Greita ir efektyvi treniruotė namuose /Mano sporto planas

Visas kūnas per 30 minučių. Efektyvi treniruotė namuose

Lauke darosi vis šalčiau, o išlipti iš namų darosi vis sunkiau. Noriu praleisti ne tik darbą, bet ir treniruotes. Tokiu oru kartais visai nevilioja keliauti po miestą, ir ne visiems pasiseka, kad priešais namus yra treniruoklių salė. Tačiau tai nėra priežastis mesti sportą. Taip pat galite išlaikyti save geros formos namuose, negaišdami per daug laiko. Kartu su tinklaraštininke ir namų treniruočių programų autore Maria Smirnova mes jums pasakysime, kaip išlaikyti savo figūrą ar ją sutvarkyti naudojant keturis efektyvius pratimus. Nors žiema jau visai netoli, pats laikas pradėti ruoštis vasarai!

Ko man reikia treniruotėms namuose?

Norint išlaikyti gerą kūno formą, pakanka mankštintis 20–30 minučių per dieną. Jums reikia tik šiek tiek laisvos vietos ir dviejų hantelių, po 2–3 kg. Juos galima pakeisti tinkamais įrankiais po ranka. Kiekvieną pratimą reikia atlikti trimis 15–20 pakartojimų rinkiniais, atsižvelgiant į jūsų fizinę formą.

Visas kūnas per 30 minučių. Efektyvi treniruotė namuose

Nuotrauka: istockphoto.com

Geriausia pradėti treniruotę nuo apšilimo. Pakanka 3–5 minučių: taip sušildote raumenis ir paruošiate sąnarius bei sausgysles stresui. Atšilimas sumažina traumų riziką, padeda morališkai derintis prie treniruočių ir sklandžiai pagreitinti organizmo sistemas. Sušilę galite pradėti mankštintis.

Visas kūnas per 30 minučių. Efektyvi treniruotė namuose

5 pagrindiniai Alinos Balašovos tempimo pratimai

Mes pradedame naudotis profesionalių raitelių technika.

Squat-plie su pakeliamaisiais hanteliais

Mankštinkitės šlaunies, deltinių raumenų, bicepso pridėtinius.

Pradinė padėtis: kojos plačiai viena nuo kitos, pirštai pasukti į šonus beveik 180 laipsnių kampu, nugara tiesi.

Lėtai nuleiskite dubenį žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tokiu atveju keliai išskleidžiami, pakartokite pirštų kryptį. Pataisykite padėtį. Sulenkite rankas su hanteliais alkūnėse stačiu kampu ir pakelkite jas priešais save, kad pečiai būtų beveik lygiagretūs grindims. Iš šios padėties pakelkite rankas aukštyn, atsilenkdami ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimai judant

Mankštinkitės šlaunies apskritime, sėdmenų raumenyse.

Pradinė padėtis: stovint ant vienos kojos kita šiek tiek pasukta atgal, jos pirštas liečia grindis.

Tūpdamas užimkite užpakalinę koją šiek tiek toliau nei pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Nuleisk save taip, kad keliai būtų sulenkti beveik stačiu kampu. Tiesindamiesi pakelkite kitą koją aukštyn ir atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Visas kūnas per 30 minučių. Efektyvi treniruotė namuose

Kas nutiks, jei kasdien atliksite 100 pritūpimų?

Vaizdo eksperimentas, kuris susprogdino Švedijos „YouTube“.

Atsispaudimai plojimu per petį

Tricepso pratimai

Pradinė padėtis: rankos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per alkūnes (norint apkrauti tricepsą), kojos ištiestos kiek įmanoma atgal ir prispaustos viena prie kitos.

Laikydami tiesią kūno padėtį , jei įmanoma, lėtai nuleiskite žemyn, neliesdami grindų, ir užtruksite šioje vietoje. Grįžkite į pradinę padėtį, kita ranka patapšnokite per petį. Sportuodami keiskite rankas.

Norint pakankamai apkrauti tricepsą, svarbu alkūnės visada būti šiek tiek sulenktos, ne visiškai ištiesintos. Taip pat verta atsiminti , kad mankštos metu jie turėtų būti laikomi palei kūną, o ne išsiskirstyti.
Visas kūnas per 30 minučių. Efektyvi treniruotė namuose

100 atsispaudimų per dieną. Iššūkis, kuris jus pakeis per mėnesį

Po 30 dienų savęs neatpažinsite.

Dvigubi liemens pakėlimai

Mankštinkitės pilvo srityje.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, tiesios kojos pakeltos 90 laipsnių kampu, pečiai nuo grindų, rankos sulenktos per alkūnes ir pakeltos taip, kad dilbiai yra virš veido.

Ištieskite kojas į šonus, tuo pat metu sujunkite rankas ir ištieskite jas į priekį. Grįžti į pradinę padėtį. Vėl pasitempkite į priekį, tačiau šį kartą laikykite kojas kartu ir rankas ištieskite išilgai kūno. Vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Žinoma, neverta lyginti pusvalandžio treniruotės su dviem pilnomis valandomis sporto salėje. Tačiau šie pratimai taip pat pasirodys naudingi. Jie puikiai tinka tiems, kurie nori išlaikyti save geros formos ir neskirti tam per daug laiko. Svarbiausia daryti viską teisingai, netingėti ir reguliariai treniruotis.

Visas kūnas per 30 minučių. Efektyvi treniruotė namuose

Funkcinis mokymas. Tonizuotas kūnas per 15 minučių per dieną

Universali programa, skirta visoms raumenų grupėms, pagrįsta tik 4 pratimais.

Sportas karantino metu: treniruotė namuose, tinka pradedantiesiems!

Ankstesnis pranešimas Aš nesu tavo močiutė: pensininkė, kuri sulauks 63 metų, šansus bet kam
Kitas įrašas Meskite svorį ir uždirbkite: kaip iškeisti papildomus svarus į pinigus