Sveikos mitybos principai

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Paskutinį kartą kalbėjome apie tai, kaip pripratinti savo kūną prie sveiko maisto.

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Kulinarijos projektas „#Sekta“ moko gerbti savo kūną ir užpildyti jį tinkamu maistu.

Tęsdami tinkamos mitybos temą, turime suprasti šį principą. Pirmiausia jis grindžiamas įvairove, kad sveikas maistas diena po dienos nenuobodžiautų. Kad jūsų patiekalai neatrodytų tipiški ir monotoniški, pakanka laikytis trijų paprastų taisyklių:

● sotūs ir sveiki pusryčiai.
● baltymų, riebalų ir angliavandenių plitimo per dieną eksperimentas.
● spalvų paletės įvairovė ir skonių paletė.

Kas turėtų būti pusryčiai?

Pabandykite įsiminti mėgstamus receptus ir skonio pojūčius, kad galėtumėte išbandyti naujas galimybes ir derinius. Dabar atidžiau pažvelkime į pusryčius. Paprastai rytiniame skubėjime tam skiriama labai mažai dėmesio, nepaisant to, kad tai labai reikšminga mūsų organizmui. Apie tai daug kalbama ir rašoma, tačiau vis tiek retai laikomės patarimų, net jei suprantame jų teisingumą. Atėjo laikas pakeisti mitybą! Susikurkite įprotį ir norą pusryčiauti. Norėdami tai padaryti, tiesiog turite prisiminti keletą receptų, kurie, jūsų nuomone, yra sėkmingi. Maistingi pusryčiai paskatins produktyviai pradėti savo dieną. Nepamirškite, kad saldžių pusryčių maistas nerekomenduojamas: padidėjęs insulino kiekis kraujyje neleis jaustis sočiai.

Pagrindinė pusryčių užduotis yra suteikti energijos krūvį, taigi, jei suvalgyta košė nesotina jūsų kūno, tuomet drąsiai į ją įpilkite aliejaus, riešutų, vaisių ar bet kokios formos baltymų. Skirkite kelias dienas, kad rastumėte puikius pusryčius, išbandykite įvairius variantus. Blogiausi pusryčiai yra pusryčių praleidimas.

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Nuotrauka: istockphoto.com

Jūsų rytas galite pradėti nuo košės vandenyje arba vandens su pienu (50/50) su viso grūdo duona su sūriu, kiaušiniene arba sviestu. Be to, iškart po pabudimo kūnas gerai priims muslius su natūraliu jogurtu, fermentuotą keptą pieną ar kefyrą ir viso grūdo makaronus su sūriu arba alyvuogių aliejumi. Daugelis žmonių įprato pusryčiams gerti 2–4 vaisių kokteilius. Žinoma, cukraus dėka jis pagyvina, tačiau nepakankamai prisotinamas. Be to, kokteiliai ar šviežiai spaustos sultys blogai veikia skrandžio gleivinę, nes rūgštingumas jose jau padidėja ryte. Kai kuriuos dienos receptus žinote ir naudojate ilgą laiką. Pakanka juos pritaikyti prie mitybos principų, aprašytų šiame ir ankstesniuose straipsniuose. Mes siūlome į receptų knygą įtraukti dar kelis patiekalus.

Rytiniai grikiai

Ingredientų sąrašas:
● 1/3 puodelio grikių
● 1/2 morkos
● 1/3 saldžiosios paprikos
● 2-3 maži žiedinių kopūstų žiedynai
● 1 valgomasis šaukštas. šaukštas atšildytų arba šviežių kukurūzų
● 1 apelsinas
● 1 arbatinis šaukštelis sojos padažo
● 1 mažaskrūva mėtų
● Druska

Paruošimo būdas:
● Grikius nuplaukite ir virkite, kol suminkštės, virdami šiek tiek pasūdykite.
● Blanšifikuokite žiedinius kopūstus (apdorokite verdančiu vandeniu arba garais) ir supjaustykite griežinėliais.
● Paprikas ir morkas supjaustykite vidutinėmis juostelėmis.
● Karštoje sausoje keptuvėje pakepkite paprikas, morkas ir kukurūzus.
● Įpilkite žiedinių kopūstų, kepkite kartu 3-4 minutes, kartais maišydami.
● Įpilkite grikių, viską sumaišykite, užpilkite sojos padažu.
● Nupjaukite 1 apelsino skiltelę, iš likusios dalies nuimkite žievelę, išspauskite sultis iš apelsino. Į graikus su daržovėmis įpilkite šiek tiek apelsinų žievelės ir sulčių, sumaišykite, jei reikia, pagardinkite prieskoniais. Troškinkite 3 minutes.
● Nuimkite nuo viryklės, pabarstykite smulkintomis mėtomis (palikite kelis lapus nepažeistus) ir išmaišykite.
● Padėkite ant lėkštės, papuoškite apelsino skiltele ir mėtų lapeliais.

