25 Things to do in Hong Kong Travel Guide

Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Kai kuriems šis bėgimo sezonas bus pirmas gyvenime, o kažkas jau suplanavo keletą startų ar net nulėkė į maratono distanciją. Vienaip ar kitaip jūsų rezultatas yra ne tik kilometrų ir minučių skaičius bėgimo takelyje, bet ir tiesiogiai priklauso nuo bėgimų saugumo. Kuo mažiau sužeidimų sportininkas patiria pasiruošimo laikotarpiu, tuo daugiau šansų jam parodyti geriausią laiką ir nepriekaištingai bėgti.

Tačiau ką iš tikrųjų reikia padaryti, norint apsisaugoti nuo dažniausiai pasitaikančių ir dažniausiai pasitaikančių traumų, patirtų sportininkų metu treniruotės? Surinkome penkis taškus, kurių kiekvienas padės atsižvelgti į visus niuansus ir neišbristi iš treniruočių proceso jokiame sezono etape.

Šią medžiagą įkvėpė Nike analizė kartu su Britų Kolumbijos sporto medicinos tyrimų fondas. Per 12 savaičių treniruočių programą sportininkai bėgo įvairias distancijas, o pabaigoje - pusmaratonį. Rezultatas buvo sukurtas ir patobulintas pagrindinis „Nike React Infinity Run“ bėgimo batas. Bandymų metu šie batai patyrė 52% mažiau traumų nei „Nike Structure 22“, aukščiausio prekės ženklo judesio valdymo batai.

Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Nuotrauka: istockphoto.com

Sušilimas ir atvėsimas

Apšilimas prieš bėgimą yra tai, ko dauguma mėgėjų nepaiso. Tuo tarpu būtent ši treniruotės dalis leidžia paruošti kūną artėjančioms sporto šakoms. Atšilimo metu raumenų, raiščių ir audinių temperatūra pakyla, todėl jie tampa lankstesni. Be kita ko, būtent tuo metu įvyksta kraujo srautų persiskirstymas, kraujo nutekėjimas iš žarnyno ir blužnies į raumenis. Šis procesas suteikia raumenims papildomo deguonies ir būtinų maistinių medžiagų, paruošdamas kūną bėgimo krūviui.

Keli patarimai, kaip sušilti prieš bėgant

  • Ypač atsargiai sušilkite prieš rytinį bėgimą, nes šiuo atveju jūsų tikslas yra ne tik padidinti deguonies ir maistinių medžiagų srautus į raumenis, bet ir (kas yra pagrindinis dalykas) pažadinti kūną ir sklandžiai jį įtraukti į treniruočių procesą.
  • Pradėkite bėgimo treniruotę eidami ar lengvai bėgiodami.
  • Palaipsniui didinkite tempą jums patogiais intervalaisjo kūnas.
  • Prieš pradėdami bėgimą, skirkite 5–7 minutes, kad atliktumėte pagrindinius pratimus, žinomus mums visiems iš mokyklos.

Antras svarbus sėkmingos bėgimo treniruotės aspektas yra laiko atvėsinimas ir visų raumenų grupių tempimo pratimų atlikimas. Prisiminkite pagrindinę taisyklę: kuo intensyvesnė treniruotė, tuo labiau jūsų kūnui reikia gero atvėsinimo.

Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Nuotrauka: nike.com

Bėgimo batų bėgimas

Deja, niekas netrunka amžinai ... net jūsų mėgstamų bėgimo batų pora. Ypač, jei kalbame ne apie kasdienio drabužio modelius, o apie sportinius batus. Sportinių batelių nusidėvėjimas gali sukelti netikėtą traumą treniruotės metu, todėl laikas nuo laiko reikia apžiūrėti savo mėgstamas poras, ar nėra akivaizdžių ir akivaizdžių ženklų, rodančių, kad reikia juos pakeisti.

Ne patys akivaizdžiausi ženklai:

  • sportbačio viršus yra ne formos, o bato šonai per daug susidėvėję.
  • Ant sportbačio vidurio pado atsiranda išilginės klostės.
  • Batai nesijaučia tokie minkšti kaip anksčiau.

Akivaizdesni ženklai:

  • Padas pablogėjo. Vizualiai tai gali reikšti susidėvėjusiu protektoriumi arba įtrūkusiu padu.
  • Netikėtas skausmas bėgimo metu.
  • Sportbačio nugarėlė nustojo tvirtai priglusti virš kojos ir pritvirtinti pėdą.

