Pagrindiniai suoliuko triukai spaudžia jį teisingai ir išvengia traumų

Spaudimas ant suoliuko yra vienas populiariausių pratimų norintiems turėti gražų kūną. Jis nuolat rodomas įvairiuose filmuose, o sporto salėje dažnai tenka kovoti dėl nemokamo baro. Reikalas tas, kad toks darbas leidžia treniruoti ne tik krūtinės raumenis, bet ir deltą su tricepsu. Tai visada atrodo gražiai. Tačiau už pratimo populiarumą slypi ir neigiama pusė.

Daugelis žmonių neteisingai spaudžia suolą ir stengiasi suteikti daugiau svorio juostai, nepaisydami pratimo kokybės. Mes jums pasakysime, kaip išvengti tokių klaidų ir viską padaryti kuo efektyviau.

Pagrindiniai suoliuko triukai spaudžia jį teisingai ir išvengia traumų

Kultūristas Seanas Reza turi mažiau kūno riebalų nei Ronaldo. ... Kaip jis padarė savo kūną?

Amerikietis kasdien suvalgo 2,5 kg mėsos. Ir jokios chemijos!

Kaip dirbti su krūtine?

Akivaizdu, kad spaudžiant suolą krūtinės raumenys yra labiausiai įsitempę. Priversti juos dirbti nėra lengva. Daugelis žmonių stengiasi tiesiog plačiai suimti, kad geriau paspaustų krūtine. Tačiau dėl to sumažėja judesio amplitudė.

Ką reikia padaryti, kad pečiai būtų mažiau palankioje padėtyje? Norėdami tai padaryti, turite juos paimti atgal ir kartu sujungti pečių ašmenis. Šioje padėtyje krūtinės raumenys išsitiesia ir dirba daug produktyviau.

Pagrindiniai suoliuko triukai spaudžia jį teisingai ir išvengia traumų

Nuotrauka: istockphoto.com

Taip pat svarbu suteikti raumenims didžiausią apkrovą. Negalima visiškai ištiesti rankų viršuje. Ir apačioje - nuleisdami štangos tvirtai nespauskite prie krūtinės. Ir tikrai neturėtumėte naudoti krūtinės kaip spyruoklės. Pakanka lengvai paliesti ir sklandžiai pakelti juostą atgal.

Pasvirimo svarba

Kalbėdami apie suoliuko paspaudimą, dažniausiai įsivaizduojame horizontalų suoliuką be nuolydžio. Tačiau labai efektyvu atlikti šį pratimą ant paviršiaus trisdešimt laipsnių nuolydžiu. Akivaizdu, kad į tokias rankas negalėsite paimti svorio, kurį imate ant įprasto suolelio.

Horizontalus presas leidžia imti rimtesnius kilogramus, tačiau tai nėra tik jėgos treniruotės. Kalbant apie raumenų stresą, nuolydžio presas laikomas nepaprastai naudingu. Pakaitokite su horizontaliuoju ir netrukus pamatysite pirmuosius rezultatus.

Pagrindiniai suoliuko triukai spaudžia jį teisingai ir išvengia traumų

Sporto klubai vėl veikia. Kaip apsaugoti save sporto salėje?

Čia pateikiamos kelios gairės, kurių reikia laikytis norint patekti į treniruotę po pandemijos.

Kaip teisingai ir saugiai paspausti ant suolelio?

Atėję į sporto salę, neskubėkite tiesiai į barą . Sušildykite raumenis ir sąnarius, kitaip gali susižeisti.

Kai jau pradėsite mankštą, pabandykite laikyti dubenį ant suoliuko . Priešingu atveju apkrova bus paskirstyta netolygiai ir yra galimybė susižeisti apatinę nugaros dalį.

Svarbu stebėti paprastąkvėpavimo technika . Iškvėpdami pakelkite štangą, o įkvėpdami - nuleiskite. Nedarykite staigių judesių. Visas procesas turi vykti sklandžiai, kitaip galite nutraukti raiščius pečiuose.

Pagrindiniai suoliuko triukai spaudžia jį teisingai ir išvengia traumų

Nuotrauka: istockphoto.com

Pabandykite žiūrėti į jūsų kojas , jos turėtų tvirtai stovėti ant paviršiaus ir nestovėti ant pirštų. Tas pats pasakytina ir apie galvą, kuri turėtų būti tvirtai prispausta prie suolelio. Taip išvengsite skausmo kakle.

