Treniruotė namuose su Indre Burlinskaite: dailiname liemens sritį

Paruošta pavasariui. Efektyvi moterų treniruotė tonizuotam kūnui

Tarptautinės moters dienos ir artėjančio šilto sezono garbei merginos nori atrodyti tobulesnės nei bet kada. Dažniausiai viltys dedamos į grožio salonų, mitybos apribojimų ir sporto meistrus. Ir jei pirmuoju ir antruoju atveju viskas yra išskirtinai individualu, tai trečiuoju mes kartu su trenere Black Star Fitness Ruth Dushkina sugebėjome rasti universalią formulę. Dalinamės su jumis efektyviausių sporto salėje esančių pratimų rinkiniu, kurie tikrai padės jums susitvarkyti.

Hantelių pritūpimai

Įtrauks ir sėdmenis ir nugara ir priekinė bei vidinė šlaunies dalis .

Pradinė padėtis: nugara tiesi, pečių ašmenys atnešti ir nuleisti. Svoris priešais tave, plačios kojos, pirštai į šalis.

Atlikite pritūpimus. Keliai taip pat žvelgia į šonus link piršto. Spauda turėtų būti įtempta viso pratimo metu. Pritūpkite lygiagrečiai su grindimis. Mes keliamės ir daugiau spaudžiame kulnus.

Stenkitės išvengti pagrindinių klaidų: nugara sulenkta, spauda atpalaiduota, jei pritūpiate per žemai, dubuo gali susisukti.

Pakartojimai skaičiuojami individualiai. Vidutiniškai po 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniuose.

Kojos vedimas atgal į treniruoklį

Teisingai atlikus, jis naudoja uogas.

Pradinė padėtis: atsistokite pėdos lanko viduryje, arčiau kulno, paimkite nepalaikomos kojos pirštą ir kelį į šoną. Būtina laikyti dubenį, kad užpakalis būtų tinkamai sujungtas ir apkrova nepatektų į apatinę nugaros dalį.

Ištempkite spaudą. Mes paimame koją atgal ir atliekame trumpus judesius. Nereikėtų per daug kojos pakelti į priekį, kad priekinis šlaunies paviršius nesusijungtų. Atlikite šį pratimą trimis 15–20 pakartojimų rinkiniais.

Glute Bridge in Machine

Vienas iš geriausių sėdmenų pratimų.

Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje užsisegęs diržą. Pratimą galima atlikti su skirtingomis kojomis, tai priklauso nuo kūno struktūros. Bet dažniausiai - plati laikysena, pirštai ir keliai į šonus. Galite pabandyti pastatyti kojas įvairiais būdais ir pamatyti, kokiu atveju sėdmenys jaučiasi geriau.

Pratimo metu mes einame žemyn, priveržiame sėdmenis pasiekę galutinį tašką, išstumiame ir taip pat išspausti sėdmenis. Pratimo metu nesulenkite kelių į vidų, nesulenkite apatinės nugaros dalies. MTurime tai padaryti plokščiu kūnu. Atlikite 25 pakartojimus trims rinkiniams.

Sėdimos kojos garbanos

Įtraukia šlaunies galą .

Pradinė padėtis: sėdėdami tiesiai, mes sujungiame pečių ašmenis, tuo pačiu įtempdami spaudą. Galite lengvai laikytis už mašinos, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų.

Beveik iki galo sulenkite blauzdą, atsilenkite ir palikite įtemptus raumenis. Atrama ir atlošas turi būti sulyginti su keliu prieš ašį. Šis pratimas atliekamas 20 pakartojimų trijuose rinkiniuose.

Klubo pagrobimas treniruoklyje

Įtraukta gluteus medius .

Pradinė padėtis: yra keli šio pratimo atlikimo variantai - galite atsiremti į nugarą, galite pakreipti kūną į priekį, bet nugarą laikyti tiesią. Spauda yra įtempta. Kelis turi būti priešais ašį.

Perkelkite klubus į šoną ir lėtai sujunkite. Raumenis paliekame įtemptus ir nededame plokščių iki galo. Pratimą atliekame 25–30 pakartojimų trims būdams.

Šlaunies pridėjimas treniruoklyje

dalyvauja šlaunies vidinis paviršius .

Pradinė padėtis: sėdi, nugara tiesi. Svarbu nesulenkti apatinės nugaros dalies.

Sklandžiai atneškite ir ištieskite klubus. Galite atlikti 25–30 pakartojimų trims būdams su nedideliu svoriu.

Pratimai spaudoje: treniruoklyje keliai iki krūtinės

dalyvauja . Jis dalyvauja daugelyje pratimų kaip stabilizatorius, todėl treniruotę galima užbaigti būtent tokiu krūviu.

Pradinė padėtis: pratimą galima atlikti įvairiai. Šioje versijoje kojinėmis laikomės simuliatoriaus pagalvėlės, kelius pakeliame aukščiau.

Kelkite kelius prie krūtinės. Tuo pačiu metu mes įtempiame presą ir kiek įmanoma jį susukame, bet labai neapsukame nugaros. Mes nuleidžiame kelius atgal. Pratimą atliekame maksimaliai.

Plank

Teisingai atliekant pratimą dalyvauja beveik visi raumenys .

Pradinė padėtis: stovėti ant dilbių, kurie turėtų būti lygiagrečiai vienas kitam.

Perkrauname abs, nesilenkiame apatinėje nugaros dalyje, nekeliame aukštai, bet ir nenuleidžiame dubens. Mes laikomės tokios padėties, kad kūnas būtų vizualiai lygiagretus grindims. Pečiai atnešti ir nuleisti pečius . Kojos, dilbiai ir pečių ašmenys tarsi stumtų grindis. Šį pratimą gerai atlikti treniruotės pabaigoje. Maksimaliai atlikite tris rinkinius.

Sveikesnė Versija – jėgos treniruotė savo kūno svoriu

Ankstesnis pranešimas Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos
Kitas įrašas Siaurinis ejimas. Kaip pasirinkti tinkamus pėsčiųjų stulpus