Ginta Orintienė. Kaip integruoti medijų raštingumą į ugdymo turinį?

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Kam bus naudinga funkcinė treniruotė: tie, kurie nori pagerinti savo kūno kokybę, numesti svorio, tapti stipresni - apskritai visiems, neatsižvelgiant į jų tikslus.

Kuo siekiama treniruotės: Funkcinės treniruotės yra mankštos programa, lavinanti visas penkias mūsų kūno savybes: greitį, ištvermę, jėgą, koordinaciją, pusiausvyrą.

Sunkumo lygis: žinoma, viskas priklauso nuo turinio. Šiandienos pamoką įvertinome 6 iš 10.

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Nuotrauka: Alena Sacharova, čempionatas

15:01. Pradėkite treniruotę lengvąja kardio treniruote. Visiems, kurie nėra dažnas rytinio bėgiojimo parke svečias, iš pradžių nebus lengva. Treneris sako, kad prie kardio krūvių įprantama apie 5–10 sesiją. Tuo pačiu metu mes bendraujame ir bandome suprasti, kas yra nepakartojama šiandienos treniruotėse.

- Kas yra funkcinis mokymas?
Igoris, „Fitneso vadybininkas“, pasaulinės klasės „Metropolis“: Funkcinės treniruotės padeda žmogui pagerinti tai, ką jis daro kiekvieną dieną: išlipti iš lovos, susirišti batų raištelius, pakelti rankas aukštyn ir laikyti metro turėklą. Visi natūralūs mūsų kūno judesiai, kuriuos tobuliname per pamoką.

- Koks dažnis yra optimalus funkcinėms treniruotėms?
Igoris: I iš esmės nematau jokių apribojimų. Tai yra, pavyzdžiui, norint rimtų jėgos treniruočių reikia periodiškai pailsėti. Savo ruožtu funkciniai mokymai, jei jie tinkamai paskirstomi, gali būti atliekami kiekvieną dieną. Akivaizdu, kad neturėtumėte savęs nužudyti kiekvieną dieną ir atlikti sunkią bei ilgą treniruotę

. Pakanka atlikti pratimus ryte arba švelnų apšilimą dieną. Didžiausias funkcinių treniruočių pliusas yra tas, kad beveik visos pratimų grupės vienaip ar kitaip priklauso jai.

Jei tiksliau, žmonėms, kurie nieko nedaro, rekomenduoju bent du kartus atlikti visą treniruotę per savaitę. Fitneso pradedantiesiems bus sunku išgyventi daugiau nei tris treniruotes per savaitę.

15:10. Vis dar veikia. Trasa žemiau manęs yra mechaninė, ir tai šiek tiek apsunkina procesą, nes mano greitis kartkartėmis krinta, vėliau padidėja dėl mano paties žingsnio. Tai yra daug sunkiau nei nustatyti fiksuotą greitį ant elektrinio bėgimo takelio ir jo laikytis.

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Nuotrauka: Alena Sacharova, čempionatas

- Tai reiškia, kad funkcinės treniruotės iš esmės leidžia keisti pratimus?
Igoris: Visiškai. Pats funkcinis mokymas yra paimtas iš SSRS kūno kultūros vadovėlio. Be to, jo ėmėmės ne mes, o amerikiečiai. Jie to neslepia. Todėl nuo pagrindinio fizinio pasirengimo iki profesionalių sportininkų rengimo visa tai bus laikoma funkcine treniruote. Tai jo bodidelis pliusas, nes jis tinka bet kokio lygio stresui. Ši treniruotė pagerina jūsų, savo kūno, savijautą.

- Iš kokių dalių susideda treniruotės?
Igoris: Kiekvienas pratimas turi apimti kuo daugiau grupių. raumenys. Patariama, kad jūsų apšilimas apimtų pratimus, kurie iš esmės lavina visą kūną. Svarbu taisyklingai išdėstyti akcentus, jei treniruojatės su treneriu, tada yra šiek tiek lengviau, treneris galės pajusti, kur jums pabrėžti ir pataisyti treniruočių programą iš karto einant. Pavyzdžiui, šiandien mūsų treniruotės vyko akcentuojant dugną ir šerdį - pilvo, nugaros, stuburo raumenis. Bet tai tik tuo atveju, jei kalbame apie asmenines treniruotes. Jei tai yra grupinė treniruotė, tada yra tam tikra pratimų seka ir sava technika: apšilimas iš viršaus į apačią arba iš apačios į viršų, nuo didesnių raumenų iki mažesnių.

