Treniruočių planas: išsiaiškinti, ar mergina turėtų treniruotis ant horizontalių juostų?

Treniruotės ir sveikas gyvenimo būdas kasmet sulaukia vis daugiau populiarumo. Dažniausiai kiekviename kieme esantys kriauklės gali padėti sustiprinti sveikatą ir „pumpuoti“ kūną. Vienas iš šių apvalkalų yra horizontali juosta. Pratimai ant horizontalių juostų yra geri, nes yra universalūs. Nepaisant galimybės, įprastos treniruotės ant horizontalios juostos yra ne ką prastesnės už sporto salę, jos padės palaikyti fizinę formą ir atrodyti gražiai. Kitas stereotipas yra tas, kad merginoms tokia veikla tikrai netinka. Siekdamas sužinoti, kur pradėti trapios žmonijos pusės studijas, čempionatas uždavė treniruotės sportininkei Natalie Pashkoff keletą klausimų.

Ką daro pratimas?

Pratimas ant horizontalių juostų kai kuriems nepadės tam tikri raumenys, bet visas kūnas. Kai traukiate, į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės: dideli (rankos, nugara, krūtinė) ir maži stabilizuojantys raumenys.

Nathalie Pashkoff: Jei norite naudoti stabilizuojančius raumenis, turėtumėte daugiau dirbti su statiniais pratimų variantais. Jei tikslas yra lavinti koordinaciją, reikia daugiau dėmesio skirti dinamikai. Net jei jūs užsiimate klasikine treniruote, tai yra, atlikite įprastus prisitraukimus, atsispaudimus nuo barų, nuo grindų, pritūpimus, visi tie patys, kiekvienas šių pratimų derinys suteikia sudėtingą apkrovą visam kūnui.

Visiems tinkama veikla

Pratimai ant horizontalių juostų yra universalūs, jie gali imtis visko, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar svorio ... Horizontali juosta yra priemonė, padedanti išsaugoti sveikatą ir sustiprinti kūną. Asmeniui, kuris nori pradėti treniruotis, vaidina tik fizinis pasirengimas.

Jei mes kalbame apie įprastus pratimus ant horizontalios juostos, o ne apie pasiruošimą varžyboms, tada svarbu tik pradinė fizinė žmogaus forma. Mergaitė, net ir turinti antsvorio, prieš sportuodama kažkiek sportavo, turi gerą raumenų rėmą - greičiausiai jai bus lengviau nei lieknai merginai, kuri dar niekada netreniravo.

Į ką svarbu atsižvelgti prieš treniruojantis?

Treniruotė (treniruotės ant horizontalių juostų) duoda greičiausią rezultatą lyginant su kitais mokymo metodais. Pakanka kiekvieną kartą padidinti apkrovą ir atlikti sudėtingesnius elementus.

Pratimai ant horizontalių juostų yra galios apkrova. Kad moteris atrodytų harmoningai, kiekvienais metais jai reikia padidinti galios apkrovą. Jei moteris nori atrodyti jauna, tinkama ir graži, ji privalo tai turėtigalingas raumenų karkasas. Nedaugelis žmonių apie tai žino, bet tai tiesa. Dabar kalbu ne apie kultūrizmą, o apie mėgėjų pamokas, apie įprastą kūno kultūrą. Nebūtina dalyvauti varžybose, pakanka tik kelis kartus per savaitę skirti laiko jėgos treniruotėms.

Atliekant treniruotę visiškai nebūtina papildomai pumpuoti atskirų raumenų grupių - preso, sėdmenų ir kitų. Priešingai, laisvalaikiu patartina daryti tai, kas bus skirta raumenų atpalaidavimui po treniruotės - tempimas, joga, pilatesas. Nepamirškite apie prikabinimą. Tai būtina treniruotės dalis, kad išvengtumėte traumų ir nuolat gerintumėte savo veiklą.

Atšilimas ir tempimas: svarbūs elementai

Svarbu atskirti abu dalykus. Atšilimas skirtas sąnarių judrumui padidinti prieš treniruotę. Jis skirtas sušilti raumenims ir išvengti traumų.

Tempimas yra statiškas ir gana skausmingas pratimas, kai reikia laikytis tam tikros laikysenos bent 30 sekundžių, geriausia - iki dviejų tris minutes. Juo siekiama atpalaiduoti raumenis be įvairių prietaisų ir specialistų pagalbos.

