Išbandžiau ir aš: namų gamybos receptas, kuris padės deginti pilvo riebalus

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Dažnai sunku rasti laiko visavertei treniruotei fitneso klube arba tiesiog nenorite išeiti iš namų. Pasirodo, norint numesti svorio ir tuo pačiu pagerinti ištvermės rodiklius, visai nebūtina kažkur eiti. Viskas, ko jums reikia, yra plokščias paviršius po kojomis, laikmatis, kartais kilimas, lengvi hanteliai ir, žinoma, žinios apie japonų „Tabata“ techniką.

Prof. Izumi Tabata ir jo tyrimų grupė 1996 metai. Šio eksperimento metu dvi žmonių grupės treniravosi šešias savaites, naudodamos skirtingas strategijas. Pirmoji grupė dirbo penkias dienas per savaitę valandą vidutinio intensyvumo, o antroji - keturias dienas per savaitę keturias minutes su dideliu intensyvumu. Patikėkite ar ne, antrosios grupės galutiniai rezultatai pasirodė geresni: jie parodė pastebimą progresą tiek aerobinėje, tiek anaerobinėje sistemose.

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Tabata: didelio poveikio treniruotės per 4 minutes

Kaip trumpalaikės didelio intensyvumo treniruotės pagal japonų metodą gali pakeisti lankymąsi sporto salėje. Kam skirta „Tabata“?

Kas yra „Tabata“ ir kokie jos pranašumai?

Šiuo metu japonų treniruočių technika tapo itin populiari dėl savo trumpo laiko ir efektyvumo. Vienam tabatos raundui nereikia daugiau nei keturių minučių: jis susideda iš 20 sekundžių intensyvaus krūvio, esant galimybių ribai, 10 sekundžių poilsio ir 8 šio ciklo pakartojimų. Jei jums nepakanka vieno ciklo, pailsėkite, leiskite savo kūnui atsigauti ir pereikite prie kito.

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Nuotrauka: istockphoto.com

Tokia greita treniruotė turi neabejotinų pranašumų, palyginti su dalijimosi pratimais:

Padidėjusi ištvermė
Ir aerobinė, ir anaerobinė. Atliekant profesoriaus Tabatos tyrimą nustatyta, kad pirmoji grupė, kuri valandą dirbo matuotu tempu, pagerino tik aerobinės ištvermės rodiklius, tuo tarpu, kaip ir tabatos grupė, abiejų lygis padidėjo.

Aerobinė sistema įtraukiama į darbą esant išmatuotoms mažo ar vidutinio intensyvumo apkrovoms, kai deguonis yra pakankamas energijos šaltinis. Pavyzdžiui, bėgiodamas, šiaurietiškai eidamas ar lėtai važiuodamas dviračiu. Priešingai, anaerobinė sistema dalyvauja tik trumpose, didelio intensyvumo treniruotėse, kai kūnas pradeda dirbti be deguonies režimu. Tabata priklauso šiam krovinio tipui.

Riebalų deginimas
Remiantis Amerikos Viskonsino universiteto tyrimu, energijos sąnaudos per tabatos treniruotę yra 15 kcal per minutę. Atkreipkite dėmesį, kad net einamosios kalorijos deginamos lėčiau: apie 9 kcal per minutę.

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Nuotrauka: istockphoto.com

Uskmedžiagų apykaitos skatinimas
Auburno universiteto kineziologijos laboratorijoje atlikto eksperimento metu docentė Michelle Olson nustatė, kad po tabatos medžiagų apykaitos greitis padvigubėjo bent 30 minučių po treniruotės. Šis poveikis taip pat prisideda prie svorio metimo.

Universalumas
Pagal japonų techniką iš tiesų visi fitneso mėgėjai, turintys bent šiek tiek treniruočių patirties ir turintys vidutinį pasirengimo lygį, gali tai padaryti. Nepaisant to, tabata kategoriškai draudžiama žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių problemų. Tai taip pat nerekomenduojama tiems, kurie laikosi vienos ar mažai angliavandenių turinčios dietos.

Kokius pratimus įtraukti į „Tabata“ treniruotę?

„Tabata“ atveju standartinė greito treniruotės taisyklė yra tokia: pasirinkite pratimus, kurie apima kelios raumenų grupės vienu metu. Puiki dinaminė lenta, alpinistas, burpee, pritūpimas ir šuolis, atsispaudimai ir kt. Taip pat svarbu pasirinkti lygį, sąžiningai atitinkantį fizinį pasirengimą: tabata pradedantiesiems ar pažengusiems. Atsižvelgiant į tai, į treniruotę bus įtraukti įvairaus sunkumo pratimai.

