Kas tas „muscle up'as“, arba kaip tapti žiedų valdovu

Susipažinimas su fitnesu: kaip atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje

Pirmoji kūno rengybos sesija ne visada gali būti patogi, ypač jei treniruojatės savarankiškai. Pratimų technikos nežinojimas, negudrus darbas su treniruokliais ir banalus suvaržymas yra kliūtys kelyje į numatytus tikslus. Kartu su „World Class Triumph“ Olga Andrianova instruktoriumi mes dalijamės gyvenimiškais įsilaužimais, kurie treniruotes salėje padarys produktyvesnes, net jei esate pradedantysis.

Mes taip pat parengėme pagrindinę treniruočių programą ir įrašėme ją į vaizdo įrašą ... Šią ir kitas treniruotes galite rasti „Championship“ „Instagram“ paskyroje, dabartinėje „Būkite formos“.

Gyvenimo įsilaužimai, kurie padės pradedantiesiems pratintis prie sporto salės

Mankštinkitės saikingai

Juk daug kas nereiškia gero - tai galioja ir sportui. Būtina laikytis treniruočių ir poilsio tvarkaraščio, kad nebūtų perkrautas kūnas. Geriau atlikti pratimus techniškai, bet atliekant mažiau pakartojimų ir metodų, nei naudojant daugiau, bet be technikos ir sveikatos sąskaita.

Susipažinimas su fitnesu: kaip atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje

Nuotrauka: istockphoto.com

Nedvejodami paprašykite pagalbos

Treneris sporto salėje yra asistentas, o ne blogas policininkas. Bet kokioje nesuprantamoje situacijoje galite ramiai kreiptis į jį ir užduoti visus reikalingus klausimus.

Pritaikykite treniruoklį pagal savo parametrus

Jei simuliatoriuje išspręsite teisingai, tada teisingai jausti pratime dalyvaujančius raumenis. Pavyzdžiui, lenkiant ir ištiesiant klubą mašinoje, svarbu vengti bet kokio manipuliavimo kėdė. Jis turėtų būti sureguliuotas taip, kad treniruoklio sukimosi ašis eitų per vidurinę kelio sąnario liniją, o apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie nugaros. Priešingu atveju apkrova bus paskirstyta neteisingai ir mankšta bus bent jau nepatogu.

Susipažinimas su fitnesu: kaip atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje

Kaip atrodė treniruokliai prieš 100 metų? Rusijoje jie vis dar naudojami

„Miracle“ prietaisai netgi pasirodė filme „Meilė ir balandžiai“.

Nepamirškite apie kvėpavimą

Visada įkvėpkite ir iškvėpkite. Sulaikę kvėpavimą padarysite vis mažiau kokybės. Be to, gali svaigti galva. Bet kokio pratimo metu iškvėpimas atliekamas įtampos metu, kurio metu jums sunku. Jei tai yra prisitraukimas, iškvėpkite judėdami aukštyn, jei paspauskite kojomis, iškvėpkite tolstant nuo savęs, kai kojos yra ištiesintos.

Pajuskite tuos raumenis, kurie dalyvauja pratime

Įsitikinkite, kad veikia didelės raumenų grupės (ten, kur jos dalyvauja), o ne mažos. Pavyzdžiui, jei dirbate su nugaros raumenimis, turėtumėte jausti juos, o ne rankas. Panašiai ir su krūtine: jei nejaučiate krūtinės raumens, svoris gali būti netinkamas jums. Turite jį pasirinkti taip, kad būtų jaučiama jums reikalinga zona. Svarbiausia neperkrauti apatinės nugaros ir kaklo dalies raumenų.

Susipažinimas su fitnesu: kaip atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje

Nuotrauka: istockphoto.com

Sušilti ir atvėsti

Prieš ir po treniruotės atlikite kardio treniruotes ir (arba) tempimą. „Pre-stretch“ yra lengvas tempimas raumenims suaktyvinti, o „post-stretch“ yra paskutinis tempimas, siekiant pagerinti sąnarių judrumą.

Širdis prieš ir po jos reikalinga pirmiausia norint sušilti kūną, paruošti jį treniruotėms, o antroje - kad būtų aišku, jog mokymai baigėsi. Geriausia visada pradėti nuo širdies ir baigti juo, kad atsirastų refleksas. Kūnas automatiškai pasieks pasirengimo treniruotėms būseną arba, priešingai, ramybės būseną poilsio metu.

Susipažinimas su fitnesu: kaip atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje

Kaip teisingai atlikti kardio, norint sulieknėti?

Pedalai iš visų jėgų ar bėgimas ramiu tempu - renkamės kartu su treneriu.

Simuliatoriaus treniruotės visoms raumenų grupėms

Atsitraukimai į gravitroną

Daugiausia dalyvauja nugaros raumenys, taip pat rankų, šerdies ar preso raumenys kaip pagalbiniai.

Pradinė padėtis: stovėdamas ant apatinės treniruoklio platformos, rankas laikydamas ant laikiklio viršuje, plačiai laikydamasis. Nugara tiesi, kaklas ilgas, pečiai nuleisti, alkūnės nukreiptos į grindis. Tvirtai prispauskite.

Iškvėpdami sulenkite rankas. alkūnės sąnariuose ir nugaros raumenų sąskaita traukite save aukštyn, kol smakras bus rankenų lygyje. Įkvėpdami lėtai nuleiskite save. Mašinos atsvara padės jums stumti ir atlikti šį pratimą.

Plačios kojos horizontalus kojos paspaudimas

Užpakaliuko, pakinklio, šerdies ir priekinės dalies raumenys. šlaunies paviršius.

Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje, sulenkti keliai ir nukreipti link didžiojo piršto, kulnai ir išorinis pėdos kraštas remiasi į platformą. Atlošas prispaudžiamas prie kėdės, tačiau apatinėje nugaros dalyje yra natūralus įlinkis. Pečių ašmenys traukiami žemyn ir atgal, pečiai nuleidžiami. Dubuo nukreiptas tiesiai į sėdynę.

Įjungta Iškvėpdami lėtai stumkite platformą, kol keliai bus ištiesti. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jaučiate įtampą keliuose spausdami kojas, turite atkreipti dėmesį į kojų padėtį. Jie gali būti neteisingi. Jei jaučiate nugarą, o ne kojas, kėdės aukštis greičiausiai jums netinka. Būtina pakoreguoti pradinę padėtį.

Blauzdos prailginimas sėdimoje mašinoje

Dalyvauja priekinis šlaunies paviršius - keturgalvis žandikaulis.

Pradinė padėtis : sėdėdamas treniruoklyje, volelis yra apatiniame blauzdos trečdalyje, kojinės traukiamos link jūsų. Nugara yra visiškai prispausta prie nugaros, pečiai nuleisti, presas įtemptas. Dubuo yra lygi ant kėdės. Rankos laikosi už rankenų.

Iškvėpkite ištiesinkite kelius - pakelkite volelį aukštyn, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Rankos nPatraukite kėdės atlošo link.

Blauzdos lenkimas sėdimoje mašinoje

Įtraukta šlaunies galinė dalis.

Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje, kojos yra ištiesintos, pirmasis ritinėlis yra apatinėje kojos apatinėje dalyje, antrasis - viršutinėje. Pečiai nukreipti žemyn ir atgal, nugara yra visiškai prispausta prie nugaros. Dubuo yra lygi. Delnai ant rankenų.

Iškvėpdami traukite aukštyn kulnai žemyn link sėdmenų ir nuleiskite apatinį volą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Rankomis prisitraukite prie kėdės atlošo.

Atliekant blauzdos lenkimą ir ištiesimą, būtina tinkamai užfiksuoti mašiną. Svarbiausia, kad kūnas nesisuptų ir apatinėje nugaros dalyje nebūtų per didelių įlinkių.

Kintamasis bicepso hantelių kėlimas

Pradinė padėtis: stovint, rankomis išilgai kūno ir laikant hantelius, alkūnes prispaustas prie šonkaulių. Nugara tiesi, pečiai žemyn, abs ir apatinė nugaros dalis fiksuota.

Iškvėpdami sulenkite vieną ranką per alkūnę ir pakelkite hantelį prie peties, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite tuos pačius judesius kita ranka. Keldami stenkitės nesvyruoti, kad apkrova būtų tik peties bicepso raumenims. Abs, apatinė nugaros dalis sutvarkyta.

Susipažinimas su fitnesu: kaip atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Pratimai, kuriuos lengva atlikti namuose. Bet jie nepraranda savo efektyvumo.

Simuliatoriuje sėdi krūtinės spauda

Įtraukiamas pagrindinis krūtinės raumuo, priekinė delta, tricepsas ir bicepsas. .

Pradinė padėtis: sėdint treniruoklyje, nugara yra visiškai prispausta prie nugaros, pečių ašmenys ir pečiai nuleisti. Kulnai yra ant grindų ir ilsisi prie jų. Delnai yra ant rankenų, jie yra vidurinėje krūtinės dalyje. Suimkite ištiesto nykščio ilgį nuo rankenos pradžios.

Nugaroje atsiremkite į rankenas ir, iškvėpdami, stumkite jas į priekį, tai yra, toliau nuo savęs. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Alkūnės yra ištiestos ir sulenktos rankenos judėjimo kryptimi, maždaug lygiagrečios grindims. Nekelkite alkūnių aukščiau ir nenuleiskite jų, priartindami jas prie šonkaulių.

Sėdimas hantelių presas

Dalyvauja deltiniai, supraspinatus, trapeciniai, dantyti raumenys. Be to, į darbą įtrauktas tricepsas.

Pradinė padėtis: sėdi ant suoliuko, nugara prispausta prie nugaros, nuleisti pečiai. Rankos sulenktos alkūnėse ir laikykite hantelius pečių lygyje šone. Kulnai yra ant grindų. Abs yra labai įtemptos.

Iškvėpkite, ištiesinkite rankas virš galvos ir pakelkite hantelius, įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį... Viso judesio metu stenkitės nepakelti trapecijos stipriai į viršų, nekelkite pečių prie ausų. Sutrumpintas judėjimas. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra deformacijos. Tam reikia valdyti spaudą, kai juda aukštyn ir viršuje.

dilbio pratęsimas virve tricepsui

Pradinė padėtis: stovint krosoveryje, kūnas šiek tiek pakreiptas, rankos sulenktos per alkūnes ir laiko virvių rankenas, alkūnės prispaudžiamos prie šonkaulių. Pečiai nuleisti, spauda labai įsitempusi. Kojos sulenktos. Žvelkite tiesiai į priekį.

Iškvėpdami traukite virve žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Apatiniame taške šiek tiek išskėskite rankas į šonus.

Raumenų skausmas po treniruotės

Ankstesnis pranešimas Šaligatvis ar važiuojamoji dalis: kur turėtų važiuoti dviratininkai, jei nėra specialių takų?
Kitas įrašas Auksas, architektūra ir klasika: 5 stilingi futbolo marškinėliai naujam sezonui