Svarbu: tempimas turėtų būti paskutinė treniruotės dalis, po kurios patartina pailsėti. Treniruotėse leidžiama ištiesinti pernelyg įtemptas kūno dalis, tai darant tarp serijų - šiuo atveju padėtį turėtumėte laikyti 10–30 sekundžių.

Nuo ko pradėti?

Bet koks startas atvejis bus sunkus, todėl nereikia reikalauti iš savęs atlikti jų idealios formos pratimų. Paprastai mergaitės turi gana silpnas rankas, ir dauguma treniruotės pratimų yra skirtos būtent joms sustiprinti.

Jei negalite atlikti pratimo iš karto, galite pradėti nuo vedimo prie jo, palaipsniui pereidami prie sudėtingesnių versijų - tokiu būdu jūsų raumenys pradės suprasti, ko iš jų reikalaujama.

Vietoj įprastų prisitraukimų galite tai padaryti kažkas paprastesnio, pavyzdžiui, Australijos. Šis pratimas yra universalus: antsvorio turintis asmuo, ką tik atsigavęs po traumos, ir tas, kuris niekada anksčiau nesportavo.

Žiūrėkite vaizdo įrašą oficialiame „YouTube“ kanale „Street Workout“

Mėnesinis pradedančiųjų treniruočių planas:

Norėdami tinkamai atlikti visus pratimus, peržiūrėkite „YouTube“ vaizdo įrašų pamokas arba kreipkitės į profesionalų patarimus.

Pirmoji savaitė

1. Sušilimas

2. Pagrindiniai pratimai

a) Australijos prisitraukimai su perėmimu (siauras-normalus-platus)
- jei sunku perimti, galite atlikti įprastus
- 2 būdus maksimaliai;

b) atsispaudimai ir pritūpimai
- pirmiausia atsispaudimus padarykite suolo gale, tada pritūpkite
- du 10 kartų rinkiniai.

3. Papildomi pratimai

a) oatsilenkimai nuo grindų posūkiu (nuo kelių ar kojų) (T atsispaudimai)
- 2 maksimalūs priartėjimai;

b) kūno kėlimas iki horizontalios juostos (kojos sulenktos)
-2 maksimaliai artėja;

c) lenta su ištraukta koja (alkūnėse)
-2 priartėja (po vieną kiekvienai kojai) maksimaliai;

d) kėdė prie sienos
- 2 artėja maksimaliai (laikas);

e) kojinių pakėlimai
- 2 mažiausiai 20 kartų rinkiniai.

4. Tempimas

a) rankos
b) pečiai c) pečių ašmenys d) krūtinė e) nugara f) sėdmenys f) klubai
g) kojos ir pėdos.

Antroji savaitė

1. Apšilimas

2. Pagrindiniai pratimai


a) atsispaudimai plojant rankomis poromis
- kuriems sunku - kelių akcentavimas
- jei nėra poros, plojame sau per alkūnę
- 3 rinkiniai 10 kartų;

b) ant nelygių strypų traukdami kelius ant juostos
- tiesioginiu arba atgaliniu sukibimu
- 3 priartėjimai prie maksimalaus

3. Papildomi pratimai

a) Australijos prisitraukimai, apskrito formos - su tiesioginiu arba atgaliniu sukibimu
- maksimaliai 2 rinkiniai (po vieną kiekvienoje pusėje - pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę);

b) ėjimas žąsų laipteliu
- tupintis, laikantis kojas tam, kuris vaikšto ant pečių
- 1 kartą apeikite platformą ir 1 minutę laikykite barą;

c) kėbulo kėlimas iki horizontalios juostos (sulenktos kojos)
- maksimalus 3 priartėjimas;

d) šoninis strypas tiesiose rankose
- 2 priartėjimai (po vieną kiekvienai rankai);

f) pistoletas (pritūpimai ant vienos kojos)
- ranka atsirėmusi į bet kurį vertikalų / horizontalų paviršių
- 2 rinkiniai (po vieną kiekvienai kojai) 5 kartus;

e) kėdė prie sienos
- 2 maksimalūs rinkiniai (laikas);

g) kėlimai ant kojų pirštų
- 2 rinkiniai po 20 kartų mažiausiai;

h) atsispaudimai su šuoliu
- paryškinimas - atsispaudimai - keliai iki krūtinės - rankos šuolis per galvą - paryškinimas - atsispaudimai -…
- 2 rinkiniai po 10 kartų.

