Ypatinga treniruotė ypatingiems vaikams su Sūduva

Treniruočių sistema 5x5. Masinio pelno treniruotė

„5x5“ sistema yra paprasta ir kartu efektyvi treniruočių technika, leidžianti praleisti kuo mažiau laiko ir pasiekti maksimalių rezultatų. Ši sistema padės jums ne tik padidinti raumenų masę, bet ir pagerinti našumą, susijusį su ištverme. Laimei, treniruočių metu nereikia naudoti jokių specialių papildų, nes pats pratimų rinkinys turi galingą impulsą stimuliuoti hormoninę sistemą ir padidinti raumenų masę.

Treniruočių sistema 5x5. Masinio pelno treniruotė

Nuotrauka: istockphoto.com

Kas yra treniruotėje? 5 pagrindiniai pratimai

5x5 treniruotės tinka visoms sportininkų grupėms. Pagrindinis sistemos bruožas yra paprastumas ir efektyvumas. Norėdami auginti raumenis ir sustiprėti, turite rasti štangą, suolą ir penkis pagrindinius pratimus.

1. Pritūpkite su štanga gale: 5 rinkiniai po 5 kartus.

Treniruočių sistema 5x5. Masinio pelno treniruotė

Nuotrauka: istockphoto.com

2. Spaudos suolas: 5 rinkiniai po 5 kartus.
3. „Deadlift“: 1 rinkinys iš 5 pakartojimų.
4. Stendas su stendu: 5 komplektai po 5 kartus.
5. Palenkta virš štangos eilės: 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų.

Treniruočių schemos

Pagrindinių pratimų pagalba galime sukurti dvi treniruotes su skirtingomis sekomis.

Treniruotė A:
- Pritūpimai
- Spaudos suolas
- Pasilenkė ant štangos eilės.

Treniruotė B:
- Pritūpimai
- Paspauskite štangą stovintį - „Deadlift“.

Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, pakanka treniruotis tris kartus per savaitę, pakaitomis keičiant pirmąją ir antrąją treniruotes. Tarp dviejų treniruočių turite bent vieną dieną pailsėti, leisti kūnui atsigauti.

Savaitės tvarkaraštis

Ši sistema taip pat turi tvarkaraštį, kuris padės geriau orientuotis ir suprasti, kada mankštintis, ir kada ilsėtis.

Pirmadienis - treniruotės A.
Antradienis - pertrauka.
Trečiadienis - treniruotės V.
Ketvirtadienis - pertrauka.
Penktadienis - treniruotės A.
Šeštadienis ir sekmadienis - pertrauka.

Kadangi A treniruotė vyko penktadienį, kitą pirmadienį pradedame nuo B treniruotės.

Tai svarbu: svarbiausi klausimai

Kaip pasirinkti svorį?

Verta nuspręsti, su kokiu svoriu norite pradėti treniruotis. Profesionalai jau žino savo ribas ir galimybes. Pradedantiesiems ši schema yra visiškai tinkama:

- pritūpimai, stendo paspaudimas, suoliuko paspaudimas - 20 kg (štangos baras be blynų),
- deadlift - 40 kg (pakabinkite du blynus po 10 kg ant juostos) ),
- sulenkta štangos trauka - 30 kg (pakabinkite ant juostos du 5 kg blynus).

Pirmosiomis dienomis tai bus pakankamai lengva, tačiau svoris sparčiai augs.

Kaip padidinti svorį?

Visi sportininkai, ypač pradedantieji, turi atsakingai spręsti svorio augimo klausimą. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į pritūpimus. Jei sėkmingai atliksite pakartojimus visuose penkiuose rinkiniuose, kitą kartą pridėkite 2,5 kg - mažus blynus po 1,25 kgdoy pusė. Jei jis neveikia, tęskite darbą su šiuo svoriu, kol jis pasirodys per lengvas.

Kaip sušilti?

Per daug nesivelkite į kardio, nes tai vargins raumenis prieš mankštą. Sušilkite švelniai bėgdami 3–5 minutes.

Atminkite, kad dirbant su dideliais svoriais, apšilimo rinkiniai yra būtini. Jie leidžia jums sušilti tikslinius raumenis ir išbandyti savo techniką.

Atlikite du apšilimo rinkinius po penkis su tuščia juosta. Tada pridėkite 10–20 kg ir darykite 2–3 kartus, kol pasieksite darbinį svorį.

Nepamirškite ilsėtis tarp apšilimo rinkinių. Tik po jų prieš pradedant treniruotę.

Kiek poilsio tarp rinkinių?

Iš pradžių jums reikės tik šiek tiek pailsėti, nes svoris bus mažas. Galite įsidėmėti ir naudoti šią schemą:

- 1,5 minutės, jei baigėte paskutinį rinkinį be didelių pastangų,
- 3 minutės, jei turėtumėte pabandyti užbaigti rinkinį,
- 5 minutės, jei paskutiniame pakartojime patyrėte raumenų nepakankamumą.

Treniruočių sistema 5x5. Masinio pelno treniruotė

Nuotrauka: istockphoto.com

Kodėl 5 x 5 yra veiksmingi?

Visų pirma, ši programa turi keletą skirtingų privalumų.

- Darbas su laisvaisiais svoriais. Turite išlaikyti pusiausvyrą, kuri papildomai apkrauna raumenis.

- Minimali įranga. Viskas, ko jums reikia, yra štanga ir suolelis, kad galėtumėte treniruotis bet kurioje sporto salėje ar namuose, parke, garaže.

- Daugelio sąnarių pratimai. Pagrindiniai pratimai apima daugiau raumenų ir taip leidžia pakelti daugiau svorio.

- Lengva pradžia. Lengvas svoris pirmosiose treniruotėse leidžia tobulinti techniką ir išvengti traumų.

- Intensyvumas. Treniruotės yra sunkios, bet trumpos. Baigiate, kol nepavargstate, todėl visada būkite susikaupę.

- Progresuojanti perkrova. Nuolatinis svorio augimas verčia jūsų kūną greičiau prisitaikyti. Raumenys didėja, kaulai ir sausgyslės stiprėja.

- Aiškus planas ir pasitikėjimas savimi. Žinote, ką daryti kiekvienos treniruotės metu ir esate tikras, kad programa veikia.

- Paprastumas. Nereikia sugalvoti, ieškoti ir pasirinkti. Kartą jūs įvaldote techniką, o tada tiesiog pridedate svorio.

Sistema tinka visų amžiaus grupių ir visų lyčių atstovams, įskaitant sveikus paauglius ir vyresnius nei 40 metų žmones.

Ankstesnis pranešimas Atstumtasis. Rusijos filmas apie treniruotes, kurios užkariavo Europą
Kitas įrašas Transformacija: kas trukdo tavo kūnui tapti gražiam?