Week 5, continued

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Atsispaudimai laikomi gana paprastu, bet veiksmingu pratimu. Jie leidžia auginti raumenis ir pagerinti ištvermę. Atsispaudimai mergaitėms padeda išlaikyti rankų ir krūtinės raumenų tonusą, padidina jų elastingumą ir tinkamumą. Tačiau nedaugelis žmonių vienu metu gali atlikti 100 atsispaudimų. Fitneso treneris Manvelas Mamoyanas pasakoja, kaip per penkias savaites 100 kartų lavinti raumenų ištvermę ir pradėti atsilenkimus.

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Kas nutiks, jei kasdien atliksite 100 atsispaudimų?

Iššūkis, pakeičiantis jūsų sporto salę. Asmeninė Samo Strykerio patirtis.

Atsispaudimai yra universalūs: jie vienu metu vysto kelias viršutinės kūno dalies raumenų grupes, jie puikiai padeda padidinti ištvermę ir jiems nereikia jokios įrangos. Beveik visi gali išspausti mažiausiai 10 kartų, tačiau tik nedaugelis gali tai padaryti 100 kartų. Jei norite išmokti atlikti 100 atsispaudimų vienu metu, tai galima pasiekti vos per penkias savaites. Jums tiesiog reikia dirbti su ištverme. Tam reikės reguliariai treniruotis, šiek tiek atkaklumo ir valios!

Pratimo metu aktyviai dirba pagrindiniai tricepsai ir krūtinės raumenys. Atsispaudimai taip pat apima didelę pagalbinių raumenų grupę:
latissimus dorsi, apatinės nugaros, šerdies raumenis,
mažus plaštakos, dilbio, deltinio raumens raumenis (priekinį ryšulį), bicepsą.

Kaip tai padaryti teisingai atsispaudimai

Pirmiausia nepamirškite taisyklingai kvėpuoti. Esant dideliam pasikartojimui, deguonies prisotinimas yra labai svarbus. Jums reikia nusileisti įkvėpus, iškilti iškvėpus.

Antra, laikykitės mankštos technikos. Klasikiniai atsilenkimai atliekami taip:

Mes priimame atramą, gulintį ant ištiestų rankų, delnai išilgai vertikalios ašies yra pečių lygyje, išilgai horizontalios ašies delnai gali būti pečių lygyje arba šiek tiek platesni. Tada sulenkiame rankas, kol kūnas liečia grindis, ir stumiame kūną atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Kūno svorį reikia kelti tik rankomis. Jūsų kojos ir kūnas turi būti tiesios linijos. Nesilenkite apatinėje nugaros dalyje, nes tai padidina traumų riziką ir sumažina pratimo efektyvumą.

Treniruočių programa 100 atsispaudimų per 5 savaites

100 atsispaudimų per 5 savaites programa leis jums išmokti atlikti 100 atsispaudimų vienu požiūriu. Tačiau reikia nepamiršti, kad rezultatų galite pasiekti tik reguliariai treniruodamiesi ir laikydamiesi programos.

Rekomenduojama treniruotis dvi dienas iš eilės, o po to kūnui skirti vieną ar dvi dienas poilsio. Jo reikės, kad raumenys spėtų atsigauti. Kadangi atsilenkimai pirmiausia veikia viršutinę kūno dalį, pilvo pratimus ir pritūpimus galima pridėti norint gauti pilną, veiksmingą viso kūno treniruotę. Su kokybišku atlikimupapildomi pratimai pavers hormonus darbu, pagreitins raumenų augimą ir riebalų deginimą, o tai pagreitins norimo rezultato pasiekimą.

Pirma savaitė

Pirmoji treniruotė

  • Piramidė

Pratimai taip pat žinomi kaip kopėčios. Kiekvieno požiūrio metu pakartojimų skaičius didėja. Pirmiausia patikrinkite, kiek kartų galite atlikti atsispaudimus viename rinkinyje. Tarkime, 10 kartų. Tai reiškia, kad jums reikės atlikti 10 rinkinių, pradedant nuo vieno pakartojimo. Priėjimo schema atrodys taip: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Pailsėkite tarp serijų 10-20 sekundžių. Pabaikite 3 minutes po pratimo.

