Dakar 2020 | Inbank team Pitlane | Benediktas Vanagas | with EN subtitles

Viena diena prieš maratoną: kaip pasiruošti bėgti lenktynes ​​iki galo

Rytoj Maskvoje vyks pagrindinis bėgimo renginys - Absoliutusis Maskvos maratonas. Dalyviai jėgas išbandys 10 km ir 42,2 km distancijose, bėgdami per vaizdingiausias sostinės vietas.

Ne visi gali nuspręsti dėl maratono distancijos, bet juo labiau, kad įveiks ją teisingai ir iki galo. Ilgos ir daugelio kilometrų lenktynės kūnui kelia daug streso. Norėdami išvengti neigiamų pasekmių ir sumažinti sunkumus, turite žinoti, kaip pasiruošti varžyboms. Sporto treneris Vladimiras Lepesa pasidalijo naudingais patarimais, nes pats du kartus nubėgo 42,2 km, 12 kartų - 21,1 km ir dalyvavo triatlono varžybose.

Ko reikia apsvarstykite, ar ketinate bėgti maratoną?

Angliavandenių pakrovimas

Norint kaupti glikogeną raumenyse, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis, būtina pakrauti angliavandenius. Taikydamas superkompensacijos principą, kūnas galės maksimaliai padidinti raumenų glikogeno kaupimąsi prieš didelį fizinį krūvį.

Prieš varžybas rekomenduoju 4-5 dienas per savaitę laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet kadangi jums liko nedaug laiko, turite susitelkti ties angliavandenių turinčiu maistu. Todėl dieną prieš maratoną daugelis bėgikų rengia itališkas vakarienes su įvairių rūšių makaronais. Taip pat svarbu nepersivalgyti lenktynių dieną. Taip pat nerekomenduojama eksperimentuoti su naujais patiekalais, kad išvengtumėte netikėtos kūno reakcijos.

Apšilimas ir tempimas

Kaip ir atliekant bet kokią rimtą fizinę veiklą, apšilimą ir tempimas. Toks krūvis optimaliai paruoš kūną darbui ir sumažins traumų tikimybę. Kiekvienam yra specialūs bėgimo pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš pradedant varžybas.

Strategijos vystymas

Tai labai svarbi ir individuali profesionalių bėgikų treniruočių dalis. Strategijos kūrimas tiesiogiai priklauso nuo sportininko pasirengimo ir atsižvelgia į jo stipriąsias bei silpnąsias puses, su juo bėgančius varžovus ir norimą rezultatą.

Žmonėms, pirmą kartą bėgantiems maratoną, primygtinai patariu laikytis šių taisyklių:

  • Būtinai stebėkite savo pasirodymą. Pirmąją distancijos pusę turėtumėte palaikyti širdies ritmą ANSP lygyje = 10/15 taktų.
PANO (anaerobinės apykaitos slenkstis) yra pulso lygis, kurį viršijus raumenys pradeda rūgštėti.
  • Antroje distancijos pusėje neišvengiamai padidės širdies ritmas ir atsiras nauja užduotis: neperžengti ANSP lygio iki 39–40 km, jei bėgate maratoną. 10 km atveju bus daug lengviau nepasiekti šio lygio.
  • Paskutiniuose 2–3 km galite įsibėgėti.

Maisto saugos tinklas

Nepaisant toAš rekomenduoju beveik visose varžybose pateikti taškus, kur sportininkai galėtų gauti vandens ir maisto, rekomenduoju apsidrausti energija ir izotoniniais geliais. Jie padės nutikus nenumatytiems sunkumams per atstumą, kurie, beje, visada pasitaiko.

Tinkama apranga

Pasiruoškite drabužius. Jis turi visiškai atitikti oro sąlygas, kuriomis vyksta varžybos, ir sportininko pageidavimus. Įranga turėtų būti lengva ir drėgmę praleidžianti. Daiktai neturėtų trintis. Lietaus sąlygomis, o šiemet jie žada būtent tokį orą, būtina apsiauti vandeniui atsparų vėjalaužį.

Svarbiausia aprangos dalis yra sportbačiai. Gerai parinkti batai bus ne tik kuo patogesni, bet ir veiksmingi: jie kompensuoja jūsų bėgimo technikos spragas. Be to, primenu: jokiu būdu negalima eiti į lenktynes ​​su naujais sportbačiais.

Be bėgimo batų, svarbu įsigyti specialią kuprinę ar diržą, kuriame tilps jūsų asmeniniai daiktai, energiniai geliai ir dar daugiau. Tačiau svarbiausia yra tai, kad tuo pačiu metu jie nesukelia nepatogumų bėgimo metu.

Kalbant apie kompresines getras ar juostas, juos galima naudoti siekiant užkirsti kelią sužalojimams ar juos kompensuoti. Bet tai veikiau individualus sprendimas.

Jei vis dėlto išdrįstate įveikti maratoną, atminkite, kad jūsų sveikata yra daug svarbesnė nei rezultatas. Kruopštus protinis ir fizinis pasirengimas padės išvengti traumų ir komplikacijų, taip pat baigti oriai.

Ankstesnis pranešimas Laikas sušilti. Ką vilkėti bėgimui rudenį?
Kitas įrašas Noriu ten nuvykti: 8 gražiausios sporto aikštelės pasaulyje