Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Tempimas yra nepaprastai svarbi mokymo proceso dalis, dėl kurios jis tampa efektyvesnis ir saugesnis. Trūkstant sportinių užsiėmimų, galite sukelti nepatogumų ir net susižeisti. Tempimo pavertimas privalomu ritualu ir atlikimas po pagrindinės treniruotės gali padėti pagerinti jūsų sportinius rezultatus.

Kodėl tempimas yra svarbus?

Nesvarbu, koks pratimas yra Jei norite, nustatykite taisyklę, kad reguliariai traukite raumenis po treniruotės. Tam yra kelios priežastys.

  • Tempimas pagerina raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą. Tai padeda pagreitinti atsigavimo nuo streso procesą ir sumažina traumų riziką.
  • Tempimas pagerina kraujotaką. Dėl to sumažėja skausmas, raumenų skausmas po fizinio krūvio. Tempimas taip pat gali sutrumpinti raumenų ir sąnarių atsistatymo laiką.
  • Atlikdami tempimo pratimų rinkinį, kuris yra paskutinis treniruotės žingsnis, atstatote kraujospūdį ir sumažinate širdies ritmą. Tai leidžia sklandžiai grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo.
  • Tempimas skatina endorfino gamybą, suteikia ramybės ir pasitenkinimo jausmą.
Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Nuotrauka: istockphoto.com

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Asmeninė patirtis: kaip tempimas padėjo man susitvarkyti formą

numeskite porą kilogramų ir išlikite sveikas ir tinkamas kūnas, tempdamas.

Pagrindinės tempimo po treniruotės taisyklės

Tempimas, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, turi savo ypatybes ir taisykles. Svarbu jų išmokti prieš pradedant sportuoti.

Būkite reguliarūs

Svarbu atlikti tempimo pratimus po kiekvienos treniruotės 5–10 minučių, kad sumažintumėte raumenų įtampa. Bent kartą per savaitę turėtumėte ištempti visus raumenis ilgesnį laiką, suteikdami jam 20–30 minučių.

Duokite pirmenybę statiniam

Po sporto tempimas turėtų būti būk statiškas. Venkite elastingų judesių ir stipraus spaudimo darbiniam raumeniui. Tai netaikoma treniruotėms, kurios apima tik tempimą.

Neatmeskite masažo iš savo treniruočių plano

Atminkite, kad nors tempimas yra naudingas jūsų raumenys nėra masažo pakaitalas. Todėl reguliariai mankštai rekomenduojama naudoti masažo volelį.

Giliai kvėpuokite

Gilus kvėpavimas skatina geresnį raumenų tempimą, kraujotaką, atsipalaidavimą ir padeda išvengti traumų. Kvėpuodami įkvėpkite giliai ir pasitempkite.

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Nuotrauka: istockphoto.com

Ištieskite pagal savo galimybes

Jei judesiai jums suteikiami skausmu ir aš negaliu,verta pabandyti tai puikiai įvykdyti čia ir dabar. Sportuokite sklandžiai, neskubėkite. Laikui bėgant raumenys pripras prie reguliaraus tempimo - bus lengviau mankštintis.

Stebėkite savo laikyseną

Nesilenkite nugaros, lenkdamiesi prie kojų. Stenkitės pilvu pasiekti klubus. Jei negalite susitvarkyti, paprašykite, kad kas nors jums padėtų ir šiek tiek paspauskite apatinę nugaros dalį. Priešingu atveju yra stuburo pažeidimo pavojus.

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

5 paprasti pratimai, kurie palengvins kūno nuovargį ir ištemps raumenis

Pratimų rinkinys, skirtas atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos ar sniego ant snieguoto šlaito.

Tempimo pratimų rinkinys užimtam

Ši treniruotė užtruks daugiausiai penkias minutes. Tai idealiai tinka tiems, kurie skuba, bet nenori sportuoti savo kūno sąskaita. Kai kuriems pratimams jums reikės sienos, kėdės ar bet kokios kitos atramos. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas per 15 sekundžių.

Kūno pasukimas stovint

Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos sulankstytos priešais save krūtinės lygyje.

Sklandžiai pasukite kūną pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Kartokite judesius iki pratimo pabaigos.

Pasilikite su rankos pridėjimu

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Dešine koja pasilenkite į priekį. Įsitikinkite, kad kairė koja už nugaros yra tiesi. Kairia ranka suimkite dešinę ranką tiesiai virš alkūnės ir patraukite ją kairio peties link. Atlikdami šį pratimą, galite spyruoklėti kojose, bet šiek tiek, kad ištemptumėte šlaunies paviršių. Pakartokite tuos pačius judesius priešinga koja ir ranka.

