Danske Bank Vilniaus maratonas

Pusmaratonio trasa. Kaip pasiruošti pirmosioms varžyboms?

Paskutinį kartą kalbėjome apie pasiruošimą maratono distancijai.

Pusmaratonio trasa. Kaip pasiruošti pirmosioms varžyboms?

Pirmasis mano maratonas: 20 savaičių pasiruošti

Treniruočių planas pasiruošti 42 km 195 m.

Jei žiūrėjote programą ir supratote: Ne, vaikinai, koks maratonas, ar juokauji? Čia norėčiau paleisti pusę jo! Šiandien mes skelbiame jums skirtą pusmaratonio pasirengimo programą!

Pagrindinės pasiruošimo bėgimui taisyklės

● Prieš bėgimą reikia 15 minučių apšilimo, po per 10 minučių;
● Optimalus dažnis: 3-4 treniruotės per savaitę;
● Mes deriname ir keičiame krūvį: intervalinės treniruotės, skirtos greičiui tobulinti, tempimo bėgimas, ilgas bėgiojimas, treniruotės salėje ar lauke visoms raumenų grupėms;
● Savaitės apimtį didiname palaipsniui, ne daugiau kaip 10% viso atstumo;
● Galite apskaičiuoti tempą naudodamiesi internetine bėgimo tempo skaičiuokle, tačiau pagrindinis atskaitos taškas yra jūsų savijauta;
● Nepamirškite apie poilsį ir atsigavimo laiką.

Kada pradėti ruoštis?

Optimalus pasirengimo pusmaratoniui laikas yra 16 savaičių, mažiausias - 8 savaitės.

Svarbu: programa nėra skirta pradedantiesiems. Per treniruotę turėtumėte nubėgti vidutiniškai 8–10 km, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra pasirengęs 21,1 km plano apkrovai.

Pusmaratonio treniruočių planas

pirmadienis antradienis trečiadienis ketvirtadienis penktadienis šeštadienis sekmadienis
1 savaitė Intervalinė treniruotė: 12 x 400 m, poilsis tarp intervalų - 90 sek Tempo treniruotė: lengvas bėgimas 3 km
5 km su 10 km tempu
lengvas bėgimas 1,5 km
Mokymai Ilgas bėgimas 12 km 21 km tempu + 23 sek
2 savaitė Intervalinė treniruotė: kopėčios pirmyn ir atgal 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, poilsis - 400 m bėgimas Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
8 km 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 14 km 21 km tempu + 13 sek.
3 savaitė Intervalinė treniruotė: 6x 800m, poilsis 90 sek Tempo treniruotė: lengvas 3 km bėgimas
5 km 5 km tempu
lengvas 1,5 km bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 16 km lengvu patogiu tempu
4-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 5 x 1000 m, likęs 400 m bėgimas Intervalaslinų treniruotės: 5 kartus 1000 m, poilsis - 400 m bėgimas Mokymai Ilgas bėgimas - 14 km 21 km tempu + 13 sek.
5-oji savaitė Intervalo treniruotė: 3 x 1600 m, poilsis 60 sekundžių „Pace“ treniruotė: 1,5 K lengvas bėgimas
10 000 21 K tempe
1,5 K šviesos bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 18 km 21 km tempu + 19 sek
6-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 2x 1200m, 4x 800m, poilsis 2 min Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
3 km 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
3 km 5 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai 16 km ilgio bėgimas 21 km tempu + 13 sek
7-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 6 x 800 m, poilsis 90 sekundžių Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
8 km su 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 19 km 21 km tempu + 19 sek
8-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 2 x 6400 metrų segmentai, poilsis 90 sekundžių kiekviename rinkinyje, tarp rinkinių 2 minutės 30 sekundžių Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
3 km 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
3 km 5 km greičiu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 12,5 km 21 km tempu + 13 sek.
9-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 2x 1600m, 2x 800m, poilsis 60 sek Tempo treniruotė: lengvas 3 km bėgimas
5 km 10 km tempu
lengvas 1,5 km bėgimas
Mokymai 21 km ilgio bėgimas 21 km tempu + 19 sek
10-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 4 x 1200 m, poilsis 2 min. Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
10 km su 21 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai 16 km ilgio bėgimas 21 km tempu + 13 sek
11-oji savaitė Intervalas: 1000 m - 2000 m - 1000 m - 1000 m, poilsis - 400 m bėgimas Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
8 km su 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 22 km 21 km tempu + 19 sek
12-oji savaitė Intervalo treniruotė: 3x 1600m poilsis - 400m bėgiojimas Lengvas 10 km bėgimas Mokymai 16 km ilgio bėgimas 21 km tempu + 13 sek
13-oji savaitė Intervalas: 10 x 400 m, likęs 400 m bėgimas Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
8 km su 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 25 km 21 km tempu + 19 sek
14-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 2x 1200m ir 4x 800m, poilsis 2 min bėgiojimas Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
8 km su 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 19 km 21 km tempu + 13 sek
15-oji savaitė Intervalas: 5 x 1000 m, likęs 400 m bėgimas Tempo treniruotė: lengvas 3 km bėgimas
5 km 5 km tempu
lengvas 1,5 km bėgimas
Mokymai Ilgas bėgimas - 12,5 km 21 km tempu + 13 sek
16-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 6x 400m, poilsis 400m bėgiojimas Lengvas bėgimas 5 km, sumažiname įprastą apšilimą ir atvėsiname iki minimumo Mokymai Pusmaratonis!

Ar norėtumėte, kad dovanotume nemokamus laiko tarpsnius dalyvavimui Maskvos maratono varžybose mūsų grupėje „VKontakte“?

Pusmaratonis ALYTAUS TILTAI 2016 - 2016 08 28

Ankstesnis pranešimas Žuvis, mėsa ar vištiena: ką valgyti keliaudami?
Kitas įrašas Ledo ritulys be sienų: neįprastas požiūris į treniruotes