lygiagretūs grindims (90 laipsnių kampas). Laikykite alkūnes tiesiai ir netraukite per toli.

Aktyvus krūvis: tricepsas.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas,„ Čempionatas “

Priekinė petnešėlė prie smakro su guma.

Aktyvi apkrova : deltiniai rankų raumenys.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Plaučiai grįžta į TRX rankomis į priekį.

Aktyvus krūvis: vienu metu treniruojamos kojų ir rankų raumenys.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas, „Čempionatas“

Kojos

Glute tiltas ant vienos kojos.

Vienos kojos dubens pakėlimas yra paprastas pratimas, daugiausia susijęs su keturgalviais ir sėdmenimis. Tačiau tiek pilvo, tiek nugaros yra darbe. Atsigulkite ant grindų, tuo pačiu pakelkite dubenį ir tiesią koją iki maksimalaus užpakalio suspaudimo. Po antros pauzės įkvėpus nuleiskite dubenį, bet nelieskite grindų ir pakartokite.

Aktyvi apkrova: izoliuotas sėdmens ir pakinklio tyrimas.

Pasiruošimas vasarai: 10 efektyvių pratimų probleminėms sritims

Nuotrauka: Antonas Ukhanovas,„ Čempionatas “

Treniruojantis šiuo režimu, rezultatų netruks laukti. Jei norite greitesnio efekto, pridėkite širdies.

Ankstesnis pranešimas Viskas į startą: Triatlono varžybų kalendorius
Kitas įrašas Supermaistas: ką valgyti, kad būtum sveikas?