Jei atliksite 15–20 atsispaudimų, kiekvienam rinkiniui pridėkite 2 pakartojimus: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Jei atsispaudimus galite atlikti maždaug 30, atlikite 3 pakartojimų žingsnį. Tai yra, pasiekite maksimalų pakartojimų skaičių 10 rinkinių.

Atsistokite atramoje ir kuo ilgiau laikykite kūną tiesų. Tikslas yra išlaikyti, kol stiprus raumenų deginimo pojūtis, pasirodžius šiam pojūčiui, pabandys ištverti dar 10–15 sekundžių. Po to pailsėkite 3 minutes.

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Atsistokite gulint

Nuotrauka : Manvelas Mamoyanas

Atlikdami šį pratimą, atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir laikykite šią padėtį tol, kol darėte ankstesnio pratimo metu.

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Laikykis gulint, sulenkus alkūnes

Nuotrauka: Manvelas Mamoyanas

Antroji treniruotė

Antroji savaitės treniruotė visada bus visiškai statiška. Norėdami tai padaryti, pakaitiniai stovai atramoje guli ant tiesių rankų ir sulenktomis alkūnėmis.

  • Atsistokite gulint sulenktomis alkūnėmis

Pabandykite palaikyti 1 minutę su kiekvienu rinkiniu. Poilsis tarp serijų 2-3 minutes. Atlikite tai 6 ratams. Po dviejų dienų treniruočių skirkite sau vieną poilsio dieną.

Trečioji treniruotė

  • Lėti atsispaudimai

B trečią treniruotės dieną atlikite lėtus atsispaudimus. Kiekvienas kartojimas atliekamas labai lėtai - reikia 5 sekundes nuleisti kūną žemyn ir pakelti tuo pačiu greičiu. Darykite pratimą 1 minutę, turėtumėte gauti 6 atsispaudimus. Užbaigti 5 rinkinius. Poilsis tarp jų - 3 minutės.

Ketvirta treniruotė

  • Klasikiniai atsispaudimai

Ketvirtą dieną atlikite klasikiniai atsispaudimai: 5 rinkiniai maksimaliam pakartojimų skaičiui. Poilsis tarp jų - 3-5 minutės.
Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas požiūris bus sunkesnis nei ankstesnis, nedėkitenustatykite savo moralinę ribą kiekio atžvilgiu - atlikite tai iki nesėkmės.

Antroji savaitė

Pirmosios treniruotės

  • Piramidė

Po pirmos savaitės jūs turite tam tikrą pažangą, todėl turite vėl nustatyti maksimalų atsispaudimų skaičių ir pakartoti piramidę: pasiekite naują maksimumą per 10 rinkinių, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Poilsis tarp serijų 10-40 sekundžių. Poilsio po treniruotės - 3 minutės.

Atlikite statinius pratimus, stengdamiesi kuo ilgiau išsilaikyti. Poilsis tarp tribūnų - 3 minutės.

Antroji treniruotė

Pakartokite statinę treniruotę, pakaitomis keiskite stovus gulint. Darykite tuos pačius 6 ratus, bet dabar pabandykite išsilaikyti 80 sekundžių. Poilsis tarp žygių - 2-3 minutės. Po to skirkite sau poilsio dieną.

Trečioji treniruotė

  • Lėti atsispaudimai

Antrą savaitę pabandykite kiekvieną kartojimą atlikite dvigubai lėčiau minutę: 10 sekundžių žemyn ir 10 sekundžių aukštyn. Vėl 5 ratai. Poilsis tarp serijų - 3 minutės.

Ketvirtoji treniruotė

  • Klasikiniai atsispaudimai

Atlikite kaip pirmą savaitę, 5 rinkiniai maksimaliam pakartojimams. Poilsis 3–5 minutes.

3 savaitė

Pirmoji treniruotė

  • Piramidė

Jau pažįstama piramidė. Atlikite atsižvelgdami į savo naują maksimumą. Poilsis tarp serijų - 10-50 sekundžių, po mankštos - 3 minutės.

Atlikite vieną rinkinį maksimaliai. Stebėkite savo pažangą, kiekvieną savaitę jūsų stovėjimo laikas turėtų ilgėti.

Antroji treniruotė

Vėl statinė diena:

Dabar kiekvieną kartą pabandykite išlaikyti 100 sekundžių. 6 ratai 2–3 minučių intervalais. Visada ilsėkitės dieną po antros treniruotės.

