Giedrė Žalytė. Emocijos psichoterapijoje. Iš pokalbių ciklo \

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Kartais reikia padaryti tiek daug dalykų, kad nebelieka laiko sportui. Didžiausia galima surengti vieną treniruotę per savaitę. Bet ar tokia veikla yra naudinga ir ar verta joms išleisti savo energiją? Du kartus pasaulio galiūnų čempionas Sergejus Skolskis įsitikinęs, kad tai verta. Štai kaip viena treniruotės diena per savaitę gali pakeisti jūsų gyvenimą ir kaip tai padaryti efektyviausią.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Visas kūnas per 30 minučių. Veiksminga namų treniruotė

Tik keturi paprasti pratimai, kurie puikiai tiks įvairioms raumenų grupėms.

Ar yra naudinga viena savaitės treniruotė?

Pagal gydytojai, norint išsaugoti sveikatą, užtenka savaitės, kad būtų galima atlikti 150 minučių lengvą mankštą arba 75 minučių intensyvias treniruotes.

Ir nereikia laikytis vienos mankštos programos. Retkarčiais galite keisti apkrovos lygį.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nuotrauka: istockphoto.com

Pavyzdžiui, jei skiriate vieną valandą intensyviai treniruotei, užteks tik 30 minučių lengvo fizinio krūvio - eikite greitai arba pasivažinėkite dviračiu.

Savaitės norma, pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, yra kardio mankšta valandą ir keli trumpi pasivaikščiojimai.

Remiantis kai kuriais tyrimais, jei žmogus sportuoja iš esmės, nors ir retai, tai teigiamai veikia jo sveikatą. Net sportuodami kartą per savaitę, galite sumažinti riziką susirgti vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nuotrauka: istockphoto.com

Tačiau, jei norite, kad savaitinė treniruotė būtų kuo naudingesnė, turite ją tinkamai organizuoti.

Kaip padaryti, kad treniruotė būtų kuo naudingesnė?

Sunkus treniruotė. Optimalus treniruočių režimas yra tada, kai širdies susitraukimų dažnis yra tarp 75-80% maksimalaus fizinio krūvio. Palyginti su ramiu tempu, tai leidžia deginti daugiau riebalų ir pumpuoti širdį. Tai galite padaryti bėgiodami ar lankydami kūno rengybos pamoką.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Tai darydami, turite pakeisti didelių pastangų pratimus ir ramų tempą. Dėl to pagerėja aerobinė veikla ir ištvermė. Šio tipo treniruotės yra efektyvesnės nei ilgalaikės širdies treniruotės. Be to, jie padidina jautrumą insulinui ir padeda greičiau metabolizuoti riebalus po valgio, o tai gali padėti numesti svorį.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nuotrauka: istockphoto .com

Tačiau nepamirškite, kad negalite pradėti savo studijų. Jei ilgą laiką nesportavote visai, tada per intensyviaipakrovimas gali neigiamai paveikti kūno būseną. Todėl prie pratimo būtina pamažu pratintis. Tuomet noras treniruotis neišnyks jau po pirmo karto.

Ar įmanoma padidinti raumenų dydį per vieną treniruotę per savaitę?

Taikant tą pačią treniruočių programą, raumenys augs kartu su vienu ir tas pats greitis - nepriklausomai nuo treniruočių skaičiaus per savaitę.

Bet jūs turite suprasti, kad per tris treniruotes per savaitę atliksite daug daugiau darbų nei viena. Jei per vieną pamoką bandysite sunkiai dirbti, labai pavargs ne tik raumenys, bet ir nervų sistema. Tai savo ruožtu sumažins jūsų treniruočių efektyvumą.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nuotrauka: istockphoto.com

Sportuodami tik kartą per savaitę negalėsite greitai padidinti raumenų apimties. 2-3 dienas po treniruotės aktyviau sintetinami baltymai, kurie skatina raumenų augimą. Praėjus šiam laikui, reikia vėl sportuoti, kad audiniai toliau augtų. Todėl 2-3 užsiėmimai per savaitę laikomi geriausiu variantu.

Svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių programą, taip pat suvartoti pakankamai angliavandenių ir baltymų.

Kaip susikaupti per vieną užsiėmimą per savaitę?

Reikėtų atlikti kelių sąnarių pratimus . Avarijos, išmetimai ir pritūpimai yra puikūs.

Vieno užsiėmimo metu turėtumėte atkreipti dėmesį į visą kūną . Kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti tik vieną pratimą. Rekomenduojami 2-3 rinkiniai po 6-12 pakartojimų. Jei treniruositės kelis kartus, bus tikslingiau pumpuoti skirtingas raumenų grupes atskirai.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nuotrauka: istockphoto.com

Neignoruokite apšilimo . Prieš treniruotę patartina kūną sušildyti 10–15 minučių. Tai palenks raumenis, pasiruošite treniruotei ir sumažinsite traumų riziką.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nesvarbu, kokio dydžio? Kodėl neturėtumėte palyginti raumenų apimties ir jėgos

Paaiškina profesionalus galiūnas.

Ar galite numesti svorio per vieną treniruotę per savaitę?

Viena intensyvi treniruotė valandą leidžia sudeginti iki 800 kcal.

Norėdami numesti kilogramą svorio, turite sudeginti apie 7700 kcal. Per savaitę atliekant maždaug vieną treniruotę, norint numesti vos vieną kilogramą, prireiks daugiau nei 3 mėnesių. Ir tai, jei galite išleisti visas kalorijas iš maisto.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Nuotrauka: istockphoto.com

Nepamirškite, kad norint išlaikyti optimalų svorį svarbu ne tiek treniruotis, kiek apskritai gyvenimo būdas ir dieta.oia.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Išmintingai susidarykite dietą. Įskaitant susilaikymą nuo saldumynų ir krakmolingų maisto produktų.
  • Venkite streso ir gerai išsimiegokite.
  • Atsikratykite nereikalingų užkandžių.

Net reguliarus fizinis krūvis nepadės numesti svorio, jei valgote nepakankamai ar pakankamai miegate.

Retai, bet taikliai: kiek veiksminga yra viena treniruotė per savaitę?

Negrįžimo taškas: kaip greitai prarandamas fizinis pasirengimas be treniruočių

Sužinokite, kiek kelionių į sporto salę galite praleisti be jokių ypatingų padarinių.

Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, rasti laiko fizinei veiklai tikrai yra verta. Net viena treniruotė per savaitę yra gera pradžia. Tai padės pagerinti sveikatą, auginti raumenis ir tapti stipresniais. Ką daryti, jei jums tai patinka?

Giedrė Žalytė. Emocijos psichoterapijoje. Iš pokalbių ciklo \

Ankstesnis pranešimas Žingsnis po žingsnio: kaip lipti laiptais, norint numesti svorį?
Kitas įrašas Ritminė gimnastika: legendinės nuotolinės treniruotės su sovietų sportininkais