#IronMarathon: 42km. #30DienųIkiMaratono

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Šiandien #CoachAnswers į vieną populiariausių klausimų - kaip išsiurbti ištvermę. Pasaulinės klasės elito treneris Antonas Kotovas .

Žmonės, sportuojantys salėje, pamiršta tokį svarbų dalyką kaip širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas. (CCC). Tačiau mūsų savijauta ir pažanga treniruotėse priklausys nuo to, kaip dirbs mūsų širdis. Net galima sakyti, kad fizinę organizmo sveikatą galima nustatyti atlikus CVS. Jei suprantate, kad vaikščiodami 10 minučių ar lipdami į antrą aukštą atsiranda dusulys, tai yra tikras ženklas, norint pradėti atkreipti dėmesį į širdies raumens treniruotes.

Tokios treniruotės dažniausiai siejamos su ištvermės ugdymu. Ir yra. Jūsų ištvermė, įskaitant „namų ūkį“, augs užsiėmimų dėka. Tai lydės savijautos ir nuotaikos pagerėjimas, lengvumo pojūtis, galite būti efektyvesni ir nuveikti daugiau.

Pažvelgsime į tris būdus: ciklines aerobikos treniruotes, grandinės treniruotes ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Fitneso bendruomenėje tokia veikla dažnai vadinama „kardio“. Čia yra logika, išvertus iš lotynų kalbos, kardio reiškia širdį, kurią pirmiausia treniruojame.

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Photo: istockphoto. com

Ciklo aerobikos treniruotės

Tokių treniruočių metu kalbame apie pasikartojančio judesio atlikimą tam tikrą laiką. Verta paminėti, kad bet kurio ištvermės pratimo tikslas bus pasiekti ir palaikyti tam tikrą širdies ritmą. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ant bėgimo takelio, bėgimas, darbas su elipsiniu treniruokliu ar bet kokia kita kardio įranga.

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Širdis gali būti skirtinga. Ką daryti, jei man nepatinka bėgimas

Širdis yra geriausias būdas numesti svorį ir susitvarkyti. Penkios efektyvios ir įvairios mūsų pasirinktos treniruotės.

Jei dar tik pradedate sportuoti, rekomenduoju pradėti nuo 20 minučių trukmės užsiėmimų, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–65% nuo maksimalaus. Maksimalus širdies ritmas nustatomas pagal formulę max = 220 - amžius. Palaipsniui, įprantant prie mankštos, treniruotės trukmė ir intensyvumas gali būti ilgesni.

Apie bėgimą reikia pasakyti atskirai. Galbūt tai yra labiausiai prieinama veiklos rūšis. Tačiau kai kuriais atvejais tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Pavyzdžiui, jei turite antsvorio, galbūt norėsite atidėti bėgiojimą, kol jis taps normalus, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų stuburą ir kelio sąnarius. Be to, jei fizinio krūvio metu širdies ritmas padidėja iki 80–90% maksimalaus, pirmiausia turėtumėte paruošti kūną tokioms treniruotėms, bėgimą pakeisdami greitu ėjimu. Nepaisant to, kad bėgimas yra visiškai natūralusAš, mūsų kūnas, kaip judėjimas, yra daugybė technologijų niuansų, kuriuos reikia išmokti. Ir čia, žinoma, jums padės kvalifikuotas treneris.

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Nuotrauka: istockphoto.com

Žiedinis mokymas

Tiems, kurie nemėgsta dirbti monotoniško, monotoniško darbo, ši parinktis bus geriausia. Toks mokymas susideda iš 3-6 ratų, susidedančių iš 6-15 pratimų. Jie atliekami iš eilės su minimaliu poilsio laiku. Pratimus galima pasirinkti tiek jėgai, tiek funkcinei orientacijai, o darbo ir poilsio laiką galima reguliuoti intervalais: pavyzdžiui, darbas - 45 sekundės, poilsis - 15 sekundžių.

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

5 funkciniai pratimai, skirti jums pasikrauti nuo Oli Marquez

intensyvaus apskrito abs.

didelio intensyvumo intervalų treniruotės

Trečia metodas yra idealus tiems, kurių laikas yra ribotas, tačiau tam reikia tam tikro pasiruošimo ir tikrai netinka pradedantiesiems. Didelio intensyvumo intervalines treniruotes gali treniruoti žmonės, turintys vidutinį ar aukštesnį fizinį pasirengimą. Jo reikšmė slypi aukšto ir mažo intensyvumo darbo intervalų kaitaliojime. Jie parenkami atsižvelgiant į pamokos tikslus. Pavyzdžiui, galime apsvarstyti 10 ciklų treniruotę. Aukšto intensyvumo intervalas truks 1 minutę, mažo intensyvumo intervalas - 2 minutes. Iš viso gauname 30 minučių treniruotę. Tokios pusvalandžio trukmės pamokos energijos suvartojimas gali būti prilyginamas valandiniam ciklui, kuris taip pat bus aktualus tiems, kurie siekia numesti svorio ar išsausėti.

Verta nedelsiant paneigti mitą, kad ištvermės treniruočių metu jūsų raumenys degs. Tiesą sakant, norint sukurti ar sunaikinti raumenų struktūras, turi būti įvykdytos kelios sąlygos. Du iš jų yra jėgos treniruočių buvimas treniruočių procese ir perteklinės dietos teikimas, tai yra, su maistu turėtumėte suvartoti daugiau arba bent jau tiek kalorijų, kiek išleidžiate per dieną, atsižvelgiant į visą fizinį aktyvumą. Daugeliu atvejų raumenų masė sumažėja būtent dėl ​​šių sąlygų nesilaikymo. Todėl, jei suvartojate pakankamai kalorijų, palikite tiek pat jėgos treniruočių, o pridedant aerobinius pratimus, raumenys niekur nedings.

Jei neturite galimybės skirti laiko lankymui fitneso klube, jūs ištvermę galite lavinti paprasčiausiai palaikydami kasdienį ėjimo aktyvumą. Aš rekomenduoju per dieną nueiti bent 10-12 tūkstančių žingsnių. Jei dienos metu neturite laiko „vaikščioti“ tokiai sumai, nepamirškite apie vakaro pasivaikščiojimo galimybę, o tai taip pat teigiamai paveiks jūsų miego kokybę.

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Vėl negavote pakankamai miego: kaip sekti miego kokybę?

Miego gydytojo mini laboratorijaviena programėlė. Grįžkite namo ir studijuokite savo svajonę!

Treneris atsako: kaip išsiurbti ištvermę?

Larksas ir pelėdos: kaip padaryti rytą tikrai gerą

Kiek jums reikia miego ir kaip miegas veikia jūsų produktyvumą?

Atsakymas paaugliui apie gyvenimo kelio pasirinkimą

Ankstesnis pranešimas Asmeninė patirtis: kaip numesti 30 kg ir susitvarkyti?
Kitas įrašas Ar galite pagerinti savo regėjimą sportuodami?