Kaip sukurti ir išlaikyti ilgalaikius santykius? Darius Ražauskas

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Deja, dabar laikinai negalime lankytis sporto salėje, kad palaikytume formą. Tačiau nenusiminkite. Treniruotis galite namuose taip pat efektyviai, kaip ir specialiai įrengtoje patalpoje. Be to, tai turi savo privalumų: bent jau nereikia praleisti laiko keliaujant į fitneso centrą ir atgal. Kartu su fitneso ir bokso treneriu Gideon Akande pateikiami penki veiksmingi pratimai vyrams, kurie namuose išpumpuos visas raumenų grupes.

Kaip treniruotis namuose?

Prieš pradėdami treniruotis, sukaupkite norą dirbti su savimi ir norą turėti sveiką, tinkantį kūną. Keletas paprastų, bet svarbių detalių padės jums padaryti pamoką patogią ir įdomią.

Nustatykite treniruočių tvarkaraštį

Ne veltui sakoma, kad disciplina yra raktas į sėkmę. Pasirinkite jums patogų užsiėmimų laiką ir dienas, kad galėtumėte reguliariai ir be pasiteisinimų atlikti pratimus.

Sudarykite muzikos grojaraštį

Jei jūsų dėmesys lengvai atitraukiamas, geriau jų nederinti. namų veikla žiūrint televizijos serialą ar filmą. Norėdami sutelkti dėmesį į savo sportą, sukurkite širdingą ir energingą grojaraštį. Tai motyvuos ir nudžiugins.

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Nuotrauka: istockphoto.com

Pasirinkite patogią mankštos vietą

Prieš sportuodami paruoškite patogią ir saugią vietą. Išimkite iš ten nereikalingus daiktus ir, jei reikia, perkelkite baldus. Paklokite kilimėlį, kad mankštos metu nenuslystumėte.

Nepamirškite apie savo sportinę formą

Nemanykite, kad sportinė apranga reikalinga tik treniruotėms salėje. ... Galų gale, vienas iš pagrindinių specialios aprangos tinkamumui yra tas, kad ji netrukdo judėti ir leidžia treniruotis visa amplitudė. Todėl nerekomenduojame mankštintis senais šortais ir šlepetėmis, nes tai kupina traumų.

Gerkite vandenį

Treniruočių metu būtina atstatyti vandens balansą. Taigi reikia gerti reguliariais intervalais, nesvarbu, ar esate ištroškęs, ar ne.

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Parodykite! 10 geriausių treniruočių takelių

Pasirinkime yra naujausių hip-hopo ir rokenrolo hitų tiesiai iš 80-ųjų.

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Labai vyriška treniruotė. Kaip sukurti tvirtas ir masyvias rankas

Pratimai, kuriuos lengva atlikti namuose. Bet jie nepraranda savo efektyvumo.

Vyrų visų raumenų grupių pratimai

Lentos su kelio traukimu

Pratimas laikomas sudėtingu. Beveik visos raumenų grupės yra susijusios su juo, o abs - visų pirma.

Pradinė padėtis: lenta ant ištiestų rankų, skrandis sugriežtėst, kojos tiesios.

Iškvėpdami, pritraukite kelį prie kūno, paimdami jį į šoną. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tuos pačius judesius kita koja. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakaitomis pakelti kelius atsilenkimais.

Atlikite pratimą 45 sekundes arba atlikite 20 pakartojimų per koją.

Burpee su atsispaudimais

Vienas iš sunkiausių ir efektyviausių kompleksinių pratimų. Įtraukus jį į treniruočių programą, ne tik sumažės kūno riebalai, bet ir padidės ištvermė.

Pradinė padėtis: stovi ant grindų.

Atsisėsk ir padėk delnus ant grindų. Šuolyje judinkite kojas atgal, kad stovėtumėte bare išskėstomis rankomis. Vieną kartą paspauskite. Šokdami sugrąžinkite kojas į rankas ir atsistokite į pradinę padėtį.

Darykite tai 30 sekundžių.

Dinaminė šoninė lenta

Veiksmingas izometrinis pratimas įstrižiems pilvo, klubų ir sėdmenų raumenims, taip pat raumenų korsetui sustiprinti.

Pradinė padėtis: šoninė lenta ant dilbių, alkūnė yra tiksliai po peties sąnariu.

Šiek tiek pakelkite klubus aukštyn ir likite šioje padėtyje kelias sekundes. Tada lėtai nuleiskite dubenį žemyn. Tai darydami stenkitės neliesti grindų. Jei norite apsunkinti pratimą, galite papildomai laikyti svorį ant šono.

Pratimą atlikite 2–3 15–20 pakartojimų rinkiniams.

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Tinginio treniruotė: 5 populiariausi sofos pratimai

Puikus rinkinys, kuriam nereikės palikti horizontalios padėties.

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Kas nutiks jūsų kūnui, jei lentą atliksite kiekvieną dieną

Jei elgiatės sąžiningai, treniruotės rezultatas neleis laukti.

Tiesūs ir atvirkštiniai plaučiai

Pagrindinis pratimas, kuris gali padėti sutvirtinti sėdmenis, sugriežtinti klubus ir gerai išpumpuoti keturračius.

Pradinė padėtis: stovi ant grindų.

Ženkite dešine koja į priekį ir atsisėskite, sulenkdami ją ties keliu, kad susidarytų kampas esant 90 laipsnių temperatūrai. Šiuo atveju kairės kojos kelias neturėtų liesti grindų. Nepamirškite sugriežtinti sėdmenų! Tada atsistokite, atsitraukite dešine koja ir vėl atsisėskite, tik dabar palaikydami kairę koją. Atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius judesius, pradedant kita koja.

Atlikite po 10 priekinių ir atgalinių kojų ant kiekvienos kojos 2–3 rinkiniais.

Alkūnės sukimas keliu

Pagrindinis jėgos pratimas, skirtas pilvo raumenims ir įstrižiems pilvo raumenims treniruoti.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros , kojos pakeltos ir sulenktos keliuose, delnai sulenkti pakaušyje.

Šiek tiek pakelkite kūną ir kairę alkūnę ištieskite dešinės kojos link. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją, bet nelieskite ja grindų. Tada atlikite tuos pačius judesius, pasukdami kitą alkūnę priešingos kojos link.

Pratimą atlikite 30 sekundžių arba 3-4 rinkinius po 10 pakartojimų vienoje pusėje.

Kaip namuose išsiurbti visą kūną? Efektyvi treniruotė vyrams

Visas kūnas per 30 minučių. Veiksminga treniruotė namuose

Tik keturi paprasti pratimai, kurie puikiai tiks skirtingoms raumenų grupėms.

Visa užpakalinės kūno dalies treniruotė / Salotų receptas

Ankstesnis pranešimas Žmogus-voras iššūkis. Kas gali apsivilkti marškinius stovėdamas ant rankų?
Kitas įrašas PP-krepšelis: ką nusipirkti namo savaitei