PILDYK. Ak, tas Valentinas!

Larkai ir pelėdos: kaip padaryti rytą tikrai gerą

Miegas užima trečdalį mūsų gyvenimo. Jei gyvenate 90 metų, miegosite 30 iš jų. Ši būklė yra daugelio mokslininkų visame pasaulyje tyrimų objektas. Taigi panagrinėkime šias problemas kartu ir atsakykime į pagrindinį klausimą: kiek miego reikia norint pakankamai išsimiegoti? Pirmiausia išsiaiškinkime, iš kokių fazių susideda mūsų miegas.

Lėtas miegas

Ateina iškart po užmigimo. Susideda iš keturių etapų. Bendra ne REM fazės trukmė yra apie 90 minučių. Kvėpavimas yra ramus, tolygus, slėgis mažėja, akys pirmiausia atlieka lėtus judesius, o tada jos nejuda, smegenys neveikia, kūnas atsipalaiduoja. Jūs ilsitės, atstatote fizinę jėgą.

REM miegas

Seka REM miegą ir trunka nuo 10 iki 20 minučių. Temperatūra ir slėgis pakyla, širdis plaka greičiau. Kūnas yra nejudantis, išskyrus raumenis, atsakingus už širdies plakimą ir kvėpavimą. Po uždarais vokais akies obuoliai daro greitus judesius (taigi ir pavadinimas - BDG). Smegenys aktyviai dirba. Svajojate.

Ne REM ir REM fazės keičiasi viena su kita. Pirma, jūs užmiegate lėtai ir išgyvenate visus jo etapus. Tai trunka apie 90 minučių. Tada ateina REM miego fazė. Pirmą kartą tai trumpa, ne daugiau kaip 5 minutes. Šis ratas vadinamas miego ciklu. Ciklai kartojami. Tuo pačiu metu lėtojo miego dalis mažėja, o greito miego trukmė pailgėja (iki 1 valandos). Sveikas žmogus vienu metu paprastai išgyvena penkis miego ciklus.

Larkai ir pelėdos: kaip padaryti rytą tikrai gerą

Nuotrauka: istockphoto.com

Koks yra miego trūkumo pavojus?

Dėl miego trūkumo sutrinka tam tikrų smegenų dalių veikimas. Pavyzdžiui, pastebimas parietalinės skilties neuronų procesų slopinimas, kuris gali sukelti reakcijos greičio problemų. O kai sulėtėja prefrontalinės žievės darbas, žmogui sunku suformuluoti mintis, gali būti regėjimo problemų. Smegenų nuovargis virsta visa krūva neigiamų pasekmių.

Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų: riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu. Tačiau yra žmonių, kurie mano, kad miegas yra laiko švaistymas ir sąmoningai jo sumažina.

Kaip pakankamai išsimiegoti ir išsimiegoti?

Polifazinis miegas yra miego modelis, kurio metu miego laikas skyla. keletą trumpų laikotarpių, o ne ilgą poilsį kartą per dieną. Tokiu atveju bendra miego trukmė gerokai sutrumpėja, o budrumas padidėja iki 20–22 valandų.

Pagrindiniai daugiafazio miego režimai:

  • Dymaxion - keturis kartus po 30 minučių kas 6 valandas. Iš viso - 2 valandos.
  • „Uberman“ - šešis kartus po 20 minučių kas 4 valandas. Iš viso - 2 valandos.
  • Everyman - 1,5-3 valandos naktį ir tris kartus 20 minučių po pietų. Iš viso - 2,5–4 valandos.
  • Tesla - 2 valandos naktį ir 20 minučių dieną. Iš viso - 2 valandos 20 minučių.

Polifazinį miegą praktikavo daugelis garsių asmenybių: Leonardo da Vinchasir, Salvadoras Dali, Nikola Tesla, Bucky Fulleris. Tarp mūsų amžininkų - „Yahoo“ prezidentė Marissa Mayer, verslininkas ir milijardierius Donaldas Trumpas, krepšininkas Kobe Bryantas ir kiti.

Tačiau daugiafazis miegas turi daug kritikų, kurie teigia, kad anksčiau ar vėliau šis nenuoseklus grafikas atsilieps su širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis. Daugiafazio miego priešininkai tiki, kad negalima priversti kūno, reikia klausytis savo biologinio laikrodžio. Filmas Tai išplaukia iš paties miego pobūdžio. Atminkite, kad normaliomis sąlygomis mes išgyvename penkis miego ciklus, kurių kiekvienas yra apie 100 minučių: jei 100 kartų 5 ir padalijami iš 60, tai yra maždaug 8 valandos.

Larkai ir pelėdos: kaip padaryti rytą tikrai gerą

Nuotrauka: istockphoto.com

Kiek jums reikia miego?