Patarimas: paklauskite pardavimo konsultanto apie pasirinkto bėgimo bato ilgaamžiškumą, papasakodami apie treniruočių dažnumą, pageidaujamą paviršių ir bėgimo intensyvumą.

Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Nuotrauka: nike.com

Kojų amortizacija

Keista, kad bėgdami kojos imasi sau kelis kartus didesnį krūvį nei tavo kūno svoris. „Sofa“ ekspertai yra įsitikinę, kad porą mėnesių bėgimas asfaltu gali sukelti labai rimtą traumą, todėl geriau visai nepradėti. Gera žinia ta, kad tai nėra visiškai tiesa. Jei pažvelgsite į šį klausimą, galėsite suprasti, kad be natūralios amortizacijos, kurią atlieka mūsų kojos, yra ir specialių batų, skirtų laiku sugerti gaunamą apkrovą ir padaryti bėgimą saugesnį.

Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Kaip išsirinkti bėgimo batą? Paprasti sportiniai bateliai neveiks

kokius sportinius batelius turėtumėte avėti ir kodėl svarbu pasirinkti tinkamus sportinius batelius.

Kaip išsirinkti tinkamus sportbačius?

  • Tyrinėkite koją ir nustatykite pronacijos tipą.
  • Papasakokite pardavimų asistentui apie treniruotės tipą.
  • Nuspręskite, kokio paviršiaus jūs važiuosite.
  • Papasakokite pardavimo padėjėjui apie savo bėgimo ir fizinį lygįtechninis mokymas.
Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Nuotrauka: istockphoto.com

Bėgimo technika

Išmintis sako: jei nedirbi bėgimo technikos, gali išmokti bėgti ilgai, greitai, daug ir ... neteisingai. Todėl prieš eidami į stadioną ar galvodami apie pasiruošimą rimtoms varžyboms, rekomenduojame atlikti bandomąją pamoką su treneriu, kuris gali pažvelgti į jus iš šalies ir pritaikyti taisyklingą bėgimo techniką.

Svarbu suprasti, kad gera technika leidžia ne tik siekiant sumažinti šoko apkrovą, bet ir išmokti bėgti ilgiau, toliau ir greičiau.

Visi Maskvos gyventojai gali prisijungti prie bėgimo klubo NRC treniruočių visiškai nemokamai. Norėdami tai padaryti, turite eiti į svetainę, pasirinkti patogų laiką ir ateiti. Pamokos metu galite pasikalbėti su profesionaliu treneriu ir užduoti jam visus klausimus.
Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Nuotrauka: nike.com

pėdos fiksavimas

Vienas iš svarbių dalykų bėgimo treniruotės metu yra tai, kad sportbačiai neturėtų spausti, tačiau jokiu būdu neturi kaboti ant kojos. Laisvas prigludimas ir tinkamo pėdos fiksavimo nebuvimas yra vieni paprasčiausių būdų, kaip sunkiai susižaloti ir palikti trasą bėgimo sezono įkarštyje.

Norėdami išsirinkti idealų batą pagal savo pageidavimą, turite ištirti pėdos pronaciją (apie tai rašėme aukščiau). Kodėl tai taip svarbu? Pronacija lemia pėdos arkos poslinkį einant ar bėgant, todėl bet kokie nukrypimai nuo normos turi įtakos pėdos gebėjimui sugerti šoką. Kaip tai atrodo? Esant neutraliai pronacijai, smūgio jėga pasiskirsto tolygiai, esant hiperpronacijai, koja krenta į vidų, hipopronacijos atveju - pėdos skliautas nuleidžiamas ir koja išlinksta į išorę. ar padas vienodai dėvimas iš abiejų pusių. Arba galite išbandyti šlapio testo testą namuose.

Kaip išvengti traumos bėgant? 5 dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Šlapias bandymas: kaip pasirinkti tinkamus bėgimo batelius ?

Analizuokite savo koją namuose.

Pajuok ir leisk, kad naujas sezonas taptų tau puikių pergalių sezonu. Visų pirma, aukščiau savęs.

Zeitgeist: Moving Forward (2011)

Ankstesnis pranešimas Gerbėjų frazės. 9 frazės visoms progoms
Kitas įrašas Instrukcijos pradedančiajam: kaip teisingai bėgti arenoje