15:20. Šiandienos treniruotės akcentuoja pusiausvyrą, nugaros ir kojų raumenų treniravimą. Jie sako, kad apetitas atsiranda valgant, o apetitas sportui - praėjus maždaug 20–25 minutėms nuo treniruotės pradžios. Netiki manimi? Laikas tai išbandyti.

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Nuotrauka: Alena Sacharova, čempionatas

- Tai iš tikrųjų, funkcinės treniruotės gali būti tiek mūsų pratimai ryte, tiek asmeninės treniruotės sporto salėje, tiek grupinės pamokos fitneso klube?
Igoris: Žinoma! Būtent dėl ​​savo universalumo jis tapo toks populiarus. Jis yra visur, visi juo naudojasi, jie daug apie jį kalba. Jie tiesiog nesugalvojo nieko šaunesnio! Nors nieko nereikėjo čia sugalvoti, tai buvo sovietmečiu, tiesiog žmonės tada dar nesuprato, kad tai yra funkcinis mokymas, ir vadino paprastą žodį pratimas. Didelis jo pliusas yra paprastumas. Todėl, pavyzdžiui, man labiausiai patinka treniruotis be įrangos, be papildomos įrangos ir svorių. Nes dirbti su savo svoriu yra sunkiausia.

- Vienas iš funkcinių treniruočių komponentų yra kardio pratimai. Kaip pradėti daryti kardio, nepakenkiant savo kūnui? Kaip įvesti kardio į savo sportinę rutiną?
Igoris: Tiesą sakant, bėgant, kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, svarbiausia yra pradėti. O pradėti reikia atsargiai ir atsargiai, neskubėkite iš karto į baseiną su galva. Jei po 100 metrų kvėpavimas tampa sunkus ir jaučiate, kad jums sunku bėgti, tiesiog sustokite ir tęskite pėsčiomis. Kai tik pajusite, kad kvėpavimas atsigavo, tęskite bėgimą. Pradėkite įvesti kardio treniruotes į savo režimą tokiu formatu: Būkite šiek tiek - šiek tiek vaikščiokite - šiek tiek bėgkite - dar šiek tiek eikite. Tai yra intervalinis požiūris į bėgimą. Laikui bėgant reikia pailginti bėgimo laiką ir sumažinti ėjimo laiką. Po 5-10 treniruočių pradėsite bėgti daugmaž tolygiai. Natūralu, kad bet kuriuo atveju kardiorespiracinę sistemą reikia paruošti bėgimui, ir čia vėl pravers pagrindiniai pratimai iš funkcijų.joninės treniruotės.

Bėgimo takelio bėgimas yra idealus pratimas norint pradėti treniruotę. Į savo programą tikrai įtraukiu įvairius šuolius ir lentas. Nepamirškite apie garsiąją „Tabata“ sistemą, kurią treniruotėse aktyviai naudoja motociklininkai ir dviratininkai. Jo esmė yra pagreitinti impulsą iki piko ir sumažinti jį iki minimumo (20 sekundžių darbo sistema - 10 sekundžių poilsio).

15:30. Aš stoviu ant pusiausvyros - pusrutulis (tai tokia lenta, vietoj kurios pagrindo yra pusė pripučiamo kamuolio). Lengva atsistoti, kuo arčiau kojos yra kraštai, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Bet atlikti gilų pritūpimą šioje padėtyje (!), O tada pataisyti savo poziciją jau yra užduotis su žvaigždute. Treneris pataria visada žiūrėti priešais tave. Tai tikrai labai svarbu. Žvilgsnis į priekį, vizualizuokite tai, ko siekiate, taip lengviau atlikti net neįtikėtinus pratimus.

