колдовство, заговоры, магия, наговоры на воде в свете Истины

Bėgti didelį tikslą: pasiruošti pirmajam maratonui per 6 mėnesius

Šiandien prasideda registracija į Maskvos maratoną , kuris tradiciškai vyks rugsėjo 23 d. Tai reiškia, kad atėjo laikas pradėti ruoštis, jei tikrai esate pasirengęs pasisemti tokio grandiozinio tikslo. Bėgimo klubo „Stolitsa“ sporto direktorius, profesionalus treneris, „IRONMAN“ ir „UltraTrail“ finišuotojas Milan Miletic pasakojo, kaip pasiruošti pirmajam maratonui, kaip bėgti ir ką daryti po finišo.

- Daugelis mėgėjų svajoja įveikti savo pirmąjį oficialų maratoną be traumų ir psichinės įtampos, todėl jums reikia kruopščiai pasiruošti. Taigi, nuo ko mes pradedame?
- Pirmiausia turite patikrinti savo sveikatos būklę ir gauti medicininę pažymą apie dalyvavimą varžybose. Šiais laikais daugybė bėgikų perka pagalbą ir jie niekuo nepagerėja. Ir sportininkui, ir treneriui svarbu žinoti apie ligas ir traumas, kad būtų teisingai sukurtas treniruočių procesas ir nepakenkta. Todėl pirmiausia einame į sporto kliniką ir atliekame tyrimą.

- Tarkime, gydytojams leidžiama bėgti maratoną. Kada ir kiek laiko turėtumėte bėgti? Kaip teisingai treniruotis?
- norint paruošti kompetenciją, reikia parašyti treniruočių planą. Kiekvienam sportininkui tai yra individualu. Bėgančių sirgalių klube atliekame apklausą, kad išsiaiškintume, kuriame treniruočių proceso etape žmogus yra, kokį krūvį jis jau atlieka ir kokį krūvį gali pridėti. Jei jis tik pradeda bėgioti, rekomenduosime 2-3 kartus per savaitę eiti greitai pasivaikščioti, o tada pridėsime trumpas bėgimo treniruotes, tačiau po pusmečio nepatariame bėgti 42,2 km. Kitas dalykas, jei pradedantysis jau važiuoja 4-5 km 2-3 kartus per savaitę - tada jis turės pakankamai laiko pasiruošti, jei reguliariai treniruosis. Patyrusiems sportininkams taip pat padėsime susisteminti treniruočių tvarkaraštį ir užpildyti trūkstamus elementus.

- Ar yra ką veikti be bėgimo?
- bėgimo bendruomenėje yra klaidinga nuomonė, kad išskyrus bėgimą, sportininkui nieko daugiau nereikia. Todėl bėgikai eina ilgas distancijas, turėdami prastą bendrą fizinę būklę (GPP) ir susižeidžia. Kai statome namą, pradedame nuo pagrindo, bet kurioje sporto šakoje pamatas yra bendras fizinis pasirengimas. Galite išlavinti rankas, pilvą, nugarą ir ištiesti tiek sporto salėje, tiek namuose. Kartais naudingiau yra eiti maudytis ar aktyviai pasivaikščioti parke, o ne vienoje iš bėgimo treniruočių, kad gautumėte ne tik fizinių jėgų, bet ir malonumo sportuodami.

- Ar ruošiantis lenktynėms reikia laikytis specialios maratono dietos?
- Ne, aš visiškai nepalaikau visko šios dietos yra labai ribojamos. Viskas turėtų būti saikingai, tiek treniruotės, tiek maistas. Žinoma, jų yra dauggreitas maistas ir saldumynai yra labai kenksmingi, tačiau kartais galite šiek tiek pasilepinti. Nerekomenduoju valgyti prieš miegą, atsiremti į labai kaloringą maistą - maistas turėtų būti įvairus, su daržovėmis, vaisiais, mėsa, žuvimi, žolelėmis. Ir jei jums reikia numesti svorio prieš pradedant, tai jums padės turtinga treniruočių programa. Jei asmuo nuolat sportuoja ir daugiau ar mažiau tinkamai maitinasi, svoris palaipsniui pradės mažėti.