Palikite ranką atgal prie sienos

Pradinė padėtis: atsistokite šonu į sieną .

Kairįjį delną padėkite ant sienos paviršiaus ir atsargiai pasukite į dešinę, kad atsistotumėte nugara į atramos tašką. Laikykite delną vietoje ir laikykite ranką tiesiai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame rasite visą pratimų rinkinį.

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Nulinio gravitacijos tempimas: trys pozos pradedantiesiems

Aerostetingas. Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems iš Anastasijos Bystrovos.

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti pusiausvyrą

Kitas trumpo tempimo po sporto variantas. Norėdami atlikti šiuos pratimus, turėsite sugebėti išlaikyti pusiausvyrą.

Kūno pakreipimas į kojas

Pradinė padėtis: stovint, kojos šiek tiek platesnės. pečiai.

Lygiai pakreipkite kūną taip, kad, jei įmanoma, delnais palieskite grindis. Pabūkite šioje padėtyje 5–10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Patogumo dėlei galite apglėbti rankas ant kulkšnies ir lengvai.judesiai, padedantys sau pasitempti.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pradinė padėtis: stovėdami, sulenkite vieną koją prie kelio ir užsidėkite. kitas taip, kad pėda būtų tiesiai virš kelio. Rankos užrakintos priešais krūtinę.

Lėtai pritūpkite ant vienos kojos ir rankomis padėkite sau išlaikyti pusiausvyrą. Nugarą laikykite tiesią. Jei esate pradedantysis, galite atsiremti į sieną ar kitą atramą. Pakartokite tuos pačius judesius atsistoję ant kitos kojos.

Lenkimas į šoną ištiesta ranka

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Pakelkite kairę ranką virš galvos, šiek tiek pasitempkite ir pakreipkite kūną į dešinę. Naudokitės ranka, kad padėtumėte sau teisinga linkme. Pabandykite pajusti pagrindinių raumenų tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tuos pačius judesius, lenkdamiesi į kitą pusę.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame rasite visą pratimų rinkinį.

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Atsipalaidavimas, be kurio neapsieisi. Kodėl jums reikia atsigauti?

Kad ir koks būtų tikslas, vargu ar pasieksite norimo rezultato be jų.

Raumenų atsipalaidavimo kompleksas

Tai Pratimai padės atsipalaiduoti perpildytiems raumenims ir palengvins kūno įtampą po mankštos.

Galvos posūkiai ir pakreipimai

Pradinė padėtis: stovint , pėdos pečių plotyje.

Lygiai pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Pajuskite kaklo raumenų tempimą. Tada eikite pakreipti galvą į tas pačias šonus, taip pat į priekį ir atgal.

Pakreipdami galite sukurti papildomą spaudimą tempimui. Pavyzdžiui, kairįjį delną padėkite šalia dešinės ausies. Pasilenkę į dešinę, ranka lengvai paspauskite galvą.

Rankų sumažinimas ir pagrobimas

Pradinė padėtis: stovint, rankos pakeltos lygyje. pečiai.

Atstumkite abi rankas kiek įmanoma atgal ir tuo pačiu sujunkite pečių ašmenis. Tada, nenuleisdami ir nesulenkdami rankų, sujunkite jas priešais krūtinę. Pakartokite šiuos judesius.

Pasukimas pečiais

Pradinė padėtis: stovima, kojos pečių plotyje, rankos išilgai išilgai kūno.

Lėtai pasukite kūną peties judesiu, pirmiausia į kairę, paskui į dešinę. Pabandykite pajusti, kaip tempiasi spąstai, kaklo ir nugaros raumenys.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame rasite visą pratimų rinkinį.

Raumenims atsigauti. Kaip atlikti tempimą po mankštos

Tempimasis su Samira Mustafayeva: žaidimas įveikiant

Rusijos čempioną ritminėje gimnastikoje - apie tempimą, tobulą skilimą ir motyvaciją.

5 nesudėtingi pratimai, kurie padės išvengti nugaros skausmo

Ankstesnis pranešimas Žavi joga: kaip įvaldyti sudėtingas ir gražias asanas
Kitas įrašas Paruošta pavasariui. Efektyvi moterų treniruotė tonizuotam kūnui