Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Ar esate pavargęs, liūdnas ir nuobodus? Eik į salę! Įrodyta, kad sportas tikrai pakelia nuotaiką ir netgi padeda įveikti lengvą (I laipsnio) depresiją. Bet ką daryti, jei kiekvieną kartą treniruotis tampa vis sunkiau, o po gautos fizinės veiklos visai negali atsigauti? Šį klausimą uždavėme Evgenijui Grekovui - atestuotam endokrinologui, sporto medicinos gydytojui, NVS šalių nepriklausomų ekspertų asociacijai sporto endokrinologijos ir mitybos klausimais asociacijos prezidentui, klinikos „Hormoninis gyvenimas“ vyriausiajam gydytojui ir tarptautinio sveiko gyvenimo būdo ir sporto festivalio SN PRO EXPO FORUM pranešėjui.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Nuotrauka: istockphoto.com

Kaip mėgautis treniruote?

Asmuo, turintis visiškai išsaugotą somatinę sveikatą (tai reiškia sveikus endokrininius, nervinius, širdies ir kraujagyslių bei opronomotorinius stiebus), gali pasimėgauti treniruotėmis. Norėdami jį išlaikyti, turite stebėti šių elementų rodiklius:

Geležis

Žmogaus kūne (kraujyje ir raumenyse) yra apie 5 g geležies. Audiniuose jis dalyvauja tokiuose procesuose kaip cholesterolio oksidacija į testosteroną, estrogenus ir progesteronus, jei kalbame apie vyrus. Moterims geležis dalyvauja cholesterolio oksidacijoje iki testosterono ir estradiolio. Jei kalbėsime apie antinksčius, tai cholesterolis, priklausomai nuo geležies, fermentais paverčiamas tokiu hormonu kaip kortizolis.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

5 klaidos dėl kuris negali išpūsti sėdmenų

Suapvalintoms figūroms reikia integruoto požiūrio - tuo įsitikinote kartu su kūno rengybos treneriu.

Savo istoriją pradėjau nuo šių paminėjimų, nes pagrindiniai mūsų laimės hormonai - serotoninas ir dopaminas - priklauso nuo geležies, testosterono, estrodiolio ir progesterono, vitamino D3 kiekio organizme. Moterų estrodiolio trūkumas sukelia tokios gilios smegenų struktūros kaip hipokampas uždegimą. Estrogeno trūkumas lemia ne tik serotonino kiekio sumažėjimą, bet ir nutukimą. Pacientai, kuriems trūksta estradiolio, toli gražu nėra laimingiausi žmonės, nes hipokampas yra antrinis uždegimas - ir, norėdami gauti teigiamų emocijų, jie pradeda vartoti daug angliavandenių - padidinti serotonino kiekį, tačiau šis procesas sukelia tik nutukimą. Štai kodėl daugelis subrendusių nutukusių pacientų eina į sporto salę ir negali iš to gauti teigiamų emocijų. Todėl jos metė pamokas.

Pažymėdamas galiu pasakyti, kad moterys turi 10 kartų daugiau testosterono nei estradiolis. Estrodiolio ir testosterono trūkumas, be depresijos, sukelia raumenų silpnumą, raumenų kiekio sumažėjimą ir riebalų kiekio padidėjimą.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Nuotrauka: istockphoto .com

Miokinai ir kortizolis

Yra tokių medžiagų kaip miokinai - tai raumenų hormonai. Jie gali būti gaminami tiktik normalaus estrodiolio ir testosterono kiekio organizme fone. Atliekant raumenų darbą, išsiskiria miokinai, kurie stimuliuoja serotonino ir dopamino gamybą centrinėje nervų sistemoje. Visa tai gaminama esant intensyviam, bet trumpalaikiam fiziniam krūviui (sportuojant). Jei sportininkas yra pervargęs (mažai poilsio ir daugiau nei 40 minučių intensyvių mankštų sporto salėje), tada bus gaminamas kortizolis (antinksčių streso hormonas). Jei žmogus ir toliau vargina treniruotes, kortizolis pradeda slopinti lytinių hormonų - testosterono ir estradiolio - gamybą ir pradeda naikinti raumenų baltymus. sukeliantis pervargimą. Tai neturėtų būti leidžiama!