- Kaip susitvarkyti su didėjančiu fiziniu aktyvumu ir neišmesti likusio gyvenimo?
- Pagrindinė didmiesčiuose gyvenančių žmonių problema yra miego trūkumas, o miegas yra geriausias ir reikalingiausias atsigavimas mums. ... Jei tinkamai paskirstysime laiką ir mažiau jaudinsimės dėl smulkmenų, gausime pelnytą patikimą miegą. Antroji problema ta, kad poilsis suvokiamas kaip gulėjimas ant sofos, o tai iš esmės neteisinga, nes pasyvioje būsenoje kūnas blogiau atsigauna. Mes pasirenkame kitus atsipalaidavimo būdus: pasivaikščiojimas miške ar parke, lankymasis kino teatre, teatre, muziejuje, susitikimas su draugais, sauna, masažas. Galite išgerti taurę vyno ar taurę alaus, tačiau nepersistenkite. Ruošiantis varžyboms geriausia atsisakyti alkoholio arba apskritai vengti alkoholio, kad būtų geresni rezultatai.

- Pasiruošimas maratonui yra labai ilgas procesas. Su kokiomis problemomis galite susidurti šiuo metu?
- traumos ir pervargimas. Tai atsitinka, kai treniruočių procesas nekontroliuojamas, nėra trenerio ar programos. Dažniausios traumos yra raiščių, sausgyslių ir periostealinių audinių uždegimas. Norėdami jų išvengti, turite išplėsti savo bazę ir pernelyg dramatiškai nedidinti treniruočių apimties. Jei jaučiate, kad kažkas jus kažkur įskaudino, jums nereikia tęsti treniruočių ta pačia amplitude, išmesti kaip pleištą ir vaikytis sveikų sportininkų rezultatų. Be to, nereikia vartoti skausmą malšinančių vaistų ir tęsti treniruotes. Kai jų poveikis pasibaigs, skausmas ims kilti iš naujo. Duokite savo kūnui laiko atsigauti, nesužalokite. Geriau padaryti 1–2 savaičių pertrauką, nei kelis mėnesius gydytis ir likti be sporto.

Svarbu: atsižvelgiant į asmens pasirengimo lygį ir užimtumą, savaitei planuojama nuo 3 iki 5 skirtingo intensyvumo treniruočių - treniruočių programos kuriamos ant mikrociklų, bėgimo apimtį didiname palaipsniui, 10% per savaitę. Tačiau jūs negalite nuolat didinti tūrio - žmogaus kūnas ne visada gali išlaikyti aukštą barą, jam reikia skirti laiko atsigauti. Todėl „KLB Stolitsa“ treneriai kuria tokius planus: tris savaites iš eilės didiname krūvį, mažėjame ketvirtą, po kelių mėnesių treniruotės amplitudės padidinimo turime skirti atidėjimo mėnesį, kad įtvirtintume pasiektą rezultatą ir toliau dirbtume.

Kai gyvenimas prasideda pastatyti aplink tranšėjątreniruotės, yra miego, mitybos problemų, padidėja prakaitavimas, smarkiai sumažėja svoris ir libido - tai yra pervargimas. Pastebėjote šiuos simptomus - norint atsigauti, reikia pertraukos 1-2 savaitėms. „KLB Capital“ bėgiojimą propaguoja ne kaip tendenciją, o kaip gyvenimo būdą, todėl bėgiojimas yra tarsi kavos puodelis ryte ar dantų valymas. Bėgti reikia ne dėl nuotraukos „Instagram“, bet dėl ​​savęs - tinkamas požiūris taip pat padės apsisaugoti nuo traumų. Jei suprasime, kodėl mes dėvime sportbačius ir einame į gatvę, kam jis skirtas, nebus jokių kliūčių ir nereikės papildomų paskatų pradėti treniruotis.

- Radome harmoniją su savimi ir, laikydamiesi treniruočių plano , atėjo į starto dieną. Kaip bėgti maratoną?
- Nėra prasmės rekomenduoti konkrečių markių ir modelių, nes visi sportininkai turi savo pageidavimus. Tikrai pasakysiu viena: reikia rengtis tuo, kuo jautiesi patogiai ir pasitiki savimi. Treniruotės metu iš anksto pasitikrinkite drabužius ir avalynę, kad netrintumėte kojų visiškai naujais sportbačiais ar ištiesintumėte marškinius, kurie lenktynių metu slysta nuo peties. Jei varžybų metu oras gali pasikeisti, dėvėkite kelis drabužius. Geriau nusimesti megztinį ir aprišti jį pečiais ar juosmeniu, kai karšta nei šalta, laukiant starto viename viršuje.

