Tabata treniruotė 8 pratimai po 8 pakartojimus. Ištvermės lavinimo treniruotės trukmė 40 min.

„Tabata“: didelio našumo treniruotė per 4 minutes

Kiekvienas iš mūsų gali susidurti su viena rimta problema - katastrofišku laiko trūkumu tam ar kitam verslui. Be to, kartais neužtenka laiko ne tik susitikimams su draugais ar pasivaikščiojimams, bet ir sportui. Ne paslaptis, kad įprasta treniruotė treniruoklių salėje, ar tai būtų jėga, ar treniruotės, ar kardio, trunka apie pusantros valandos, neskaičiuojant kelionės į jūsų klubą laiko. Visai gali būti, kad skirti tiek laiko sportui jums bus didžiulė dėl susikaupusių darbų ar skubių namų ruošos darbų. Lieka klausimas: ką daryti šiuo atveju, jei norite būti geros formos, bet kiekviena minutė yra svarbi?

Atsakymą ruošdamasis rado japonų profesorius dr. Izumi Tabata Japonijos čiuožėjai 1996 m. Po daugybės tyrimų jis sukūrė didelio intensyvumo trumpalaikių mokymų sistemą, kuri vėliau buvo pavadinta išradėjo vardu - „Tabata“.

„Tabata“ mokymai: kas tai yra?

Po to technika buvo atrasta Japonijoje tapo gana populiarus ir pasiekė paprastus sportininkus mėgėjus. Dabar „Tabata“ vadiname labai didelio intensyvumo trumpų intervalų treniruočių sistema. Jos dėka jūs galite lengvai tapti lieknesnė ir žymiai pagerinti jėgos, ištvermės ir greičio rodiklius. Šios treniruotės raktas yra laikas, kurį praleidžiate jai.

Patikėkite ar ne, standartinę „Tabata“ treniruotę sudaro vienas 4 minučių ratas. Jie apima 8 turimus 20 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio ir 10 sekundžių poilsio. Tačiau, jei pageidaujate, kiekvienas gali pats pakoreguoti krūvio ir poilsio laiko paskirstymą (pavyzdžiui, 6 intervalai po 30/10). Keturių minučių setų ir, atitinkamai, pratimų skaičius gali būti skirtingas, viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinio pasirengimo lygio. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo 1-2 pratimų per treniruotę.

Pratimų pasirinkimas: kokie jie turėtų būti?

Verta prisiminti, kad pratimai turi būti atliekami maksimaliu greičiu ir galia. Jie turėtų įtraukti kuo daugiau raumenų grupių. Taip pat svarbu tinkamai sureguliuoti rinkinių sunkumą. Vidutiniškai 20 sekundžių turėtumėte atlikti 8–10 pakartojimų ir vis tiek jausti raumenų deginimą ir nuovargį. Jei atliekate per daug pakartojimų arba visiškai nesate pavargę, tikriausiai mankšta pasirinkta neteisingai.

Populiariausias ir efektyviausias pratimas yra burpee, nes jis apima viso kūno raumenis. Be to, gana dažnai „Tabata“ apima pratimus, skirtus:

- apatinei kūno daliai: pritūpimai su iššokimu arba su virduliu, „lunges“ su šuoliu;
- viršutiniai: atsispaudimai, suprantant viršutinį virbalą neutraliu sukibimu;
- pilvo raumenys ir šerdis: dinamiška lenta, alpinistas, kojų pakėlimas, žirklės, rusiški traškesiai.

Bet prieš tęsdami „Tabata“ treniruotę, kuri pati nėraTai užtruks daugiau nei 20 minučių, turėtumėte atkreipti dėmesį į nedidelį apšilimą, o po intensyvaus krūvio - priklaupimą ar tempimą. Visa tai galite visiškai saugiai padaryti namuose.

„Tabata“ laikmatis ir pažangos matavimas

Kadangi „Tabata“ yra tiesiogiai susijusi su intervalų apkrovomis, laikmatį turėti yra po ranka. Bet dar geriau susirasti sau patogų „Tabata“ laikmatį, kuris parodys darbo, poilsio laiką, taip pat suskaičiuos atliktus ratus ir mankštos ciklus.

Be internetinių laikmačių, dabar galite lengvai pasirinkti sau tinkamiausią išmaniojo telefono programą. ... Pavyzdžiui, „Tabata“ programa. Intervalo laikmatis padės ne tik teisingai kontroliuoti laiką, bet ir, jei norite, parinks jums tinkamos raumenų grupės pratimus. „Crossfit Timer“ leis jums nustatyti jums patogų treniruočių režimą: universalų tabata protokolą arba tiesiog raundus su galimybe koreguoti jų trukmę ir garso schemą.

Taigi, laikmatis nustatytas, kaip dabar galite stebėti savo pažangą? Čia viskas labai paprasta! Treniruočių sėkmę galima įvertinti pagal tabatų skaičių - visų pratimų, atliktų per 8 raundus (4 minutes), skaičių. Tačiau svarbiausia atkreipti dėmesį į pakartojimų skaičių paskutiniame ture, nes iš tikrųjų tai yra sunkiausia. Jei bendras tabatos rezultatas kas savaitę auga - sveikiname, jūs einate teisingu keliu! Bet jei kiekvieną kartą pakartojimų skaičius paskutiniame raunde taip pat didėja, galime manyti, kad pažanga yra akivaizdi.

Sportuodami pagal „Tabata“ metodą, jūs užtikrinsite sau pagerėjimą ne tik dėl ištvermės, jėgos ir aerobinio greičio. sistema, tai yra širdies ir kraujagyslių sistemos, bet ir anaerobinė (raumenys). Todėl toks mokymas gali ir sutaupyti laiko, ir būti dvigubai naudingas, jei bus tinkamai atliktas. Nepaisant to, sveikata išlieka pagrindinis dalykas, todėl labai nerekomenduojama sportuoti iškilus rimtoms širdies ir kraujagyslių sistemos problemoms bei spaudimui.

7 minučių mokslinė treniruotė

Ankstesnis pranešimas Šliaužimo plaukimo technika. Kaip mokytis savarankiškai?
Kitas įrašas Vakuumas: efektyviausias plokščio skrandžio pratimas