Amoniakas taip pat išsiskiria persitreniravus, o tai neigiamai veikia nervinį audinį, blogina nuotaiką ir pažinimo funkcijas.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Nuotrauka: istockphoto.com

Mioglobinas

Nuo geležies priklausomas baltymas mioglobinas yra labai svarbus sportininkui. Kuo daugiau jo yra raumenyse, tuo lengviau toleruojama fizinė veikla. Mioglobinas pratimų metu aprūpina raumenis deguonimi. Daugelis žmonių sako: jei sportuodamas žiovauji, tada angliavandeniai ima švaistytis. Ne! Tai yra geležies trūkumo rezultatas, pasireiškiantis kaip hipoksijos klinikinis vaizdas. Sunku kalbėti apie malonumą fizinės veiklos metu.

B grupės vitaminai

Jei kalbėsime apie fizinio aktyvumo malonumą, tai jį gauti labai sunku net esant trūkumui. vitaminai B12, B9, nes jie reikalingi mioglobinui ir serotoninui sintezuoti. Todėl labai dažnai šio ar kito sportinės mitybos produkto sudėtyje galite pamatyti B grupės vitaminų.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Nuotrauka: istockphoto.com

Vitaminas D

Kad raumenys būtų stiprūs, jiems reikalingas vitaminas D. Savo struktūra jis primena lytinį hormoną - testosteroną, susideda iš cholesterolio ir daugelyje šalių jis vadinamas D3 hormonu. Šio vitamino trūkumo fone vaikams pasireiškia raumenų atrofija ir nutukimas - tą patį vaizdą matome ir suaugusiesiems. Vitamino D3 trūkumas - pasak JAV Nacionalinio mitybos instituto (2014) - sukelia diabetą, tiesiosios žarnos vėžį, prostatos vėžį, depresiją, polinkį į savižudybę, nutukimą. Jei žmogui netrūksta testosterono ir B grupės vitaminų, tačiau yra D trūkumas, tai raumenys vis tiek neatsigaus, nebus malonumo dėl gautos fizinės veiklos. Vitaminas D3 yra būtinas, kad miokinai būtų tinkamai sintetinami raumenyse.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Vitamino bumas: 6 neįprasti papildų variantai

Nikotino rūgštis, vitaminų purškalas ir dar daugiau.

Jodo ir skydliaukės hormonai

Jodo ir skydliaukės hormonų trūkumas gali pablogėti atsiranda dėl fizinio aktyvumo. Kaip? Sutrinka vandens ir elektrolitų pusiausvyra irasmuo pradeda tiesiogine prasme tinti. Be to, esant skydliaukės hormonų trūkumui, didėja riebalų kaupimasis ir mažėja riebalų deginimas.

Treniruotė nuo streso. Kaip mankštintis, kad jaustumėtės mažiau nervingi

Nuotrauka: istockphoto.com

Kaip dažnai mankštintis norint nudžiuginti?

Kvaila treniruotis kiekvieną dieną!

Kažkas gali pasakyti, kad jis treniruoja skirtingas raumenų grupes, tačiau tuo pačiu metu pamiršta, kad kūnas turi vieną rezervą. Jis susideda iš kelių dalių: ATP, kreatino fosfokinazės, glikogeno ir riebalų, kurie poilsio metu turi patekti į raumenis. Paprastai sveikimas po fizinio krūvio trunka iki 48 valandų. Todėl geriau sportuoti kas antrą dieną, bet ne kiekvieną dieną.

Ankstesnis pranešimas Kaip sulėtinti odos senėjimą? Geri įpročiai padės išlikti jauniems
Kitas įrašas Vėl veikia fitneso klubai. Kaip apsisaugoti sporto salėje?