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Nuotrauka: Alena Sacharova, čempionatas

- Kiek laiko treniruotė turėtų būti optimali?
Igoris: Aš ilgą laiką buvau prieš ilgas treniruotes. Man ideali treniruotė yra 45 minutės. Žinoma, aš žinau žmonių, kurie gali atlaikyti daugiau, bet jiems to nereikia. 10 minučių sušilti, 10 minučių atvėsti, pilnavertei funkcinei treniruotei pakanka 30–40 minučių. Jei ką nors darote namuose, jei tai vyksta kiekvieną dieną, pakanka kasdienių 15 minučių trukmės blokų. Svarbiausia teisingai nustatyti tikslą ir teisingai paskirstyti visus pratimus. Pavyzdžiui: šiandien darau jėgos pratimus, rytoj - pusiausvyros pratimus. Gerą treniruotę galite įdėti per 15 minučių, tačiau ji turėtų būti apgalvota kuo efektyviau apšilimo požiūriu.

- Kokias pagrindines klaidas gali padaryti ką tik į sporto salę atėję pradedantieji?
Igoris: Didžiausia dabar egzistuojanti problema yra „Instagram“. Nes internete yra daug gražių mergaičių, pseudo fitneso guru ir informacijos apie įvairias visiškai nenaudingas dietas. Jie skelbia kiekvieną dieną, kad nebūtų monotoniški, jie pradeda ką nors sugalvoti. Neduok Dieve, vis tiek patark. Labai dažnai ateina klientai, kurie mokymų metu žiūri kažkokius vaizdo įrašus ir bando juos pakartoti. Jokiu atveju. Aš tai vertinu labai rimtai. Jei praktikuojate ir tikrai norite pakartoti ką nors iš „Instagram“ pratimų, tuomet geriau kreiptis į savo trenerį. Treneris galės jums padėti atlikti keletą treniruočių, padėti suprasti, ką norite daryti. Tai labai svarbu. - Ar yra geriamojo režimo, kurio reikėtų laikytis treniruočių metu?
Igoris: Turėtumėte gerti tiksliai tiek, kiek norite. Kitų rekomendacijų neturiu. Mano nuomone, iš esmės nėra geriamojo režimo. Jei nenoriu išgerti 3,5 litro vandens per dieną, tai man jo nereikia. Jei esu ištroškęs, tai mano kūnas suteikia man natūralųsignalai: pavyzdžiui, sausėja lūpos arba jaučiuosi troškulys. Labai dažnai žmonės ateina, per apšilimą išgeria 1,5 litro vandens ir tada negali sportuoti, nes skrandyje pilna vandens. Tame nėra nieko gero.

15:35. Išgėriau, atrodo, antrą ar trečią stiklinę vandens. Treniruotis man paprastai užtrunka ilgiau, tačiau tikrai svarbu įsiklausyti į savo kūną ir nebandyti skrandžio paversti akvariumu.

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Nuotrauka: Alena Sacharova, čempionatas

- Ką geriau valgyti prieš treniruotę ir kiek laiko prieš tai?
Igoris: Viskas yra labai individualu ir priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Bet kokiu atveju patariu neateiti į treniruotę alkanas. Geriau valgyti ką nors lengvo ir paprasto valandą ar pusvalandį prieš treniruotę. Pavyzdžiui, bananas. Tai tiesiog pateks į kraują cukrų ir greitai paskatins energijos gamybą. Nes labai dažnai, ypač pradedantieji, treniruotėse alpsta, nes anksčiau nieko nevalgė. Ir tai yra normalu, hipoglikemija yra tada, kai kūnas paprasčiausiai neturi pakankamai energijos, kad galėtų susidoroti su treniruotėmis. Tame nėra nieko blogo, šiuo atveju pakanka tik išgerti arbatos su cukrumi. Bet mes suprantame, kad treniruotės nevyko ir viskas tik todėl, kad prieš tai žmogus nieko nevalgė.

- Ar funkcinės treniruotės prisideda prie medžiagų apykaitos spartėjimo?
Igoris: Funkcinės treniruotės ir bet kokie intervaliniai treniruotės yra tam tikra sportinė veikla, leidžianti asmeniui maksimaliai paspartinti savo natūralius procesus. Nes po dviejų dienų treniruočių mūsų medžiagų apykaita gerėja ir greitėja. Po didelio intensyvumo ir intervalinių treniruočių mes atsigauname iki 4-6 kartų ilgiau nei po įprastos treniruotės. Atkūrimo procese natūraliai paspartėja riebalų deginimas. Todėl, žinoma, taip, funkcinės treniruotės yra viena iš pirmųjų svorio metimo treniruočių.

