Kūno ryškinimo niuansai. Treniruotės, mityba, angliavandenių vartojimas, dietos...

Baltymai, riebalai ar angliavandeniai: ko jums tikrai reikia pusryčiams

Yra daugybė sveikų pusryčių receptų nuo rafinuotų sumuštinių ir madingų kokteilių dubenėlių iki avižinių dribsnių vandenyje. Ilgą laiką ne mažiau ekspertai ginčijosi, ką sveikiau valgyti ryte. Ir toks dėmesys pirmajam patiekalui yra pateisinamas - būtent jis duoda energijos visai dienai. Daugelis mitybos specialistų dabar vieningai vertina pusryčių kultūrą. Mes jums pasakysime, kokių elementų kūnui reikia ryte.

Angliavandeniai ar baltymai?

Nuo vaikystės mums buvo sakoma, kad pusryčiams reikia valgyti košes, kitaip jėgų nebus. Mitybos specialistė Alena Vozhakova paaiškina, kad tai yra didelis neteisingas supratimas.

Kai ryte valgote greitus angliavandenius (saldžius grūdus iš baltųjų kruopų, musli, kepinius ir kt.), Cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja ir jūs tu tikrai jautiesi linksmas. Tačiau lygiai tokiu pat greičiu atsiranda atvirkštinė reakcija, atsiranda dar didesnis nuovargis ir alkis. Tokie insulino antplūdžiai lemia svorio padidėjimą ir diabeto išsivystymą.

Jei pusryčius sudaro baltymai, riebalai ir lėti angliavandeniai, cukraus kiekis kraujyje palaipsniui didėja normos ribose ir lėtai mažėja. Jūs išliekate efektyvus ilgą laiką. Pakartotinis alkio jausmas kyla jau pietų metu, kuris yra fiziologinis ir teisingas.

Pusryčių tikslas - sotumas

1950-ųjų pradžioje pusryčiai tapo labai populiarūs tarp Anglijos darbininkų klasės, susidedantis iš kiaušinienės, šoninės ir pupelių. Būtent baltymai ir riebalai suteikė darbuotojams reikiamą jėgą ir ilgą sotumo jausmą. Tai patvirtina šiuolaikiniai tyrimai.

Žurnale „Nutrients“ buvo paskelbtas 2017 m. Mokslinis straipsnis, kuriame buvo nagrinėjamas skirtumas tarp kiaušinių valgymo ir avižinių dribsnių pusryčiams. Tyrimas parodė, kad kiekvieną rytą kiaušinius valgę dalyviai jautėsi sotesni nei tie, kurie valgė avižinius dribsnius. Taip pat nustatyta, kad valgant baltymus pusryčiams sumažėja grelino kiekis kraujyje.

Ghrelin yra hormonas, kuris skatina alkį ir dažnai sukelia norą valgyti tai, ko jums nereikia. Jei nesilaikote mažo svorio, galite greičiau sulieknėti ir lengviau išlaikyti svorį.

Ir kitas tyrimas parodė, kad sportininkai, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos, pagerina ištvermę.

Baltymai, riebalai ar angliavandeniai: ko jums tikrai reikia pusryčiams

Nuotrauka: istockphoto.com

Į kokius produktus turėtumėte atkreipti dėmesį?

-Pirmiausia nebijokite riebalų. Jie yra būtini normaliam nervų ir endokrininės sistemos veikimui, turi įtakos odos, nagų ir plaukų kokybei ir juose yra riebaluose tirpių vitaminų.
Į savo pusryčius įtraukite avokadą, varškę 2-9%, alyvuoges ar alyvuoges, riebią žuvį, riešutus ir sėklas, alyvuogių arba linų sėmenų aliejų.

Antra, ieškokite maisto, kuriame yra daug baltymų. Tarp jų yra kiaušiniai, įvairių rūšių mėsa ir jūros gėrybės. Vegetarams yra augalinių alternatyvų: tofu, avinžirniai, raudonos ir juodos pupelės bei žirniai.

Baltymai, riebalai ar angliavandeniai: ko jums tikrai reikia pusryčiams

Nuotrauka: istockphoto.com

Jei esate įpratę pusryčiams valgyti kruopas, pirmenybę teikite grikiams. Šie grūdai bus daug sveikesni nei perdirbtų avižinių dribsnių, juose yra žymiai mažiau angliavandenių. Taip pat išbandykite kvinoja, laukinius ryžius ir lęšius - jie yra baltymų kiekio grūduose lyderiai.

Ląstelienos yra tokios pat svarbios: jos padeda organizmui skaidyti ir absorbuoti baltymus. Į kiaušinienę arba viso grūdo skrebučius su avokadu ar žuvimi pridėkite šiek tiek daržovių ir žalumynų.

Baltymai, riebalai ar angliavandeniai: ko jums tikrai reikia pusryčiams

Paprasta matematika: kaip apskaičiuoti baltymus, riebalus ir angliavandenių?

Štai kaip suskaičiuoti kalorijas, kad išliktumėte liekni ir sveiki.

Svarbiausia prisiminti, kad tokie pusryčiai bus naudingi tik laikantis subalansuotos mitybos, todėl laikykitės jūsų norma KBZHU.

Riebalų deginimas. Kaip numesti svorio ir susidaryti mitybos planą? Antra dalis

Ankstesnis pranešimas „Ultra“, „Green Street Hooligans“ ir dar 5 filmai apie futbolo gerbėjus
Kitas įrašas 43 metų australė Norton atrodo dvigubai vyresnė. Kaip tai pasiekti?