Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Čempionato sveikatingumo trenerio Andrejus Semešovas ekspertas - apie populiariausią kardio formą.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Nuotrauka : Valerija Barinova, čempionatas

Egzistuoja stereotipas: norint sulieknėti, reikia kuo dažniau vynioti ratus parke arba užimti bėgimo takelį artimiausiame sporto centre. Bet štai kas: bėgimas nėra 100 USD, todėl ši veikla patinka ne visiems. Pasakysiu daugiau, skirtų padoriai sunkiems žmonėms, o jei, be to, pirmieji bėgimo bateliai bus įsigyti šiek tiek vyresniems nei 30 metų - tai visai ne pati geriausia idėja. Visai įmanoma sukurti ir numesti svorį be jo. Kaip? Išsiaiškinkime.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Mano pirmasis maratonas: ką reikia žinoti, kad nesigailėtumėte

Kaip paleisti pirmąjį maratoną ir jam ruoštis po metų? Aleksandro Nekrasovo istorija.

Daug bėgioti nereiškia lieknėti

Pradėkime nuo to, kad bėgimas savaime svorio netenka. Net įveikus didvyriškus 10 kilometrų (iš įpročio ir nesant technologijoms, nužudžius kelius), nė vienas gramas kūno riebalų neišeis iš juosmens ar klubų. Fiziologiškai tai neįmanoma. Vykdydamas bet kokią fizinę veiklą, kūnas maitina tuos išteklius, kurie cirkuliuoja per kraują ar net yra saugomi raumenų audinyje. Bet kai kančia galutinai nutrūks, tada reikės papildyti šį maistinių medžiagų kiekį. Ir galbūt, tas pats, įskaitant ir dėl riebalų atsargų. Bet jei valgote skaniai ir valgote daug, tuomet nereikės liesti atsargų - dabartiniame meniu bus pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Grubiai tariant, galite prie grandinės prisirišti prie bėgimo takelio, bet jei suvartosite daugiau kalorijų nei išleidžiama, tuomet jūs galite gana sėkmingai priaugti svorio. Taip, viską lemia bendras kalorijų kiekis. Bėk, nebėk, ir vargu ar pavyks išsisukti sumažinus maisto kiekį. Na, arba palikite pusryčius-pietus-vakarienę dabartine apimtimi, bet tuo pačiu smarkiai pakelkite veiklos lygį. Tai yra, pagrindinė užduotis yra sukurti neigiamą energijos balansą. Su maistu turėtumėte gauti mažiau kalorijų, nei išleidžiate.

Greičiau ir ilgiau: ar apskritai turėtumėte bėgioti?

O ką tai veikia bėgimas? Tai tik vienas iš daugelio būdų užtikrinti, kad būtų padidintos kalorijų išlaidos. Ir tai padaryti labai greitai. Taip sakant, pirmajam ketvirčiui pakanka galimybės tiems, kurie turi tik 24 valandas per parą ir metinį dienos planuotoją. 45 minučių bėgimas gali sudeginti maždaug tiek pat kalorijų, kiek 2–3 valandų pasivaikščiojimas parke. Svorio metimui apskritai nėra jokio skirtumo.

Nereikia net kreiptis į kitas širdies ir kraujagyslių įrangos alternatyvas, tokias kaip elipsė, irklavimas ir kitos stebuklingos mašinos. Juk praleisti visą valandą spoksojant į sieną, ant kurios geriausiu atveju kabo sporto renginį transliuojanti televizija, ne visiems patinka. Galite tiesiog padaryti taisyklę, kad atliktumėte malonius pratimusdidžiausias parkas dvi ar tris valandas kasdien. Ir malonu, jūs sutaupysite kelius ir nereikės leisti pinigų bėgimo batams.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Ką daryti, jei atsiranda palengvėjimas, raumenų masė auga, tačiau nepakanka ištvermės?

Bėgimo pakaitalai: ką rinktis ir neprarasti?

