Kaip užauginti sėdmenis?

Kaip pumpuoti sėdmenis namuose? Efektyvus mokymas

Mes dažnai susiduriame su sėdmenų elastingumo praradimo problema. Net ir liekniausioms merginoms kartais trūksta šių raumenų tonuso. Jie retai naudojami kasdieniame gyvenime, todėl atnaujinant namą jiems turėtų būti skiriamas ypatingas dėmesys. Nesijaudinkite, norint atkurti pasenusių raumenų grožį ir elastingumą, pakanka tik 20 minučių per dieną.

Veiksmingiausi sėdmenų pratimai

Dvigubi pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Pritūpdami paimkite dubenį atgal, nuleiskite save lygiagrečiai su grindimis, tada spyruoklėkite šiek tiek žemiau. Svarbu klubus šiek tiek išskleisti į šonus. Laikykis ant kelių, iškvėpk.

Atliekama 4 rinkiniuose:

  • 40 pakartojimų - 2 minutės poilsio;
  • 35 pakartojimai - 2 minučių poilsis;
  • 30 pakartojimų - 1,5 minutės poilsio;
  • 25 pakartojimai - 1,5 minutės poilsio ir pereikite prie kito pratimo.

Plaučiai į šonus (įbrėžimai)

Pradinė padėtis: stovintys, kojos plačiai viena nuo kitos. Į rankas galite paimti svarmenį.

Sklandžiai perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos po vieną. Kai tupi, dubuo taip pat traukiamas atgal, išlaikant tiesią nugarą.

Atlikta 4 rinkiniuose po 30 pakartojimų. Tarp setų pailsėkite iki 1 minutės.

Pasukite į šoną

Pradinė padėtis: stovėdami keturiomis, po keliu galite užveržti svorį .

Paimkite koją, sulenktą keliu į šoną, stengdamiesi nesilenkti apatinėje nugaros dalyje. Judėkite aukštyn trūkteliu, sklandžiai nuleiskite kelį.

Atlikta 4 rinkiniuose po 20 pakartojimų per koją. Tarp setų pailsėkite iki 1 minutės. Ilsėkitės tik atlikę 20 pakartojimų ant vienos ir kitos kojos.

Šie pratimai atliekami dviem rinkiniais. Po tam tikro pirmojo pratimo pakartojimų ir iškart į antrąjį, be poilsio, tai bus du rinkiniai.

Vienos kojos jėgos terminas

Pradinė padėtis : stovi ant vienos kojos, o kita priekinė blauzdos dalis remiasi į kėdę. Atraminė koja yra šiek tiek sulenkta keliu, svoris visiškai perkeliamas į ją.

Mes pakeliame rankas virš galvos ir sklandžiai krentame lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami ištiesinkite, spausdami sėdmenų raumenis.

Atliekama 4 rinkiniuose po 15 pakartojimų vienoje pusėje. Pailsėkite 1–1,5 min. keliai.

Atplėškite nugarą, sėdmenis ir kojines nuo grindų, pabrėžkite pečius ir kulnus. Kiekviena koja pakaitomis žengiame tris žingsnius į priekį - tai vienas kartojimas. Tada mes grįžtame atgal. Tai darydami turėtumėte gerai jaustis dėl raumenų.šlaunys ir, žinoma, patys sėdmenys.

Atliekama 4 rinkiniuose po 15 pakartojimų.

Šis nedidelis, bet efektyvus pratimų rinkinys padės jums pumpuoti sėdmenis, padaryti juos apvalesnius ir tonizuotus.

Treniruotė namuose su treneriu Aldu. / Training at home 01.

Ankstesnis pranešimas Sveikas gyvenimo būdas pagal kraujo grupes. Kokie krūviai ir mityba jums yra veiksmingi
Kitas įrašas Sostinės fitneso klubai uždaromi. Kaip pakeisti treniruoklius namuose