KAIP NUMESTI SVORIO? 5 paslaptys iš Los Andželo grožio mokyklos…

Kaip numesti svorio per mėnesį? Naudojimo instrukcijos

Į užpakalinę dėžę įdėkite varginančių dietų ir sunkių treniruočių, nes šiandien mes jums pasakysime, kaip sulieknėti be erdvės krūvio ir žudikų treniruočių treniruoklių salėje.

Kaip numesti svorio per mėnesį? Naudojimo instrukcijos

Nuotrauka: istockphoto.com

5 taisyklės, kurias turite išmokti per šias 30 dienų

1. Kiekvieną dieną reikia suvartoti 1,5–2 litrus vandens. Arbata, kava ir kiti gėrimai nesiskaito, todėl apgauti neveiks. Kiekvieną rytą rekomenduojame pradėti nuo stiklinės citrininio vandens.

2. Greitas maistas, duona, saldumynai? Pamirškite apie tai, valgykite vaisius ar salotas, kurios jums bus labai naudingos. Jei norite kažko saldaus, pasimėgaukite juodojo šokolado gabalėliu. Kad pirkdami maisto prekes nekankintumėte savęs, prieš išvykdami nepamirškite valgyti.

3. Maistą turėtumėte valgyti pagal grafiką, tuo pačiu metu. Taip pat turėtumėte užkąsti tarp valgių. Tai išlaikys jūsų kūną ramią, galėsite pagreitinti medžiagų apykaitą ir nejausti alkio.

4. Judėjimas. Jūs turite judėti. Pasivaikščiokite, eikite į darbą arba eikite eskalatoriumi aukštyn.

5. Atminkite, kad neturėtumėte galvoti, kad jau pasiekėte norimą svorį. Įsivaizduokite, kad tinkama mityba ir mankšta jau yra jūsų gyvenimo būdo dalis. Mėgaukitės gyvenimu, būkite pozityvūs. Labai svarbu psichinė nuostata. Atminkite, kad svarbu tik tai, kas vyksta reguliariai.

Treniruočių planas mėnesiui

Treniruotes atlikite kas antrą dieną, tai bus geriausias pasirinkimas jūsų kūnui. Pirmiausia atlikite apšilimą: lengvas bėgiojimas vietoje, kūno lenkimas į dešinę ir kairę, pritūpimai (10–15 kartų) ir savavališki rankų sūpavimai.

Kaip numesti svorio per mėnesį? Naudojimo instrukcijos

Photo: istockphoto.com

Atėjo laikas atlikti pagrindinę treniruotę. Iš pradžių atlikite pratimus po 2–3 10–20 pakartojimų rinkinius, pauzė tarp rinkinių neturėtų viršyti dviejų minučių. Palaipsniui turėtumėte didinti apkrovą.

Pirma savaitė

Paspauskite siurbimo bloką

1. Klasikiniai liemens pakėlimai - 2 komplektai po 20 pakartojimų.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pritvirtinkite rankas už galvos ar ant krūtinės. Ištieskite alkūnes į šalis. Šiek tiek sulenkite kojas 45-60 laipsnių kampu ir pakelkite jas nuo grindų. Dabar pradėkite pakelti galvą. Ištieskite smakrą link krūtinės. Pasiekite maksimalų galimą tašką ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Šoninė lenta - 2 komplektai, 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Tada pakelkite kūną taip, kad gautumėte visiškai tiesią liniją be suglebusių ir išsipūtusių dalių. Tokiu atveju neturėtumėte jausti skausmo, tik įtampą. Pratimą reikia atlikti paeiliui kiekvienai rankai.

3. Sukimas - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atsigulkite ant grindų, šiek tiek sulenkę kelius. Lėtai pakelkite kūną irpradėkite sukti pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Pabandykite paliesti alkūnę prie priešingo kelio. Apačioje negulėkite visiškai ant nugaros. Laikykitės dviejų centimetrų nuo grindų. Laikykitės už galvos.

4. Valtis - 2 komplektai, 10 pakartojimų.

Gulėdamas ant pilvo, pakelkite krūtinę ir ištiestas kojas kuo aukščiau. Šiuo metu rankos guli palei kūną. Tada ištieskite rankas į priekį ir palaikykite šią padėtį penkis gilius įkvėpimus. Grąžinkite rankas už nugaros, suimkite kulkšnis ir pabandykite šiek tiek pasisukti pirmyn ir atgal.

Sėdmenų ir klubų pumpavimo įrenginys

1. Dubens pakėlimai - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas palei kūną, delnus žemyn. Iškvėpdami pakelkite klubus į maksimalų įmanomą tašką. Šiuo metu turite užrakinti kelioms sekundėms. Tuo pačiu metu jūsų nugara turėtų likti tiesi. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pasukite kojas atgal - 2 rinkiniai, po 20 pakartojimų per koją.