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Treneris atsako: kaip išpumpuoti ištvermę?

Ką daryti, jei atsiranda palengvėjimas, raumenų masė auga, bet ištvermės nepakanka?

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Pratimas: 5 Paprasti pratimai tobulai kūno formai

Paprastų funkcinių pratimų pasirinkimas, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę treniruotę.

Pradedantiesiems:

Išplėstinė:

pagrindinės„ Tabata “taisyklės

Kad greita treniruotė būtų tikrai didelė tikslas, turite laikytis šių taisyklių:

Taisyklė 1. Sušilkite prieš pagrindinę treniruotę. Sušilkite vidutinio intensyvumo kardio (šokinėdami virve, bėgiodami ir pan.) Ir ištempkite sąnarius.

Taisyklė 2 Dirbkite iki galo. Galbūt tai yra pagrindinė tabatos taisyklė. Kiekvieną aktyvią 20 sekundžių turite suteikti viską, kas geriausia, neatsižvelgiant į tai, kurį turą baigsite iš eilės. Kiekvieną kartą per šį laikotarpį pabandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų.

3 taisyklė. Aiškiai stebėkite intervalus. Atminkite, kad kas 20 sekundžių intensyvaus darbo seka lygiai 10 sekundžių poilsis. Norėdami lengviau sekti laiką, naudokite specialius tabata laikmačius.

4 taisyklė . Stebėkite paskutinio turo pažangą. Tai jis ilsėsisSvarbu vertinant savo tinkamumą. Kuo daugiau pakartojimų galite padaryti, tuo geriau esate. Stenkitės įveikti ankstesnį skaičių kiekvienoje treniruotėje.

5 taisyklė. Palaipsniui didinkite pratimų sunkumą. Laikui bėgant kūnas pripranta prie pasikartojančio streso. Treniruočių planas turi būti sudėtingas, jei pradėsite lengvai mokomus pratimus.

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Nuotrauka: istockphoto.com

„Tabata“ treniruočių laikmačiai

Įprastas jūsų telefono laikmatis, skirtas treniruotėms, tikrai neveiks, nes turite jį sustabdyti rankiniu būdu ir patys nustatyti kitą nustatymą. Todėl didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms jie sugalvojo specialius laikmačius, kurie garsiai praneša apie turo pradžią ir pabaigą. Jie dirba nuolat tiek kartų, kiek jums reikia.

Internetiniai laikmačiai. Juos galima rasti įvairiose svetainėse ir įgalinti internete. Šie laikmačiai patogiausiai paleidžiami iš kompiuterio, o ne išmaniojo telefono. Pavyzdžiui, „TabataTimer“ svetainėje siūloma ne tik nustatyti turų ir ciklų skaičių, bet ir pasirinkti treniruotėms skirtą muziką: hiphopą, kantri roką, gatvės funką ir kitas kryptis.

Vaizdo laikmačiai. „YouTube“ platformoje jų yra daug: galite pasirinkti mėgstamo dizaino vaizdo įrašą su muzika ar be jos, su skirtingu turų skaičiumi.

„Smartphone“ programos. Tai patogiausia treniruotėms lauke, nes galite jas atidaryti tiesiai iš savo telefono.

Nemokamos „iOS“ programos: „CrossFit“ laikmatis (autorius Aleksandras Seninas), „Tabata“. „Interval Timer“ (sukūrė „Axiom Mobile LLC“).
Nemokamos „Android“ programos: „Tabata“ laikmatis („Simple Vision“), „Tabata“ laikmatis ir „HIIT“ laikmatis intervalinėms treniruotėms (Parabolic River).

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Greita treniruotė: kaip per 30 minučių pakrauti visą kūną?

Sumažinkite sporto salės laiką neprarandant efektyvumo.

Kaip numesti svorį per 4 minutes per dieną? Greita riebalų deginimo treniruotė

Funkcinis mokymas. Tonizuotas kūnas per 15 minučių per dieną

Universali programa, skirta visoms raumenų grupėms, pagrįsta tik 4 pratimais.

Presas per 5 minutes (KAIP GREITAI SUDEGINTI RIEBALUS)

Ankstesnis pranešimas Van Dammu 59. Kickboxeris vis dar sėdi ant plyšių
Kitas įrašas Iššvaistyti metai. Kodėl kultūristas niekada negalėjo pumpuoti