Pasirinkite tinkamą svorį . Neskubėkite iškart didelių blynų, geriau palaipsniui dėti prie kiekvienos treniruotės. Atminkite, kad spaudžiant stendą kokybė yra svarbesnė už paimtų kilogramų skaičių.

ir nedarykite sunkiųjų jėgos treniruočių kiekvieną dieną . Raumenys turi turėti laiko pailsėti. Jei jūsų sporto salėje yra baseinas ir sauna, maudynės ir garas yra puiki jūsų treniruotės dienos po suolo pabaiga.

5 populiariausios dažniausiai pasitaikančios suoliuko klaidos

Nors suoliukas yra vienas iš garsiausi pratimai ir neatrodo tokie sunkūs, yra keli dalykai, kuriuos pamirštame treniruočių metu arba nekreipiame į juos dėmesio. Rusijos rekordininkas stipruolis Kirilas Sarychevas savo „YouTube“ kanale kalbėjo apie penkias dažniausiai pasitaikančias klaidas spaudoje.

Nevenkite kojų treniruočių

Susitelkite ties konkrečia raumenų grupę ar konkretų pratimą, mes kartais visiškai pamirštame kitus. Spaudimo suole atveju mes dažnai nepaisome kojų treniruočių, kurių jokiu būdu negalima daryti. Kaip pažymi Kirilas, tvirtos kojos yra patikima atrama, įskaitant ir spaudžiant. Todėl nepamirškite pritūpimų ir sūpynių, net lengvo, tačiau reguliarus krūvis užtikrins teisingesnį ir saugesnį spaudimą ant stendo.

Sudarykite tinkamą treniruočių planą

Kai tik pradedate treniruotis, neturėtumėte iškart atlikti maksimalaus pratimo per vieną priėjimą, dieną, savaitę. Šiuo atveju pernelyg didelis uolumas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Be to, didėjant svoriui, jūs negalėsite išlaikyti nurodyto tempo ir visos pastangos gali būti švaistomos.

Pagrindiniai suoliuko triukai spaudžia jį teisingai ir išvengia traumų

5 klaidos kelyje graži spauda. Ką darai ne taip?

Kodėl nepasirodo ilgai lauktas palengvėjimas? Kaip teisingai išpumpuoti spaudą.

Blaiviai įvertinkite savo jėgas

Net jei jau kurį laiką praktikuojate spaudimą ant suolelio, neturėtumėte išbandyti jėgų ir jėgų. patikrinkite savo galimybių ribą. Prieš treniruotes pabandykite protingai įvertinti savo savijautą ir bendrą kūno būklę. Nedėkite svorio, kurio negalite įveikti, nes galų gale tai nėra pagrindinis pratimo tikslas.

Laikykitės savo technikos

Kad nesusižeistumėte ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes, svarbu prisiminti teisingą techniką. Pirmiausia, prieš pradedant pratimą, tvirtai pritvirtinkite kūno padėtį: kojos turi būti tvirtai ant grindų, nugara įsitempusi, rankos stipriai įspaustos ant juostos. Antra, atlikdami spaudimą ant suoliuko, alkūnių neskleiskite į šonus, stenkitės juos laikyti vienoje padėtyje. Jei aktyviai dirbate alkūnėmis, perspėja Sarychevas, galite gauti štangą į dantis ar gerklę. Trečia, nespauskite svorio į save, naudokite jėgą stumdami arba stipriau spauskite juostą.

Nebijokite klausti patarimo

Jei norite padaryti kažką ne taip, atkakliai ir bandyti susitvarkyti su klaida ne visada yra geriausias pasirinkimas. Teorinių žinių ar patirties trūkumas gali su jumis žaisti žiaurų pokštą. Nedvejodami kreipkitės patarimo į trenerį ar patyrusius lankytojus.

Ankstesnis pranešimas Galite, bet būkite atsargūs. Kaip nesugadinti bėgimo batų skalbimo mašinoje
Kitas įrašas Išvirti, minkšti ar kietai virti: kaip saugiai paruošti kiaušinius