Atsiklaupkite ant kelių ir padėkite dilbius ant grindų. Nugara tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, žiūrėk į priekį. Tada atsikvėpkite ir paimkite vieną koją atgal, keletą sekundžių pritvirtindami ją viršutiniame taške. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

3. Klubo sąnario derinimas - 2 rinkiniai, po 20 pakartojimų vienoje kojoje.

Atsigulkite ant dešinės pusės, dešinę ranką laikykite ant grindų, o kairę ranką uždėkite ant juosmens ar ant grindų. Dešinė koja tiesi, kairė koja sulenkta 90 laipsnių kampu. Patraukite dešinės kojos pirštą link savęs ir pakelkite jį į maksimalų įmanomą tašką. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.

4. Pritūpimas - 3 rinkiniai, 15 pakartojimų.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį. Pradėkite lėtai tupėti. Nuleiskite sėdmenis taip, tarsi už jūsų būtų kėdė, ant kurios galėtumėte atsisėsti, tai yra iki tokio lygio, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Dabar lėtai kilkite, valdydami kiekvieną judesį.

Rankos priveržimo kaladėlė

1. Atsispaudimai ant vienos kojos - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atsiklaupkite ant kelių. Patekite į linkusią padėtį rankomis po viršutine krūtinės dalimi. Atstumas tarp delnų turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Pradedant nuo apatinio taško, pradėkite kilnoti kūną, atsiremdami į rankas ir kelius, tačiau tuo pačiu laikykite koją ir traukite ją aukštyn. Pilvo ir sėdmenys yra įsitempę. Jei sunku, galite atlikti atsilenkimus ant sulenktų kelių.

2. Alpinistas - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Padarykite lentą. Kūnas turėtų būti tam tikra tiesė, spauda ir sėdmenys įtempti. Dešinę koją sulenkite prie kelio ir pritraukite prie krūtinės. Padėkite pirštą ant grindų, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Kaip numesti svorio per mėnesį? Naudojimo instrukcijos

Pabraukite lentą. Pilvo pumpavimas vasarai

Mes jums pasakysime, kaip pasiekti tobulą figūrą, treniruotėje paliekant tik vieną pratimą.

Tempimo blokas

1. Drugelis - 3 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite vieną koją prie kitos. Ištieskite kelius į šonus ir uždėkite delnus ant jų. Švelniai prispausdami juos, prispauskite kelius prie grindų, bandydami pasiekti pilną kontaktą per visą išorinį kojos paviršių. Laikykite 10–15 sekundžių ir atleiskite slėgį.

2. Faraonas - 3 komplektai, 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite dešinę koją priešais save, sulenkite kairę ties keliu ir meskite už dešinės. Tada pasukite liemenį į kairę ir dešinę alkūnę remkite kairės kojos keliu. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.

3. Katė - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.

Atsistokite ant visų keturių, sumuškite iš visų jėgų. Palaikykite šią pozą 15 sekundžių. Tada išlenk nugarą ir pažvelk į viršų. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

4. Rieda ant nugaros - mažiausiai 15 kartų.

Gulėdamas ant nugaros ir sulenkęs kojas, pabandykite pasiekti smakrą iki kelių, o kelius - prie smakro. Linguokite rankomis aplink kojas.

Kaip numesti svorio per mėnesį? Naudojimo instrukcijos

Nuotrauka: istockphoto.com

Antra ir trečia savaitė

Paspauskite siurbimo bloką

Klasikinis liemens pakėlimas 3 rinkiniai, 30 pakartojimų
Šoninė juosta 3 rinkiniai, 60 sekundžių vienoje pusėje
Garbanos 3 rinkiniai, 20 pakartojimų
Valtis 3 rinkiniai, 20 pakartojimų

Blokas sėdmenų ir klubų pumpavimui

Dubens pakėlimas 4 rinkiniai, 20 pakartojimų
Pasukite kojas atgal 3 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją
Klubo pridėjimas 3 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją
pritūpimai 3 rinkiniai, 30 pakartojimų

Rankos priveržimo blokas

Atsispaudimai viena koja 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Alpinistas 3 rinkiniai, 10 pakartojimų

Tempimo blokas

Drugelis 3 rinkiniai, 20 pakartojimų
faraonas 3 rinkiniai, 60 sekundžių vienoje pusėje
Katė 3 rinkiniai, 15 pakartojimų
Važinėjimas atgal mažiausiai 25 kartus

4 savaitė

Paspauskite siurbimo bloką

Klasikinis liemens pakėlimas 4 rinkiniai, 30 pakartojimų Šoninė juosta 4 rinkiniai, 90 sekundžių vienoje pusėje Garbanos 4 rinkiniai, 20 pakartojimų Valtis 4 rinkiniai, 20 pakartojimų

Blokas sėdmenų ir klubų pumpavimui

Dubens pakėlimas 4 rinkiniai, 30 pakartojimų
Pasukite kojas atgal 4 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją
Klubo pridėjimas 4 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją
pritūpimai 4 rinkiniai, 35 pakartojimai