Kiek miegate, priklauso nuo jūsų amžiaus. Kuo jaunesnis žmogus, tuo daugiau jam reikia miego. Amerikos ne pelno organizacija „National Sleep Foundation“, turinti 25 metų patirtį šioje srityje, pateikia šias rekomendacijas:

  • nuo 0 iki 3 mėnesių - 14–17 valandų;
  • nuo 4 iki 11 mėnesių - 12-15 valandų;
  • nuo 1 iki 2 metų - 11–14 valandų;
  • nuo 3 iki 5 metų - 10–13 valandų;
  • nuo 6 iki 15 metų - 9–11 valandų;
  • nuo 14 iki 17 metų - 8–10 valandų;
  • nuo 18 iki 64 metų - 7–9 valandos;
  • 65 metų ir vyresni - 7–8 valandos.

Nėra universalaus recepto. Miego trukmė kaip batų dydis. 8 valandos yra tinkamos daugumai, bet kai kuriems to nepakanka, o kai kuriems - daug. Eksperimentiškai galite išsiaiškinti, kiek jums reikia miego.

Larkai ir pelėdos: kaip padaryti rytą tikrai gerą

Nuotrauka: istockphoto.com

Gyvenimas nulaužia rytą gero:

  • Laikykitės režimo. Užmigti ir pabusti tuo pačiu metu pagal jūsų vidinį biologinį laikrodį. Norėdami sužinoti apie miego įpročius, naudokite specialias stebėjimo programas.
  • Sukurkite patogią miego aplinką. Optimali temperatūra miegamajame yra 18–21 ºС. Vėdinkite kambarį naktį. Uždenkite langus, kad neužtikrintumėte lauko reklamų, gatvių lempų ir pravažiuojančių automobilių šviesos. Jei miegate daugiau nei vieną, aptarkite su savo partneriu, kokie veiksniai veikia jūsų miegą ir jo miegą, ir sukurkite patogią aplinką abiem.
  • Įsigykite patogų čiužinį, pagalvę ir naktinius drabužius. Kuo dažniau keiskite patalynę. Laikykite naminius gyvūnus be lovos.
  • Negalima atsigulti tuščiu skrandžiu, bet ir nepersivalgyti. Naktį negalima vartoti kavos ar alkoholio.
  • Miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui. Nežiūrėkite televizoriaus lovoje, nenaudokite nešiojamojo kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar išmaniojo telefono. Ekranų šviesa slopina melatonino gamybą - miego kokybė blogėja.
  • Užpildykite rytą ryškiomis spalvomis ir energingais kvapais. Pavyzdžiui, valgykite avižinius dribsnius iš oranžinės lėkštės, o aplink namus dėkite citrusinių vaisių pomidorų.
  • Viską sutvarkykite vakare. Lygink drabužius, susikrauk savo priešpiečių dėžutę, kompozicijąTuri planą ir pan. Dažnai nesinori keltis, nes žinai, kiek daug nuobodžių dalykų yra ryte.

Sukūrę tinkamus rytinius ritualus, netrukus pajusite, kaip pakilimas pirmiesiems saulės spinduliams suteikia kūrybinės nuotaikos ir pastebėsite, kad jums nebereikia žadintuvo.

Miegas dieną: kada, kaip o kur snausti?

Geriausias laikas siestai yra nuo 13:00 iki 16:00. Tačiau tikslios valandos priklauso nuo jūsų rutinos ir bioritmo. Pavyzdžiui, jei pabundate 10:00, greičiausiai nenorite nusnausti vos po 3 valandų.

Prie dienos miego reikia priprasti. Praktikuokite tai kelias dienas tuo pačiu metu. Pabandykite miegoti tiek pat minučių. Apsvarstykite, kiek laiko reikia užmigti. Jei atsijungsite per 10 minučių, tada, norint išsimiegoti 20 minučių, žadintuvas turėtų būti nustatytas prieš pusvalandį.

Galite snausti visur: automobilyje, prie stalo, ant sofos. Miegas yra trumpas, o tai reiškia, kad vargu ar rizikuojate atsikelti, kai skauda nugarą ar kaklą. Idealiu atveju raskite ramią zoną su silpnomis šviesomis. Jei to neturite savo biure, naudokite miego kaukę ir ausų kištukus.

Vaivorykštiniai upėtakiai su Mindaugu Lalu 2020 05 16 / Rainbow trout Lithuania

Ankstesnis pranešimas 5 seksualiausios užsienio aktorės iki 30 metų su puikia figūra
Kitas įrašas „BC One 2018“: pralaimėjimas McGregorui, Ukrainos vėliava tribūnose ir finalas be mūsiškių