4. Tempimas

Trečia savaitė

1. Apšilimas

2. Pagrindiniai pratimai


a) atsispaudimai kryžminiu žingsniu
- po atsispaudimų koja dedama ant grindų priešinga kryptimi (iš dešinės į kairę ir atvirkščiai), kiekvieną kartą priešinga kryptimi
- kam sunku - nesistumia, bet laiko juostą ir žengia žingsnius
- 3 rinkiniai po 10 kartų.

3. Papildomi pratimai

a) atsispaudimai pakelta koja
- 2 rinkiniai (po vieną kiekvienoje pusėje - pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) 10 kartų;

b) Australijos prisitraukimai plačiu sukibimu
- 3 maksimalus priartėjimas;

c) tiesių kojų kėlimas iki horizontalios juostos
- kam sunku - kojų pakėlimas į kampą
- 3 maksimalus priartėjimas;

d) lenta su laipteliais skersai
- koja dedama ant grindų priešinga kryptimi (iš dešinės į kairę ir atvirkščiai), žingsniai atliekami patogiu tempu
- maksimaliai 3 rinkiniai;

e) pritūpimai su plautėmis į priekį ir atgal
- 2 priartėjimai (po vieną kiekvienai kojai) 10 kartų (1 kartą = į priekį ir atgal);

f) kėdė prie sienos kojos prie kojos
- viena atraminė koja
- 2 komplektai (po vieną kiekvienai kojai) maksimaliai;

ё) keltuvaiant vienos kojos pirštų
- antra koja sulenkta
- 2 požiūriai (po vieną kiekvienai kojai) mažiausiai 20 kartų;

g) burpee
- akcentas - atsispaudimai - keliai iki krūtinės - rankos šuolis per galvą - atrama - atsispaudimai -…
- 2 rinkiniai po 10 kartų.

4. Tempimas

Ketvirtoji savaitė

1. Apšilimas

2. Pagrindiniai pratimai


a) prisitraukimai ant horizontalios juostos
- kam sunku - darykite su guminėmis kilpomis arba su partneriu: sulenktų kojų pėdos partnerio rankose, keliant kūną, kojos ištiesinamos, atstumiant rankas. turintis 2 - maksimalų priartėjimą;

b) kritimas (su elastine juosta arba be jos)
- 2 - maksimumą.

3. Papildomi pratimai

a) atsispaudimų piramidė 7-1
- 7 atsispaudimai - lenta 10 sek. - 6 atsispaudimai - lenta 10 sek. - 5 atsispaudimai ir kt.
- kam sunku - akcentuojama keliai
- kuriems labai sunku - visą laiką laikykite juostą, o kiti gamina piramidę
- 2 setai 7-1;

b) kojų kėlimas ant kūno sukant ant horizontalios juostos
- pakaitinis pakelti sulenktas kojas į dešinę ir į kairę kūno dalį
- 3 maksimaliai priartėja;

c) šoninė lenta su pakelta koja
- 2 priartėjimai (po vieną iš abiejų pusių); br> c) kėlimo kojos pasisukus ant horizontalios juostos
- alternatyvus sulenktų kojų kėlimas į dešinę ir kairę kūno dalį
-3 maksimalus priartėjimas;

d) bėgimas vietoje juostoje
- 2 artėja prie maksimalaus;

e) siena ant kojų pirštų
- 2 priartėja prie maksimumo (laiko);

f) atsispaudimai su šuoliu
- akcentas - atsispaudimai - keliai iki krūtinės - rankos šuolis per galvą - kirčiavimas - atsispaudimai -…
- 2 rinkiniai po 10 kartų.

4. Tempimas

Programos pradedantiesiems autoriai Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) ir Antonas Kuchumovas, „WorkOut“ projektas: miesto gatvių tinkamumas (workout.su).

Ankstesnis pranešimas Dietos mitai: kuo daugiau baltymų maiste, tuo geriau
Kitas įrašas Apie pusryčius: 3 paprasti ir sotūs į restoraną panašūs patiekalai ant jūsų stalo