15:40. Toks jausmas, kad jau praradau milijoną tūkstančių kalorijų. Didžiausias iššūkis šiandien buvo medicininio kamuolio darbas. Tai labai sveria. Net ir patys paprasčiausi pratimai iš kamuolio metimo, perdavimo treneriui ar 50 smūgių su kamuoliu rankose atlikimo serijos pareikalaus valios jėgos į kumštį. Svarbiausia nesustoti: daryk tai lėtai, daryk šiek tiek greičiau, klausyk savo kūno. Tarp pratimų eikite ir atsigaivinkite, jokiu būdu nesėdėkite.

Redaktoriai bando. Funkcinio mokymo ypatybės

Nuotrauka: Alena Sacharova, Čempionatas

- Jei noriu šiandien reguliariai pradėti treniruotis, koks yra jūsų patarimas? Nuo ko pradėti?
Igoris: Viena vertus, jūs visada galite pradėti paprasčiausiai įtraukdami kompleksines raumenų treniruotes į savo kasdienybę. Kita vertus, jei kalbame apie dideliuskrūviai, tai yra arba užsiėmimai su treneriu: tam reikia tiesiog ateiti į sporto salę ir pradėti, arba grupines klases. Neseniai mūsų klube buvo atidaryta grupės funkcinių treniruočių studija. Svarbiausias šios programos akcentas yra tai, kad ją sukūrė išskirtinai „World Class“ treneriai. Prieš pamoką kiekvienam dalyviui suteikiamas asmeninis širdies monitorius, kad treneris galėtų stebėti pulsą. Treniruotės pabaigoje visi gauna el. Laišką su rodiklių iškrovimu, o jei tai ne pirma pamoka, tada nedidelė ataskaita apie dinamiką, kaip jis pagerino savo rodiklius, kaip juda savo tikslo link.

15:50. Treniruotės pabaigoje svarbu tinkamai atvėsti. Jei sportuosite su treneriu, greičiausiai tempsite visas raumenų grupes. Jei ne, tada būtinai įsitraukite į visus raumenis, į kuriuos sutelkėte dėmesį treniruotės metu.

Igoris: Trumpai apibendrinkite atsakymą į klausimą, tada sunkiausia. nuo to - priimkite sprendimą, kurį norite pradėti praktikuoti. Funkcinių treniruočių filosofija yra tai, kad tai nėra tik suplanuota veikla, tai daugiau gyvenimo būdas, tai yra tada, kai įtrauki mankštą į savo kasdienybę ir pastebi, kaip kasdien gerini savo gyvenimo kokybę.

15:55. Treniruotė baigėsi, ir laikas tiesiog nukristi ant bet kokio horizontalaus paviršiaus ir nejudėti. Bet tada įvyko kažkoks neįtikėtinas stebuklas: stiprybės neišnyko, jų vis daugėjo. Išeinu iš salės su jausmu, kad šiandien yra tiek daug ką nuveikti. Galbūt tai yra dar viena išvada, kuri yra svarbi ir kurią reikia padaryti pasibaigus treniruotei: reguliarūs mankštos padeda padidinti mūsų kūno gyvybingumą, smegenims aiškiai parodyti, kiek mes galime, pakelti nuotaiką ir pakelti žvalumą likusiai dienai.

Todėl pasirinkimas yra jūsų: pradėkite daryti pratimus ryte arba pasirinkite treniruotę po darbo, kad atidarytumėte antrą vėją ir turėtumėte laiko perdaryti krūva namų darbų! Asmeniškai aš jau nusprendžiau, kokį iššūkį metsiu toliau, todėl rytoj ryte susitiksiu su tavimi pabėgioti parke.

Ankstesnis pranešimas Noriu tokios figūros kaip Kim Kardashian
Kitas įrašas Per atstumą. 5 geriausios lenktynės ir maratonai visoje Rusijoje