Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Sportas, kad ir ką galima pasakyti, yra geras - jis stiprina raumenis, padeda išlaikyti gerą kūno formą ir išlaikyti fizinę jėgą. Tačiau ne visi pratimai aktyviai prisideda prie svorio metimo. Kai kurie, priešingai, vizualiai padidins jūsų proporcijas. Mes jums sakome, su kokiomis treniruotėmis reikia elgtis atsargiai, jei jūsų tikslas yra vapsvos juosmuo, o ne raumenų kalnas.

Šoniniai lenkimai su hanteliais

Jei norite sumažinti juosmenį, neturėtumėte to daryti kruopščiai. šį pratimą. Jis pumpuoja įstrižus pilvo raumenis ir vizualiai tik padidina šią kūno dalį.

Ką pakeisti? Galite atlikti tą patį pratimą, bet be svorių ar su 1,5-2 kg hanteliais. Mankšta turėtų būti atliekama ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Kaip? Nustatykite kojas pečių plotyje viena ranka ant diržo ar už galvos. Įtempkite pilvą ir lėtai sulenkite į šoną, laikydami tiesią nugarą. Atlikite 10–15 lenkimų į vieną pusę, tada perjunkite puses.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

7 populiariausi draudžiami maisto produktai, kurie puikiai palaiko abs

Maistas, apie kurį reikia pamiršti, jei svajojate gauti branginamus kubus.

Taip pat galite atlikti šoninę lentą - šis pratimas apkraus įstrižus raumenis, bet jų nepadaugins.

Kaip tai padaryti? Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į alkūnę. Laikydami nugarą tiesią, pakelkite klubus nuo grindų ir kuo ilgiau laikykite kūną šioje padėtyje. Nusileiskite ant grindų ir perjunkite šonus.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Nuotrauka: istockphoto.com

pritūpimai su hanteliai

Pritūpimai yra pagrindų pagrindas, jie laikomi vienu iš efektyviausių sėdmenų ir klubų pratimų. Tačiau antsvorį turintys žmonės turi būti atsargūs - kūno riebalai niekur nedings, o raumenų masė augs, o jūsų šlaunys taps tik didesnės.

Ką pakeisti? Vis tiek galite pritūpti, tik iš pradžių turėtumėte apsieiti be hantelių ir štangų. Pradėkite nuo 4–5 20–30 pritūpimų rinkinių.

Kaip tai padaryti? Kojas pečių plotyje, pirštus į šonus, perkelkite savo svorį į kulnus. Rankas galima laikyti priešais save, sukryžiuoti per krūtinę ar už galvos. Nuleisk save tol, kol klubai bus lygiagretūs grindims (arba net žemiau). Nugarą laikykite tiesią, nesilenkite į priekį. Įsitikinkite, kad keliai nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir kojos. Keldamasis iš pritūpimo, ištieskite kojas iki galo.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Nuotrauka: istockphoto.com

Atsispaudimai

Šis pratimas sustiprina peties raumenis, tricepsą ir tricepsą, todėl antsvorį turintys žmonės po tokių pratimų atrodys dar storesni.

Kaip pakeisti? Plankas veikia tas pačias raumenų grupes ir tuo pačiu stiprina pilvo raumenis, tačiau rankos vizualiai neaugs.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Qigong sistema: paprastos pozos lieknėjimui ir stiprinimuidėl sveikatos

Šios praktikos dėka kinų gydytojas sugebėjo atsikratyti nepagydomų ligų.

Kaip tai padaryti? Atsigulkite ant pilvo, tada atsikelkite, pailsėję rankas. pirštais ant grindų, delnais tiksliai po pečiais. Kojos ir nugara turi būti tiesios, pečių ašmenys turi būti nuleisti. Negalima suapvalinti nugaros ir neišpūsti sėdmenų į viršų; Spauda turi būti įtempta, o kvėpavimas - tolygus ir ramus. Būkite šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Nuotrauka: istockphoto.com

Pratimai nugara su svoriais

Nugaros sutvirtinimas yra viena iš svarbiausių jėgos treniruočių užduočių, tačiau jei tai darysite dažnai ir naudosite didelius svorius, ši kūno dalis taps platesnė ir ne tokia moteriška.

Ką pakeisti? Atlikite šį pratimą ne dažniau kaip kartą per savaitę ir naudokite lengvus svorius. Šį pratimą netgi galite pakeisti hiperekstensija - tai taip pat padės sustiprinti nugarą, tačiau nedidinant raumenų masės.

Kaip tai padaryti? Hipertempimą galima atlikti sporto salėje naudojant specialų treniruoklį, tačiau yra ir namų variantas - ant grindų, suolelio ar lovos. Apsvarstykite grindų mankštą: atsigulkite ant pilvo, sujunkite kojas ir uždėkite rankas ant pakaušio. Įkvėpkite ir pakelkite kūną kuo aukščiau, nepakeldami klubų nuo grindų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite save ant grindų.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Nuotrauka: istockphoto.com

Sėdimas klubo pagrobimas

Vidinės ir išorinės šlaunys yra viena iš probleminių sričių daugeliui žmonių, norinčių sulieknėti. Tikėdamosi lieknėti, moterys sėdėdamos ant treniruoklio dažnai tampa priklausomos nuo klubo pagrobimo. Bet tai yra jėgos treniruotės, kuriomis siekiama ne numesti svorio, o sustiprinti raumenis.

Ką pakeisti? Plaučiai į priekį be svorių ar 1,5–2 kg svorio hanteliais.
Kaip tai padaryti? Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasinerkite į priekį ir lėtai nuleiskite žemyn, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite kojas ir pakartokite.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Nuotrauka: istockphoto.com

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Ką aš darau blogai treniruodamasi namuose? 8 klaidos, kurios lėtina progresą

Dažnai galime nepastebėti trūkumų, tačiau jos ir atitolina rezultatą.

Svertiniai traškėjimai

Itin efektyvus pratimas , kuris padės jums pasiekti gražų pilvą, bet ne ploną juosmenį!

Ką pakeisti? Valtis. Šis pratimas veikia ne tik paviršinius, bet ir gilius nugaros raumenis ir greitai pašalina išsipūtusį pilvą. Tai taip pat padeda numalšinti nugaros skausmus.

Ne dėl plono juosmens. 6 pratimai, trukdantys sulieknėti

Nuotrauka: istockphoto.com

Kaip tai padaryti? Atsigulkite ant pilvo, pasitempkiteJudinkite rankas į priekį arba išilgai kūno. Šerdies raumenys turi būti įsitempę, nugara tiesi, kulnai ir pirštai suspausti, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Pakelkite kojas ir pečius, atsiremdami į sėdmenų ir kryžkaulio sritį. Keletą sekundžių palaikykite kūną šioje padėtyje, tada švelniai nuleiskite save.

Ankstesnis pranešimas Saldi iliuzija: kas nutiks, jei kasdien valgysite ledus
Kitas įrašas Savęs izoliacijos pabaiga: kaip atgauti formą ir režimą po reguliaraus apsilankymo šaldytuve