- Kaip paskirstyti jėgas trasoje?
- Paprastai patirtis rodo. Sistemingai rengdamiesi suprasite, kuri taktika jums asmeniškai yra patogesnė. Jei sportininkas yra pakankamai įsitikinęs savo galimybėmis, jis gali išlaikyti tolygų tempą viso kurso metu. Jei nėra daug pasitikėjimo savimi, rekomenduojama pradėti lėtai ir didinti greitį įveikiant distanciją. Dažniausia klaida yra aplenkti visus starto metu, pavargti iki distancijos vidurio ir stebėti, kaip jie tave aplenkia dabar. Jei patogu bėgti kaip komandai, tada pasirinkite tinkamo greičio žingsniuotoją, jis dalyvauja visose pagrindinėse lenktynėse, įskaitant Maskvos maratoną, ir likti šalia yra gera strategija.

- Kaip tinkamai maitintis lenktynių laikas?
- Nėra vienos taisyklės. Kažkam patogiau valgyti ekologišką maistą, kažkas teikia pirmenybę geliams ir izotonikams, o patyrę sportininkai, siekdami rezultato, paprastai gali atsisakyti maisto ir tik kartais gerti vandenį. Varžybų metu reikia valgyti kaloringą maistą, daugiausia gaunant kalorijas iš cukraus, o organizme bus pakankamai riebalų ir baltymų.

Svarbu: sporto teorija sako, kad bėgant reikia išgerti po 2 gurkšnius kas 20 minučių, tačiau praktiškai tai ne visada įmanoma. Tačiau gerai organizuotose lenktynėse kas 5-7 km yra maisto punktai, kuriuose galima gerti ir kartais pavalgyti. Jei jaučiate, kad tikrai norite gerti, tada praleidote akimirką, sutriko pusiausvyra, jei skrandis gurgė - per daug gėrėte, teks iškęsti nepatogumą. Todėl treniruotės metu reikia stengtis valgyti ir gerti, kad vėliau lenktynių metu skrandis nesisuktų nuo gelio, o nuo didelio vandens kiekio nebūtų sunkumo.

- Kas dar gali padėtitantsii?
- Gerbėjų palaikymas. Gerai, jei draugai gali bėgti sunkiausias atkarpas su jumis arba palaikyti giedojimu ar plakatu, kai bėgate pro šalį. Bet mano svajonė yra ta, kad per tokias dideles lenktynes ​​kaip Maskvos maratonas, daugiau žmonių išeina džiaugtis bėgikais. Maratonas nėra tik varžybos, tai yra sporto šventė, jei gyventojai parodys draugiškumą ir palaikys visus, tada požiūris į sportą pasikeis, vis daugiau žmonių norės atvykti į Maskvą į tokį renginį.

- Baigti! 42 km 195 m už. Kas toliau?
- „KLB Capital“ kiekvienas bėgikas turi tris tikslus: baigti sezoną be traumų, mėgautis varžybomis ir finišuoti norėdamas toliau treniruotis. Po maratono reikia pailsėti 1-2 savaites: galite daug valgyti ir gulėti ant sofos, ieškodami naujo bėgimo taikinio. Po šio poilsio maratono forma iš dalies sugrius, o jos vietoje pastatysime naują, dar geresnę nei ankstesnė, nes pradėsime treniruotis su šviežia jėga.

Rugsėjo 23 d. Galite susitikti su Milanu Miletichu atstumu 10 km ir užduokite savo klausimus. Ir aš pradedu ruoštis pačiam maratonui.

Šiandien mūsų grupėje „VKontakte“ vyksta „Maskvos maratono“ laiko tarpsnių piešimas ir rengiamas individualus treniruočių planas iš profesionalaus KLB „Stolitsa“ trenerio. Jūs taip pat galite prisijungti prie pasiruošimo ir užkariauti maratono distanciją su čempionatu!

Ankstesnis pranešimas Bėga savo malonumui. Kaip padaryti, kad pirmasis startas būtų patogus pradedantiesiems
Kitas įrašas Kas tai pasakė? Sportininkai ir superherojai