Trečioji treniruotė

  • Lėti atsispaudimai

Dabar atlikite kiekvieną pakartojimą 15 sekundžių žemyn ir aukštyn 1 minutę. Kartokite 5 kartus po 2–3 min.

Ketvirtoji treniruotė

  • Klasikiniai atsilenkimai

Dar kartą atlikite 5 atsispaudimų rinkinius maksimaliai. Poilsis- 3–5 min. Stebėkite savo pažangą!

4 savaitė

Pirmoji treniruotė

  • Piramidė

Pradėkite nuo piramidės kiekvieną savaitę. Jei pradėjote nuo 10 pakartojimų ir 3 savaites nedarėte jokio netvarkos, dabar turėtumėte atlikti 40–50 pakartojimų. Esant tokiam pakartojimų skaičiui ir, jei reikia, atliekant 5 atsispaudimus, galite pailsėti dar šiek tiek: nuo 10 iki 120 sekundžių.

Po to pailsėkite 3 minutes ir pakartokite statinius pratimus:

Atlikdami statinius pratimus, stenkitės kuo ilgiau laikytis. Poilsis tarp stovų - 3 minutės.

Antroji treniruotė

Pakartokite statišką dieną, bet dabar kiekvieną kartą pabandykite išsilaikyti po 2 minutes.

Vėl 6 ratai, poilsis tarp serijų - 2-3 minutės.

Trečioji treniruotė

  • Lėti atsispaudimai

Dabar atlikite 20 sekundžių lėtus paspaudimus žemyn ir aukštyn 80 sekundžių. 5 ratai su 2-3 minučių pertraukomis.

Ketvirta treniruotė

  • Klasikiniai atsispaudimai

Viskas kaip visada: maksimaliai atlikite 5 atsispaudimų komplektus. Poilsis - 3-5 minutės.

5 savaitė

Pirmoji treniruotė

  • Piramidė

Dar kartą padarykite piramidę, atsižvelgdami į maksimalų pakartojimų skaičių. Jei reikia, galite pailsėti iki 180 sekundžių.

Po to atlikite statinius pratimus, stengdamiesi kuo ilgiau išsilaikyti.

Antroji treniruotė

Dar kartą atlikite statinius pratimus 2 minutėms. Pakartokite 6 raundus su pertraukomis 2-3 minutes.

Trečioji treniruotė

  • Lėti atsispaudimai

Išbandykite 4 atsispaudimus per 2 minutes: 30 sekundžių žemyn ir 30 aukštyn už vieną pakartojimą. Atlikite 5 setus, pailsėdami 3 minutes.

4 treniruotė

  • klasikiniai atsilenkimai

Baigti maksimalus „push-up“ ciklas. Tinkamai laikydamiesi mokymo, iki šio momento turėtumėte tai padaryti daugiau nei 80 kartų. Atlikite 5 pakartojimus, pailsėkite 3 minutes.

Po to 3-4 dienas pailsinkite raumenis ir išbandykite 100 atsilenkimų. Rezultatas jus maloniai nustebins! Eslir vis tiek negalite padaryti 100 pakartojimų, tada atlikite 6-ąją treniruočių savaitę su daugiau pakartojimų.

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Sunkiausi atsilenkimai. 5 tipai, kurių ne visi gali padaryti

Nedaugelis žmonių gali atlikti šiuos atsispaudimus. Ar galite tai padaryti dar kartą?

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Kaip per valandą padaryti 1500 atsispaudimų. Treneris atsako į Daviditch

Tai 25 kartus per minutę arba 2 sekundės atsispaudimams. Pasirodo, kad tai gali padaryti bet kuris iš mūsų.

Kaip išmokti stumti 100 kartų iš eilės per 5 savaites. Trenerio programa

Kaip išmokti pritraukti daugiau. Trenerių patarimai

Lengva padidinti prisitraukimų skaičių. Svarbiausia vengti paplitusių klaidų.

Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day

Ankstesnis pranešimas Kalistenika prieš ir po jos. Kaip išsiurbti be sporto salės
Kitas įrašas Šiuolaikinis biologinis įsilaužimas. Ar tiesa, kad šios technologijos padės nugyventi 100 metų?