Bet viskam yra kaina. Ir šiuo atveju už nemėgimą bėgti turi sumokėti pats vertingiausias šaltinis - jūsų laikas. Tik nedaugelis išrinktųjų gali sau leisti prabangą leisti melancholiškai valandų valandas vaikščioti. Mes visi norime numesti svorio. Be to, daugiau ar mažiau intensyvus fizinis aktyvumas, be to, kad iš tikrųjų leidžia kalorijas, mūsų organizmams teikia daug nepataisomos naudos. Kurdami projektą buvo daroma prielaida, kad mes reguliariai naudosime savo fizinius duomenis: bėgsime paskui mamutus ir seksualinius partnerius, lipdavome po medžius, bėgdavome nuo kardinių dantų tigrų ir bananų ir pan. Tačiau mes peržengėme šią pažangą ir žmogaus genialumą. Pasiekę mėnulį, mes tuo pačiu metu nuvažiavome į sąlygas, kai poreikis naudoti funkcines fizines galimybes yra sumažintas iki absoliutaus minimumo. Sėdimas gyvenimo būdas yra beveik pagrindinė visos krūvos ligų augimo priežastis. Įsivaizduokite automobilį, kuriame pusė mechanizmų ir detalių reguliariai sukasi ir sukasi, o antroji dalis, sujungta su jais į vieną visumą, stovi ir lėtai nyksta bei rūdija. Anksčiau ar vėliau (ir dažniausiai anksčiau) tie komponentai ir mazgai, kurie yra reguliariai naudojami, pradeda nebetinkami naudoti.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Photo: Valeria Barinova, čempionatas

Bet grįžkime prie bėgimo, tiksliau - prie alternatyvų. Užduotis yra pasirinkti sau būtent tokią veiklą, kuri, viena vertus, bus maloni, kita vertus, leis praleisti daugiau kalorijų per laiko vienetą nei banalus pasivaikščiojimas. Tai skandinaviškas vaikščiojimas, sportiniai šokiai ir visokie grupiniai užsiėmimai fitneso centruose, jėgos treniruotės su štangomis ir hanteliais bei pratimai ant horizontalios kiemo kiemo. Svarbu tik intensyvumas, išeikvotas energijos kiekis ir, žinoma, apkrovų racionalumo principo laikymasis. Tai nėra profesionalus sportas, kuriame svarbu pergalė bet kokia kaina. Mūsų kasdieniu atveju pirmiausia svarbiausia sveikata, o vėliau grožis ir harmonija.

Pagrindinė formulė: kiek reikia treniruotis per savaitę?

Kaip vadovą aš pateiksiu apibendrintas fiziologijos specialistų rekomendacijas suaugusiųjų, neturinčių pastebimų sveikatos problemų. Treniruočių dažnis - 3–5 kartus per savaitę.

Intensyvumas yra 65–85% didžiausio širdies susitraukimų dažnio (maksimalų širdies ritmą galima lengvai apskaičiuoti naudojant formulę 220-amžius. Pavyzdžiui, jei jums yra 25 metai, tada maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 220-25 = 195. Jei esate naujas sportas, tadanukreipkite į apatinę rekomenduojamo diapazono ribą - 65%. Mūsų atveju tai bus 195x0,65 = 126 dūžiai per minutę).

Užsiėmimų trukmė , jei mes kalbame apie nepertraukiamus aerobinius pratimus, ar tai būtų plaukimas, bėgimas, slidinėjimas, čiuožimas, važiavimas dviračiu ir pan., nuo 20 minučių iki valandos. Kuo didesnis intensyvumas (širdies ritmas), tuo trumpesnė trukmė.

Ir, beje, visos šios fizinės veiklos rūšys jokiu būdu neatšaukia poreikio reguliariai ir daug vaikščioti. Ar tikrai norite sulieknėti? Tada išmaniajame telefone raskite žingsniamatį ir palaipsniui kiekvieną dieną pakelkite žingsnių skaičių iki 10–12 tūkst. Patikėkite, jei išlipate iš autobuso porą sustojimų anksčiau ir palikite automobilį prekybos centre, esančiame tolimiausiame aikštelės kampe, tokių skaičių pasiekti nėra sunku.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Kas nutiks jūsų kūnui, jei pradėsite nueiti 10 tūkstančių žingsnių per dieną?