Rankos priveržimo blokas

Atsispaudimai viena koja 4 rinkiniai, 10 pakartojimų
Alpinistas 4 rinkiniai, 10 pakartojimų

Tempimo blokas

Drugelis 4 rinkiniai, 20 pakartojimų
faraonas 4 rinkiniai, 60 sekundžių vienoje pusėje
Katė 4 rinkiniai, 15 pakartojimų
Važinėjimas atgal mažiausiai 35 kartus

Mėnesinė dieta

Stenkitės nesiblaškyti valgydami. Išjunkite televizorių, padėkite knygą ir telefoną į šalį. Tai padės sąmoningai greičiau pasisotinti. Kad išvengtumėte persivalgymo, stenkitės būti užimtas. Pabandykite būti aktyvus, pabūti su draugais, darykite tai, kas jums patinka.

Kaip numesti svorio per mėnesį? Naudojimo instrukcijos

Nuotrauka: istockphoto.com

Taip pat yra tam tikrų taisyklių, kurių reikia laikytis.

1. Atsikratykite druskos. Jis sulaiko vandenį kūne, o tai blogiau jums.

2. Stenkitės nenaudoti parduotuvių padažų. Jie turi daug kalorijų, yra daug dirbtinių priedų, todėl turėtumėte patys gaminti padažus.

3. Gerkite žaliąją arbatą, vaisių ir daržovių sultis. Nepersistenkite kavos, komercinių sulčių ir arbatos su cukrumi. Be to, nevartokite alkoholio, jis turi daug kalorijų ir padeda sužadinti apetitą.

Štai keletas pavyzdžių dietos, kurias galite naudoti savo asmeniniame valgio plane.

Pusryčiai Pirmasis užkandis Pietūs Antras užkandis Vakarienė Avižiniai dribsniai ir kai kurie džiovinti vaisiai, neriebus pienas ir vaisiai. Vaisiai arba krekeriai su fetos sūriu. Vištienos ir daržovių sriuba. Supjaustyti pomidorai, agurkai, paprikos, svogūnai ir salotos su alyvuogių aliejumi. Viena stiklinė varškuoto pieno (2,5% riebumo) ir du javainiai. Kepta paprika, įdaryta rudaisiais ryžiais ir faršu. Vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir žolelėmis. Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Karštas nesmulkintų kviečių sumuštinis Neriebus varškės sūris, šviežios arba šaldytos uogos. Brokoliai, kepami su menkėmis. Šviežios salotos. Avižiniai sausainiai, žalioji arbata. Žuvies filė su daržovėmis. Natūralus jogurtas. Kašasir iš avižinių dribsnių su šaukštu razinų. Viena stiklinė kefyro (1% riebumo) ir dvi grūdinės duonos. Virta, troškinta arba kepta vištienos krūtinėlė be odos su virtais ryžiais. Lengvos daržovių salotos. Natūralus jogurtas (1,5% riebumo), dietinė duona. Ant grotelių kepta arba troškinta liesa žuvis. Žaliosios salotos su citrinos sultimis. Virti grikiai su šaukštu augalinio aliejaus. Vienas obuolys, neriebus varškės sūris. Veršiena su virtomis bulvėmis. Pomidorų ir fetos sūrio salotos. Neriebus varškės sūris su medumi. Lašiša su ryžių garnyru. Pomidorų pjaustymas. Kiaušinienė, didelis pomidorų, sūrio ir juodos duonos sumuštinis. Vaisiai ar krekeriai su fetos sūriu. Vegetariška sriuba su antros rūšies duonos riekele. Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Nekaloringas jogurtas, kai kurie avižiniai sausainiai. Dviejų baltymų omletas su neriebiu pienu, pomidorais ir žaliaisiais svogūnais. Neriebus varškės sūris, sumaišytas su petražolėmis, ridikėliais ir žolelėmis. Neriebus sūris ir dietinė duona. Ant grotelių kepta liesa žuvis ir virtos bulvės. Žaliosios salotos su citrinos sultimis. Virtas kiaušinis, pomidoras. Puodai su sūriu, liesa veršiena ir daržovėmis. Sumuštinis iš antros klasės duonos ir rausvos lašišos. Grikiai su virta vištiena, salotomis. Vienas virtas kiaušinis ir stiklinė daržovių sulčių. Troškintos kepenėlės su grikių garnyru. Daržovių pjaustymas. Kefyras su juoda duona. Troškinta arba kepta veršiena. Šviežių kopūstų salotos.

Laikydamiesi visų taisyklių ir pratimų, kontroliuodami savo mitybos įpročius, per mėnesį galite pasiekti norimą rezultatą.

Išmanusis laikrodis H03 su pulso matuokliu

Ankstesnis pranešimas Vitamino bumas: 6 neįprasti papildų variantai
Kitas įrašas Dietos mitai. Kodėl jums nepadeda principas „valgyk mažiau“?