Dragnet: Brick-Bat Slayer / Tom Laval / Second-Hand Killer

Paruošimo testas. Mes patikriname savo fizinę formą juostoje

Sunku galvoti apie prieinamesnį ir efektyvesnį pratimą nei lenta. Galų gale, viskas, ko reikia jo įgyvendinimui, yra plokščias paviršius, jo paties svoris ir ištvermė. Sistemingai įgyvendinus, rezultatas ilgai netaps: sustiprės nugaros ir viršutinės pečių juostos raumenys, sustiprės pilvo raumenys, klubai ir net sėdmenys.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad juosta yra gana paprastas sudėtingo mokymo komponentas ir jį lengva atlikti teisingai. Tačiau yra daugybė dažniausiai pasitaikančių klaidų, dėl kurių treniruotės gali būti bent jau nenaudingos ir daugiausia traumuojančios. Todėl, norint pasiekti didžiausią produktyvumą ir išvengti komplikacijų, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kaip teisingai atlikti statinį pratimą.

Klasikinė technika

  1. Uždėkite pečius ant alkūnių (dilbio lentos) arba rankų (tiesių rankų).
  2. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesus: ištieskite kojas ir laikykite apatinę nugaros dalį. Venkite nugaros apatinės dalies nugrimzti, nugrimzti pečių ašmenyse ir pakelti dubenį į viršų.
  3. Pažvelk žemyn. Nekelkite galvos, kad neapkrautumėte kaklo stuburo.
  4. Išlaikykite stiprią įtampą visame kūne. Suspauskite sėdmenis, priveržkite pilvą ir pasukite dubenį į priekį.

Kiek laiko reikia atsilaikyti?

Plankas pradedantiesiems

Jei ką tik pradėjote treniruotis, tai optimaliausias laikas lentoje yra 30 sekundžių. Tačiau prieš pereidami prie skaičių, nepamirškite, kad pagrindinis dalykas yra ne laikas, o vykdymo teisingumas. Todėl, jei jaučiate, kad jau 20 sekundę jūsų kūnas atsipalaiduoja ir yra technikos spragų, pailsėkite ir pasiruoškite kitam rinkiniui.

Pradedančiųjų treniruočių tikslas yra keturi po 30 sekundžių. Kai pajusite, kad tai darote lengvai, pailginkite kiekvieną rinkinį keliomis sekundėmis.

Paruošimo testas. Mes patikriname savo fizinę formą juostoje

Nuotrauka: istockphoto.com

Išplėstinė lenta

Yra tyrimų, kurie rodo, kad dvi minutės lentoje laikomos geromis ir optimaliomis treniruotėmis. ... Šis laikas rodo, kad šerdies raumenys yra puikios formos.

Pavyzdžiui, Oregono Linfieldo koledže buvo atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo 168 studentai, tarp kurių buvo ir berniukų, ir mergaičių. Tyrimo metu paaiškėjo, kad studentai laiko juostą vidutiniškai 1 minutę ir 46 sekundes, o studentės - 1 minutę ir 30 sekundžių.

Be to, Kanados Vaterlo universiteto stuburo biomechanikos profesorius Dr. Stuartas McGillas taip pat tvirtina, kad pažangiosioms treniruotėms pakaks dviejų minučių lentoje. Pasak specialisto, jei negalite atlikti užduoties, tai priežastis yra netinkama technika arba per didelis svoris. Abu nuosprendžiai reiškia tik tai, kad turite į ką atkreipti ypatingą dėmesį.el. ir ką dirbti.

Paruošimo testas. Mes patikriname savo fizinę formą juostoje

5 paprasti, tačiau veiksmingi pratimai, skirti tobulam abs.

Įtraukite juos į treniruotės, o plytos neleis laukti.

Paruošimo testas. Mes patikriname savo fizinę formą juostoje

Nuotrauka: istockphoto.com

Plankas rekordininkams

Pasiekus 2 minučių rezultatą, rekomenduojama padidinti ne laiką, o technikos sudėtingumą. Pavyzdžiui, atlikite juostą ant vienos rankos arba su pakelta koja, pridėkite svarmenis ar dinamiką. Padidinti laiką patartina tik tuo atveju, jei užsibrėžėte tikslą sulaužyti savo asmeninę gerovę.

Beje, dabartinis pasaulio rekordas tarp vyrų priklauso sportininkui iš Kinijos Mao Weidungui . 2016-aisiais jis sugebėjo išsilaikyti bare 8 valandas ir 1 minutę akistatoje su George'u Woodu, kuris pasiekė asmeninį rekordą - 7 valandos ir 4 minutės. O šiemet tarp moterų buvo užfiksuotas naujas pasiekimas - kanadietė Dana Glovaka šias pareigas ėjo 4 valandas ir 20 minučių. Ji sugebėjo 49 minutėmis įveikti aukščiausią Maria Kalimera rezultatą nuo 2015 iki 2019 metų.

Paruošimo testas. Mes patikriname savo fizinę formą juostoje

Senatvės kvota: mankšta kad padėtumėte nustatyti savo amžių

Jei galite tai padaryti, esate puikios formos.

My Friend Irma: The Red Hand / Billy Boy, the Boxer / The Professor's Concerto

Ankstesnis pranešimas Ivanka Trump. Ką daro mados modelis, kad atrodytų taip gerai?
Kitas įrašas Elena Dokich. Kaip tenisininkas numetė 40 kg ir susitvarkė su depresija?