Vienas iš paprasčiausių receptų norint pradėti mesti svorį ir pagerinti savo fizinę būklę.

O gal jūs tiesiog nesupratote gudrybės?

Daugybė milijonierių ir net milijardierių (doleriais išreikšti) kelis kartus per savaitę išeina bėgti. Tos pačios, beveik per vieną, nusideda ir Holivudo žvaigždės. Kodėl? Nes bėgimas turi savo paslaptį.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Nuotrauka: iš asmeninio Anastasia Mitina archyvo

Anastasia Mitina , statybos bendrovės komercijos direktorė, dviejų vaikų mama. Pradėjau bėgioti prieš trejus metus ir negaliu sustoti:

Jei nesate paveldimas sportininkas, triatlonininkas ar slidininkas, greičiausiai nemėgstate bėgti. Taigi iki lygiai 36 metų neturėjau nė menkiausios užuojautos rytiniam bėgiojimui. Man buvo gerai elgiamasi su šeima, dviem vaikais ir gera padėtis. Tiesa, jėgos treniruotės aklavietės ir pritūpimų pavidalu mano gyvenime buvo reguliariai.

Bėgimas prasidėjo beveik dėl ginčo, o ar aš pats galiu? Norėjau kitokios fizinės veiklos, o tas pats stereotipas apie kardio buvo papildomas postūmis pradėti. Galiu pasakyti, kad pati pirmoji treniruotė praėjo su kaupu. Pasisekė su treneriu, pasisekė bėgimo komandai. Pirmieji keliolika užkariautojų sukėlė neįtikėtiną pasididžiavimą ir pasitikėjimą savimi. Pusmaratonio distancija taip pat buvo prislopinta. Bėgimas moko užsibrėžti tikslus, mokėti ištverti ir nepasiduoti, leidžia pabūti vienam su savimi. Tai nereiškia, kad kiekviena treniruotė tampa vis ištvermingesnė ir tinkamesnė.

Pradėti bėgioti labai lengva, ausinėse reikia patogių sportbačių ir mėgstamos muzikos. Jums nereikia skubėti į lenktynes, jums tiesiog reikia mėgautis judesiu. Bėgimas nevaržo, priešingai, suteikia pasirinkimo laisvę: likti vietoje ar trūkčioti nauju maršrutu. Visi bėga, draugai.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

Širdis gali būti skirtinga. Ką daryti, jei man nepatinka bėgti

Širdis yra geriausias būdas numesti svorį ir susitvarkyti. Penkios efektyvios ir įvairios mūsų atrankos treniruotės.

Paleisk mišką ... ar nebėk: ar galiu numesti svorio, jei nekenčiu bėgimo?

2019 m. Lenktynių kalendorius: įrodykite, kad Maskva yra bėgimo miestas

Didžiausi ir ryškiausi šio sezono startai iš „Bėgimo“ bendruomenės.

Autoriaus: „... ir jis vis tiek veiks“

Aš čia Negaliu savęs priskirti prie bėgimo mėgėjų, bet kartais iš spintos išimu ir sportinius batelius ir įjungiu teminį grojaraštį. Vien todėl, kad kartais bėgimas yra būtent tai, ko jums reikia. Bet tai suprasti galima tik bandant. Neskubėkite iškart skubėti į rekordus. Nustebsite, tačiau galite bėgti net tokiu greičiu, kad skubantys pėstieji jus aplenktų. Ir jis vis tiek veiks.

Beje, mokslininkai neseniai nustatė, kad visi bėgikai gali būti įtariami polinkiu į priklausomybę nuo narkotikų. Įdomi informacija - perskaitykite mano pranešimą šia tema.

Ankstesnis pranešimas 2019 m. Lenktynių kalendorius: įrodykite, kad Maskva yra bėgimo miestas
Kitas įrašas Eliudas Kipchoge'as: netrukus jis gali įveikti maratoną greičiau nei per 2 valandas