Vištienos krūtinėlė su grybais

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Nuotrauka: istockphoto.com

Ingredientai:
● 1/2 vištienos krūtinėlės
● 2-3 pievagrybiai
● 1 / 2 morkos
● 1/3 paprikos
● 1/8 svogūnų
● 1 krūva čiobrelių arba rozmarinų
● Druska, maltų juodųjų pipirų
● 1 maža krūva kalendros ir krapų
● 1 valgomasis šaukštas. šaukštas džiovintų grybų
● 2 skiltelės česnako
● 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Gaminimo būdas:
● Sausus grybus per naktį mirkykite šaltame vandenyje.
● Vištienos krūtinėlę perpjaukite išilgai per pusę, išplakite, druskos ir pipirų.
● Kepkite folijoje su džiovintais grybais, čiobreliais ar rozmarinais ir česnako skiltele 15–20 minučių.
● Svogūnus, morkas ir paprikas supjaustykite juostelėmis, grybus supjaustykite per pusę arba į ketvirčius, priklausomai nuo dydžio, susmulkinkite likusius česnakus.
● Sausoje keptuvėje 2 minutes pakepinkite svogūnus, morkas, paprikas ir česnakus.
● Įpilkite pievagrybių ir troškinkite 2-3 minutes, jei reikia, pagardinkite druska ir pipirais
● Išimkite iš viryklės, atvėsinkite ir išmaišykite su smulkiai supjaustytu kalendra ir krapais, palikdami šiek tiek papuošti. Gatavą vištienos krūtinėlę supjaustykite prieš grūdus ir padėkite ant lėkštės, šalia ir ant viršaus uždėkite daržovių, užpilkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Žuvis, kepta su pomidorais

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Nuotrauka: istockphoto.com

Ingredientai:
● 130 g menkės filė be odos ir be kaulų
● 1 pomidoras
● 2-3 vyšniniai pomidorai
● 1/8 svogūno
● 1/3 saldžiosios paprikos
● 1/4 raudonojo svogūno
● 1 valgomasis šaukštas ... šaukštas alyvuogių aliejaus
● 1 arbatinis šaukštelis balzamiko acto
● 1 citrinos sultys
● Druska, maltų juodųjų pipirų
● 1 šakelė čiobrelių
● 1 nedidelė krūva petražolių

Paruošimo būdas:
● Dideliame dubenyje sumaišykite pusę alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos ir pipirų. Išdėstykite žuvies gabalėlius ir gerai apvoliokite mišinyje. Palikite šaldytuvemarinuoti 2 valandas.
● Pomidorą supjaustykite dideliais kubeliais, svogūnus - plonomis juostelėmis, saldžiąsias paprikas - juostelėmis. Į daržoves suberkite smulkiai supjaustytas petražoles. Pagardinkite druska ir pipirais. Maišykite daržoves.
● Į kepimo indą įdėkite daržovių sluoksnį, ant daržovių - žuvies ir čiobrelių. Uždenkite skardą folija ir kepkite 180 ° C temperatūroje 20-25 minutes.
● Raudonąjį svogūną supjaustykite mažais kubeliais, vyšninius pomidorus perpjaukite pusiau, įpilkite likusio alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska / pipirais, įpilkite balzamiko acto, išmaišykite, jei reikia, įpilkite prieskonių.
● Paruoštą žuvį ir daržoves atvėsinkite ir įdėkite į lėkštę, šalia padėkite pomidorų salotų.

Moliūgų troškinys

Noriu valgyti teisingai: nuo ko pradėti?

Nuotrauka: istockphoto.com

Ingredientų sąrašas:
● 100 g„ Adyghe “sūrio
● 20 g bet kurio klasikinio sūrio
● 50 g nulupto moliūgo
● 1 valgomasis šaukštas. šaukštas avinžirnių miltų
● 50 g brokolių
● 1 valgomasis šaukštas. šaukštas konservuotų kukurūzų
● muskato riešutas
● druska, maltų juodųjų pipirų
● 1 maža krapų ir petražolių kekė

Paruošimo būdas:
● moliūgas supjaustykite tarka su sūriu, sumaišykite su supjaustytais brokoliais ir kukurūzais. Suberkite smulkintus žalumynus, pagardinkite muskatu, druska ir pipirais ir išmaišykite.
● Į mišinį įpilkite miltų ir minkykite. Leiskite tešlai kurį laiką pastovėti. Rezultatas turėtų būti gana vienalytė ir klampi masė. Jei reikia, įpilkite daugiau miltų.
● Įdėkite į kepimo indą ir kepkite 180 ° C orkaitėje 10-15 minučių.

Pradedu sportuoti: nuo ko pradėti?

Ankstesnis pranešimas Detox po Naujųjų metų: kaip išsikrauti save?
Kitas įrašas Sveiki, 2018: redakcijos kitų metų sporto tikslai