Kaip efektyviai ir taisyklingai treniruotis sporto klube - Mantvydas Ruplys

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

Daugeliui pradedančiųjų pirmoji kelionė į sporto salę kelia tikrą stresą. Yra daugybė nesuprantamų treniruoklių, kurie nežino, ką pumpuoja, ir neaišku, kaip juos naudoti. Ką daryti? Galite paprašyti trenerio arba paklausti labiau patyrusių lankytojų. Bet jei bijote, tada paprašėme jūsų aukščiausios klasės klubo Pasaulinės klasės raudonosios pusės trenerio Aleksejaus Zacharovo.

Fitneso treneris pasakojo, kaip naudotis svarbiausiais treniruokliais pradedantiesiems ir surinkti iš jiems efektyvią treniruočių programą, skirtą pirmajai kelionei į sporto salę.

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

Atgauti formą: 5 insta-grožybės, kurios privers jus apsilankyti treniruoklių salė

Puikiai tinkančios moterys pakrauna motyvaciją.

Įranga ir pratimai

Sėdima horizontali paspaudimo sistema

Mankštinkitės lavindami krūtinės raumenis.
Kurios raumenų grupės veikia : pirmiausia pagrindinis krūtinės raumuo, taip pat tricepsas ir priekinis deltinis raumenys.
Technika: atliekant bet kokį spaudimo pratimą, pečių ašmenys turėtų būti visam laikui suartėjo bet kuriame judėjimo taške. Svarbu kontroliuoti krūtinės raumens apkrovą, o ne spausti pečiais ar tricepsu. Įsitikinkite, kad kampas tarp peties ir kūno yra 80 laipsnių, tai yra, šiek tiek mažesnis nei stačiu kampu.

Vertikalios eilės viršutinė dalis (imituoti prisitraukimai)

Pratimas nugaros raumenims.
Kokios raumenų grupės veikia : latissimus dorsi, padeda bicepsams
Technika: sujunkite pečių ašmenis taip, kad apkrova būtų nugaroje. Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite stengdamiesi, tai yra, kai prisitraukiate, atvirkštiniu judesiu - įkvėpkite.

Viršutinė spauda

Pratimai peties vystymui raumenys.
Kokios raumenų grupės veikia: deltinis kaklelis: priekinė pusė ir nugara, tricepsas ir viršutinė krūtinės dalis

Technika: sujungia pečių ašmenis ir kvėpuoja teisingai. Dėl fiksuotos judesio simuliatoriuose trajektorijos kitos klaidos mažai tikėtinos.

Priekinė trauka

Pratimai nugaros raumenims lavinti.
Kurios grupės raumenys dirba: padeda viršutiniai nugaros raumenys, rombinis, nugaros deltinis, bicepsas.
Technika: svarbu, kad pečių ašmenys būtų ištraukti ir teisingai kvėpuotų.

Tricepso treniruoklis

Izoliuotas tricepso pratimas.
Kurios raumenų grupės veikia: tricepsas
Technika: reikia pataisyti ranką petys ir tiesimas alkūnėje, išskyrus nugarą.

Bicepso treniruoklis

Izoliuotas bicepso pratimas.
Kurios raumenų grupės darbas: bicepsas
Technika: turite pritvirtinti ranką petyje ir sulenkti alkūnę, neįskaitant nugaros.

Kojų presas

Kojų mankšta.
Kurios raumenų grupės veikia: šlaunies priekis ir galas bei sėdmenų raumenys.
Technika: prispaudžiama apatinė nugaros dalis. , pagrindinis svoris tenka kulnams, pabandykite suaktyvinti sėdmenų raumenis. Svarbu neištiesti kelių iki galo, kad neužstotų kelio sąnario.

Kaip treniruotis

Pradedančiajam idealiausia visus šiuos pratimus atlikti treniruotės metu, tai yra treniruoti visą kūną vienu metu. Geriau sudaryti tvarką taip, kad treniruotųsi antagonistiniai raumenys, tai yra pakaitiniai krūtinės ir nugaros, lenkiamieji-tiesiamieji raumenys. Treniruotės pabaigoje galite pridėti pilvo pratimus: 3-6 rinkiniai po 15-20 pakartojimų. Norėdami išplėtoti širdies ir kraujagyslių sistemą, galite pridėti kardio 1-2 kartus per savaitę, tačiau jei tikslas yra padidinti raumenų masę, neturėtumėte daug užsiimti kardio.

Šią programą galima atlikti 6–8 mėnesius, palaipsniui didinant. svoris. Po 6 mėnesių atlikdami šią programą galite pradėti dirbti su laisvaisiais svarmenimis, įtraukti pritūpimus su štanga ir atramą. Tuo pačiu metu svarbu tinkamai maitintis ir turėti laiko atsigauti, taip pat pakankamai išsimiegoti.

Kiek pakartojimų reikia atlikti: požiūriu sutelkite dėmesį į 12-15 pakartojimų. Kiekvieną pratimą atlikite po 3 rinkinius. Pasirinkite svorį, kuris yra sunkus, tačiau galite atlikti visus pakartojimus ir teisinga technika.

Kiek treniruotis: pradedantiesiems geriau atlikti visų raumenų grupių pratimus. Treniruokitės 3 kartus per savaitę 40-60 minučių, todėl jūsų kūnas turės laiko atsigauti, bet nepraras tonuso ir nuolat didins raumenų masę.

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

kalistenika prieš ir po jos. Kaip išsiplėsti be sporto salės

Jums nebereikia sporto klubo narystės ir mes jums pasakysime, kodėl.

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

Kaip Emelianenko atsikratė pilvo. Geriausi pratimai pMMA kovotojo reza

Sunkiasvoris gyrėsi spaudoje ir pasakojo, kaip pasiekė rezultatą.

Kaip tinkamai treniruotis treniruoklių salėje. Instrukcijos pradedantiesiems

Superherojų treniruotės. 3 pratimai iš 100 pakartojimų kiekvieną dieną

Singapūro gyventojai per 100 dienų išsiurbė pagal animacinių filmų mokymo programą. Jūs taip pat galite tai padaryti.

Kaip taisyklingai įkvėpti?

Ankstesnis pranešimas Kaip padaryti atsispaudimus rankoje. Įspūdingos treniruotės analizė
Kitas įrašas Metu svorį. Kaip treniravausi su sijonu, kvėpavau vandeniliu ir bėgau kosminiu laivu