Pusmaratonis: keli patarimai iš lenktynių čempiono vienu atodūsiu

Birželio pradžioje vyko „Championship“ ir „World Class“ lenktynės, kurios atidarė XVIII vasaros žaidynes, pavadintas Dmitrijaus Žirnovo vardu. Apie tai, kaip pasiruošti tokioms lenktynėms, ko vengti, kalbėjomės su pusmečio maratono (distancija 21,1 km) nugalėtoju Sergey Shelapugin ir sužinojome, kad pradėti bėgti niekada nevėlu, ir sužinojome kokius bėgimo tikslus Sergejus sau kelia artimiausioje ateityje.

Pusmaratonis: keli patarimai iš lenktynių čempiono vienu atodūsiu

Nuotrauka: Julija Kovalenko, čempionatas

- Kiek šiandien yra laikas?
- Šiandien: 1 valanda 14 minučių ir 40 sekundžių.

- Ar tai jūsų asmeninis rekordas?
- Ne, asmeninis rekordas yra 1 valanda 10 minučių. Dabar turime siekti greitų sekundžių ( juokiasi ).

- Kaip jaučiasi po varžybų? Kaip lengva ar sunki buvo distancija?
- Atstumas sunkus. Kodėl: pirma, bėgau vienas, nebuvo vadovo, kuris galėtų sekti. Todėl iškart nusprendžiau, kad bėgsiu viena, dirbsiu pulsu. Tai yra mano pirmasis sezono startas, todėl reikėjo teisingai irti, jausti atstumą. Po 15 kilometrų pradėjau dirbti, ištverti. Atstumas, kartoju, yra sunkus: yra daug pakilimų, 90 laipsnių posūkių, artėjančių bėgikų - tam reikia aplenkti, išleisti energiją. Vidutinis atstumo laikas buvo 3 minutės 32 sekundės kilometre.

- Kiek laiko bėgote? Apžvelkime greitą jūsų bėgimo istoriją.
- pradėjau nuo 18 metų. Pirmus metus įstojusi į institutą sužinojau, kad jie renka grupę į lengvosios atletikos skyrių, ir nuėjau mokytis. Nuo to laiko praėjo 11 metų - štai ką aš pasiekiau: Rusijos čempionas kariniame triatlone, pakartotinis visų Rusijos ir regioninių lengvosios atletikos, taip pat ir karinių varžybų nugalėtojas ( šypsosi ).

- Kiek laiko ruošėtės pusmaratoniui?
- Kai sužinojau, kad vyks žaidynės, maždaug po dviejų mėnesių pradėjau dėlioti tūrį, bėgioti - reikia labai kompetentingai planuoti savo darbo dieną.

- Kaip ruošėtės?
- Atsižvelgdami į septynių valandų penkių dienų tvarkaraštį, turite keltis šeštą ryto ir atlikti pirmąją bėgimo treniruotę. Tarkime, tai yra 8–10 kilometrų, o po savaitės tai jau bus pliusas 60 kilometrų per savaitės apimtį. Tai yra, tarkim, bėgote 8 ryte, o vakare atlikote pagrindinį darbą - 15 kilometrų. Taigi paaiškėja, kad turite 22–23 km per dieną, per savaitę, per šešias dienas gaunate 130–140 km.

Pusmaratonis: keli patarimai iš lenktynių čempiono vienu atodūsiu

Nuotrauka: Julija Kovalenko, čempionatas

- Kas jums sunkiausia pusės maratono metu ?
- Na, man iš principo šie atstumai yra sunkūs, nes visada specializavausi trumpuose. Turiu atstatyti, mano organizme vyksta pokyčiai, jau prasidėjo specialūs darbai, prasideda tokia kova su laktatu: gaminasi pieno rūgštis, organizmas pradeda ją perdirbti. Bet aš darauManau, kad bėgant metams aš tik įgausiu pagreitį.

- Kas jums sunkiau - fizinis ar psichologinis įveikimas, motyvacijos paieška?
- man visada patiko pats treniruočių procesas, jūs išsekini save, eini į kažkokį tikslą. Bet stengiuosi, kad tikslas manęs neužvaldytų, tai yra, viską darau pagal užgaidą, savo nuožiūra. Aš savęs neverčiu. Manau, kad jūs turite būti harmonijoje su savimi, su pasauliu, su aplinkiniais - tai yra svarbiausia.

- Kokias paslaptis turite įveikdami tokius atstumus, kai kuriuos įsilaužimus, kuriais galite pasidalinti?
- Visada turėtumėte priartėti prie ilgų atstumų kuo šviežiau. Tai nėra sprintas, tai nėra vidutinis atstumas, kurį grubiai tariant galima praleisti visą naktį ( juokiasi ). Būtina dvi dienas maksimaliai pailsėti, atlikti tam tikras atkūrimo procedūras. Valgykite daugiau, tikriausiai, šarminio maisto, citrusinių vaisių, šviežių daržovių, vaisių, žolelių. Gerkite daug kokybiško, švaraus, sveiko vandens. Ir, žinoma, svarbiausia sveikas miegas. Tai yra, eikite miegoti ankstyvomis valandomis. Jau 10 valandą, 11 valandą, reikia eiti miegoti, nes nervų sistema - viskas prie jos pririšta - atstatoma nuo dešimtos iki antros nakties. Nepamirškite apie fizinę treniruotę, tai yra, naudokite įvairius pratimus, kad išpumpuotumėte savo kūną.

- Ką, be visų aukščiau paminėtų, galite patarti tiems, kurie nori pasiruošti pirmajam pusmaratoniui?>
- Klausykite savo trenerio, klausykite savęs, savo kūno, pajusite atsakymą. Jei šiandien reikia bėgti 20 metų, bet nenorite, reikia kažkaip pagalvoti, galbūt suskaidyti šią treniruotę, ją suskaidyti. Sunku 20 - paleisti 10. Svarbiausia yra būti harmonijoje su savimi, su savo kūnu.

Pusmaratonis: keli patarimai iš lenktynių čempiono vienu atodūsiu

Nuotrauka: Julija Kovalenko, čempionatas

- Ko nerekomenduotumėte daryti?

- Galbūt greitai pradėkite ilgą atstumą. Reikia bėgti pagal pulsą, jausti. Greitai pradėk, greitai pabaig. Turite teisingai išsiplėsti, jausti kojas.

- Kokius planuojate artimiausioje ateityje? Ar ketinate užkariauti kelias distancijas, galbūt naujas?
- Taip, tai maratonas. „World Class“ taip pat yra oficialus lenktynių Sočyje rėmėjas: „IronStar 226“ vyks rugsėjo 22 d., Kur su komanda debiutuosiu maratone. Tai Jurijus Levinzonas, Maskvos dviračių lenktynių perkūnija, mūsų plaukikė Christina Grinberg. Ji nuplauks 3 km 860 m. Turėsime tokią estafetę. Tai mano pirmoji maratono distancija.

- Ar pradėjote ruoštis?
- Taip, tiesą sakant, šis tarpinis startas yra mano pasirengimo ateityje rodiklis. Yra tam tikra formulė, kurioje galite pridėti maždaug 1 valandą ir 15 minučių prie šio rezultato per pusę, ir tai bus mano dabartinis rezultatas maratone. Tai yra, maždaug 2 valandos 35 minutės yra mano dabartinis pasirengimas.

Ankstesnis pranešimas Norite ten nuvykti: viešbutis su panorama į šiaurės pašvaistę
Kitas įrašas Taip ar ne: ar galima ruoštis maratonui ant bėgimo takelio?