HOURGLASS FIGURE in 30 Days (full body) | 15 min Home Workout

Greita treniruotė: kaip per 30 minučių apkrauti visą kūną?

Tikriausiai visiems bent kartą kilo mintis praleisti treniruotę sporto salėje, kai dėl visko susikaupusių dalykų paprasčiausiai nepakanka laiko visavertei treniruotei. Įsivaizduokite: apšilimas, daugybė pratimų skirtingoms raumenų grupėms, prikabinimas ... Tam turėsite skirti bent valandą!

Norint, kad neviršytumėte tvarkaraščio, nebūtina visiškai atsisakyti planuojamų treniruočių. Vietoj to galite laikytis paprastų taisyklių, kurios padės sumažinti jūsų fizinį aktyvumą iki 30 minučių.

1 taisyklė. Atlikite pagrindinius pratimus

Atkreipkite dėmesį ne į izoliacijos, o į daugelio sąnarių pratimus. Pirmieji padės efektyviai išpumpuoti tik vieną raumenų grupę, o antrasis, naudodamas tinkamą techniką, vienu metu užsiims keliomis didelėmis raumenų grupėmis.

Pagrindiniai sporto klubo pratimai daugeliu atvejų apims štangos darbą, kuris turės įtakos raumenų augimui ir hormonų lygiu. Papildoma kelių sąnarių treniruočių nauda bus jų galimybė aktyviai deginti riebalus.

Kelių sąnarių svorio pratimai apima:

  • Svarstyklių pritūpimas. Dalyvauja keturgalviai, gluteus maximus, pado, blauzdos raumenys, šlaunies raumenys ir šlaunies aduktoriai. Papildoma apkrova paskirstoma pilvo raumenims, nugaros tiesėjams ir kitiems mažiems kojų bei liemens raumenims.
  • Spauda suoliumi (gali būti pakeista presu ant pečių treniruoklyje arba hantelių presu sėdint). Krūtinės raumenys, peties tricepsiniai raumenys, deltiniai raumenys, plaštakos, dilbiai ir pilvo raumenys.
  • Stovintis štangos spaudimas arba karinė spauda. Pakraunami priekiniai ir viduriniai deltinių raumenų ryšuliai, taip pat užpakaliniai delta, tricepsai ir trapecijos raumenys.
  • Deadlift. Atliekant pratimus naudojami stuburo, pakinklių ir rankų tiesintuvai, šlaunies, sėdmens raumenų, deltinio ir trapecinio raumenų, dilbio aduktoriai.
  • Sulenkta per eilę. Dirba latissimus dorsi, apvalūs raumenys, deltų galai ir rankos lenkėjai. Taip pat rombiniai ir trapeciniai raumenys, sujungus pečių ašmenis.

Visi minėti pratimai turėtų būti sugrupuoti po tris ar keturis užsiėmimus sporto salėje - tai užtruks ne ilgiau kaip pusvalandį. Pvz., Viena treniruotė gali apimti „deadlifts“, presus suoliukais ir štangos pritūpimus, o kita - „stangrinius“ presus, „deadlifts“ ir tuos pačius pritūpimus.

Be to, kai kurie nesvarstantys pratimai, kurie, jei pageidaujama, taip pat gali būti įtraukti į treniruočių planą. Tarp jų: ​​

  • panirimas;
  • prisitraukimai;
  • pritūpimaiaš;
  • lunges;
  • lenta.

2 taisyklė. Nedarykite nereikalingų pakartojimų

Taisyklė, kuo daugiau, tuo geriau, pakartojimų atveju ji nustoja veikti ir be reikalo padidina sporto salėje praleistą laiką. Koreguokite sumą atsižvelgdami į savo tikslą. Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų masę naudojant pagrindinius pratimus su dideliu svoriu, jums reikia nuo 6 iki 10 pakartojimų su 3-4 darbo metodais - ne daugiau.

Padidėjęs pakartojimų skaičius - nuo 12 iki 15, tiesiog nedera atlikti daugiau. Tai reikalinga tik tiems, kurie nori dirbti su pagalba. Šiuo režimu kūno riebalų perteklius pašalinamas puikiai.

Greita treniruotė: kaip per 30 minučių apkrauti visą kūną?

Nuotrauka: istockphoto.com

3 taisyklė. Negalima skirti daug laiko poilsiui ir pasirinkti optimalų svorį

Nepaisant to, kad poilsis tarp serijų mums atrodo trumpas, net ir pakartotinė 1-2 minučių pauzė gali padvigubinti treniruotės trukmę. Norėdami sutaupyti laiko, pertrauką sutrumpinkite iki 30–45 sekundžių.

Jei manote, kad jūsų kūnui reikia ilgiau atsigauti po svorio nešančios mankštos, sumažinkite krūvį ir dirbkite 70–85 proc. Žinoma, treniruotės su beveik ribotais svoriais, akcentuojant raumenų jėgos didinimą, yra veiksmingos, tačiau su jomis negalėsite sutaupyti laiko dėl to, kad reikia daryti ilgas 2–3 minučių pertraukas.

Greita treniruotė: kaip per 30 minučių apkrauti visą kūną?

Nuotrauka: istockphoto.com

4 taisyklė. Derinkite pratimus

Taip pat galite sujungti pratimus į supersetetus, kad sutaupytumėte laiko ( 2 skirtingi pratimai) arba trisetai (po 3), kurie atliekami be poilsio. Tokia technika leis gerai apkrauti norimą raumenų grupę.

Pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris ruošdamasis p. „Olympia“ aktyviai naudojo super bicepso rinkinį: „Zottman“ kėlimas + bet koks bicepso pratimas su štanga. Kultūristas Ronnie Colemanas į savo treniruotes įtraukia superrinkinį su „T“ juostos pakėlimu stovint + lenkimas treniruoklyje.

Galų gale tiksliai apibrėžtas tikslas padės sumažinti treniruotės trukmę. Nuspręskite, ką norite išeiti iš sporto salės, sugrupuokite reikalingus pratimus, nustatykite optimalų svorį ir pakartojimų skaičių, nenusileiskite pertraukomis - ir jūs jau sutaupėte laiko!

Epley Maneuver to Treat BPPV Vertigo

Ankstesnis pranešimas 10 keisčiausių sporto dalykėlių
Kitas įrašas Sportas ar fotošopas? Spėk, kas nuotraukoje