Kaip pakelti nugarą? 5 pratimai, kurie privers jūsų raumenis išsipūsti

Sportuodami salėje jokiu būdu neturėtumėte pamiršti treniruoti nugaros, nes stiprūs šios srities raumenys visų pirma yra taisyklinga laikysena. Be to, be gerai išvystytų nugaros raumenų yra labai sunku pilnai išlavinti kojas ir sėdmenis. Kuo mažiau krūvio šiai kūno daliai tenka sporto salėje, tuo didesnė rizika ją pažeisti kasdieniame gyvenime. Kartu su treneriu Pasaulinės klasės Aleksandras Karpovas nusprendėme parodyti 5 efektyvius pratimus, kurių teisingas įgyvendinimas padės sustiprinti nugaros raumenis ir padaryti juos ryškesnius.

Traukimasis į trauką

Mankštinkitės su latissimus dorsi, trapecijos, romboidiniais raumenimis.

Pradinė padėtis: pakabinti ant juostos, sukibimas yra šiek tiek platesnis nei pečiai, nugara yra tiesi (išlaikant anatomiškai teisingus stuburo linkius).

Technika: šiek tiek pasilenkite atgal. Sklandžiai pakilkite, sujungdami pečių ašmenis ir nuleisdami pečių juostą žemyn. Patraukite viršutinę krūtinės dalį į juostą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Priekinė mašinos eilė

Mankštinami raumenys: latai , trapecijos formos, deimanto formos.

Pradinė padėtis: sėdi ant treniruoklio, kojos yra stabilios padėties ant platformos, nugara tiesi, treniruoklio rankenos yra tiesios.

Vykdymo technika: judėjimas turėtų prasidėti pečių ašmenų atnešimas ir nuleidimas. Galutiniame amplitudės taške alkūnės kampas turėtų būti maždaug 90 laipsnių. Judėkite kontroliuojamu tempu.

Vertikali bloko trauka

Mankštinami raumenys: latai, trapecijos, rombiniai.

Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje. Pėdos yra stabilios padėties, nugara tiesi, sukibimas yra šiek tiek platesnis nei pečių sąnariai.

Technika: judėjimą pradėkite nuleisdami ir pridėdami pečių ašmenis. Galiniame taške dilbių amplitudės turėtų būti arti statmenos grindims (pagal mašinos kabelį). Rankeną reikia patraukti iki krūtinės viršaus. Judesys turėtų būti atliekamas kontroliuojamu tempu (kad būtų išvengta inercijos ir blokų susidūrimo).

Megztinis su kryžminimu su virve, stovintis šlaite

Vykdoma raumenys: latas, trapecijatrečiasis, deimanto formos.

Pradinė padėtis: stovi nuolydžiu (palei kabelį). Pėdos yra stabilios padėties, nugara tiesi, rankos tiesios alkūnės sąnariuose.

Technika: iškvėpdami, pradėkite judesį nuleisdami pečių ašmenis ir pečių juostą. Pašalinkite judesį alkūnės sąnariuose. Galutinis amplitudės taškas turėtų būti maždaug klubų lygyje. Judėjimo metu alkūnės yra pasuktos kojų link. Būtina kontroliuoti teisingas stuburo kreives.

Geriau pradėti ir baigti nugaros treniruotę tempimu . Jei atliksite šiuos pratimus prieš pamoką, tai padės suaktyvinti nervų sistemą ir pagerinti judesių koordinaciją. Tempimas po fizinio krūvio leidžia pagreitinti medžiagų apykaitos procesus raumenyse, raiščiuose, sausgyslėse, o tai padeda greičiau atsigauti. Treniruotę pabandykite užbaigti, pavyzdžiui, lenkimais.

Šoniniai lenkimai ištiesta ranka

Pradinė padėtis: šiek tiek sustoja platesnis už pečius, ištieskite nugarą, pakelkite vieną ranką į viršų. Kitas turėtų būti nuleistas arba uždėtas ant šlaunies.

Technika: ištieskite ranką aukštyn. Tęsdamas pasiekti, pasilenk priešingos rankos link. Laikykite padėtį 10-15 sekundžių, kvėpuokite tolygiai. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Ankstesnis pranešimas Sportas sporto salėje: ar pagrindiniai pratimai turėtų būti sudėtingi?
Kitas įrašas Ivanka Trump. Ką daro mados modelis, kad atrodytų taip gerai?