CS50 Lecture by Steve Ballmer

Pusmaratonio pranašumas: kaip per dvi savaites pasiekti geriausią savo formą?

Bėgimo sezonas prasidėjo prieš mėnesį, o dabar atėjo laikas Maskvos pusmaratoniui , kuris vyks gegužės 19 d. Varžybų maršrutas susideda iš vieno apskritimo ir eis palei miesto krantines, pro pagrindines lankytinas vietas. Iki starto liko labai nedaug laiko - mes aiškinamės, kaip organizuoti pasiruošimą paskutinėmis savaitėmis prieš varžybas.

Pusmaratonio pranašumas: kaip per dvi savaites pasiekti geriausią savo formą?

Nuotrauka: istockphoto.com

kam skirtas akių kontūro piešinys

Paskutinis pasiruošimo lenktynėms etapas vadinamas akių kontūro pieštuku. Tai laikotarpis, kai sportininkas sumažina krūvį, norėdamas atsigauti po treniruotės ir pasiekti galimybių viršūnę.

Akių kontūro metu atleto kūno būklė pasiekia optimalų lygį: atstatomas glikogeno ir antioksidantų lygis, kuris treniruotės metu yra išeikvojamas. Tai padės išvengti traumų varžybų metu stiprinant raumenų jėgą.

Nemanykite, kad akių kontūro reikia tik profesionaliems sportininkams, šis pasiruošimo etapas bus naudingas, neatsižvelgiant į tai, kokį lygį atliekate. Galų gale, kaip jau minėta, akių pieštukas yra atsistatymas po treniruočių ciklo, kuris leidžia išlaikyti fizinę formą, taip pat išgydyti mikrotraumas, jei tokių yra. sportininkas pasirenka sau individualiai, tačiau, paprastai, treniruočių apimtis mažinama likus trims savaitėms iki maratono pradžios. Ruošiantis pusmaratoniui, akių kontūro fazė prasideda po dviejų savaičių. Tuo pačiu metu akių kontūras nereiškia, kad treniruotė yra visiškai atmesta. Tai tik ridos sumažinimas, treniruočių intensyvumas turėtų išlikti toks pats. Kuo arčiau starto, tuo trumpesnis turėtų būti treniruočių atstumas.

Pagrindinis dalykas lainerio metu yra nepersistengti, daugelis sportininkų šiuo laikotarpiu bando pagerinti savo fizinę formą, tačiau tai yra didelė klaida, dėl kurios gali sužeisti. Po aktyvaus paruošimo etapo kūnui reikia poilsio, todėl šiuo atveju kiekis netaps kokybišku.

Pusmaratonio pranašumas: kaip per dvi savaites pasiekti geriausią savo formą?

Nuotrauka: istockphoto.com

Paskutinė treniruotė

Paskutinę ilgą bėgimo treniruotę prieš maratoną reikia atlikti pirmajame lainerio etape, tada kiekvieną savaitę atstumas sumažinamas 30%. Jei kalbame apie pusmaratonį, tai paskutinė ilga treniruotė paprastai atliekama likus dviem savaitėms iki starto, taip pat palaipsniui mažinant apimtį.

Akių kontūro metu sportininkas gali jausti, kad jo fizinė forma blogėja. Bet taip nėra, jūs turite ir toliau laikytis akių kontūro programos, kad patektumėte į viršų. Būtina išvaryti tokias mintis ir išmokti išlaikyti teigiamą požiūrį ir pasitikėjimą savimi.

Tai nebus geriau

Visi paskutinę savaitę prieš startą praleidžia skirtingais būdais, tačiau tuo pagerina fizinio pasirengimo lygį. laikotarpis yra labai sunkus. Sportininkai rekomenduoja paskutiniusbėgimo treniruotės ne vėliau kaip likus 24 valandoms iki starto, tuo tarpu atstumas turėtų būti minimalus. Šiuo metu pagrindinis dalykas yra ne pakeisti kai kurias treniruotes kitomis, o tai gali tik pabloginti būklę prieš startą.

Įvadas į pusmaratonį: ką tiksliai turėtumėte padaryti?

Per dvi savaites:

  • būtina atlikti paskutinę sunkią treniruotę, kitomis dienomis treniruočių trukmė sutrumpėja iki 30 minučių. Dienomis be bėgimo treniruočių;
  • galite pailsėti, jei norite, galite atlikti bendrą fizinę treniruotę, tačiau čia taip pat svarbu nenusivilti. Savaitę baigkite 45 minučių bėgimu.

Likus savaitei į priekį:

  • Iki starto plane yra tik du 30 minučių bėgimai lengvu tempu. Poilsis kitomis dienomis. Taip pat būtina pailginti miego ir poilsio laiką apskritai.

Įklijuokite į maratoną

Per tris savaites:

  • dauguma bėgimų turėtų būti atliekami lengvu tempu, galite atlikti vieną treniruotę maratono tempu, tačiau venkite šlaitų su aukščio skirtumais. Valgykite daugiau baltymų ir pasiruoškite maratonui drabužius, avalynę ir patiekalų planą.

Prieš dvi savaites:

  • Visi bėgiojimai turėtų vykti lėtai, būtina atsisakyti dietų, tai sulėtins organizmo atsistatymą. Taip pat šiuo laikotarpiu būtina pristabdyti jėgos treniruotes, geriau išstudijuoti vietovę, kurioje vyks maratonas.

Po savaitės:

  • bėgiojimas sumažinti iki minimumo, skirti daugiau laiko poilsiui, vartoti daugiau skysčių ir kompleksinių angliavandenių. Svarbu visiškai atsisakyti kavos ir alkoholio.

Fastest Way To Make Your First $1,000 Online (Make Money Online 2020)

Ankstesnis pranešimas Eliudas Kipchoge'as: netrukus jis gali įveikti maratoną greičiau nei per 2 valandas
Kitas įrašas Iš pradžių visi sako, kad tai lengva. Tada jie tempiami į finišo tiesiąją