Efektyvus metų startas 2020. Jonas Nainys - Atvirumas gelbėjantis sunkiausiomis gyvenimo akimirkomis

Jūsų pirmasis startas: jūsų 10K treniruočių planas

Dažnai nutinka taip, kad einame į sporto salę, treniruojamės ir pažadame sau, kad pagaliau ketiname bėgti. Šiandien yra ta diena - apsiaukite sportbačius, išsikelkite tikslą - nubėgti 10 km, o turėdami gerą rezultatą - ir treniruokitės su „Championship“, nes jau esate pasiruošę bėgti, tiesiog reikia pradėti!

Jūsų pirmasis startas: jūsų 10K treniruočių planas

Nuotrauka: istockphoto.com

Universalios pasirengimo lenktynėms taisyklės

  • Prieš bėgiodami sušilkite 15 minučių, tada atvėsinkite 10 minučių.
  • 3-4 treniruotės per savaitę.
  • Mes deriname ir kintame krūvį: intervalinės treniruotės greičiui tobulinti, bėgimas tempu, ilgas bėgimas, treniruotės salėje ar lauke visoms raumenų grupėms.
  • Ilgą bėgimą galite pradėti lėtai, o tai jau bus apšilimas, tačiau jį turite baigti greičiau nei plano nustatytas tempas.
  • Savaitės apimtį didiname palaipsniui, ne daugiau kaip 10% visos apkrovos.
  • Norėdami apskaičiuoti tempą, galite naudoti internetinę bėgimo tempo skaičiuoklę, tačiau pirmiausia vadovaukitės savijauta.
  • Nepamirškite apie poilsį ir atsigavimo laiką. Treniruočių planą galima ir reikia pritaikyti pagal jūsų tvarkaraštį ir sveikatos būklę.
Jūsų pirmasis startas: jūsų 10K treniruočių planas

Nuotrauka: istockphoto.com

Treniruočių planas

Optimalus pasirengimo laikas 10 km lenktynėms yra 12 savaičių, mažiausias - 6 savaitės. Programa taip pat skirta pradedantiesiems. Taigi nustokite atidėti trumpalaikį prakaitą, jei turite minimalų fizinį pasirengimą, eikite pabėgioti, laikykitės plano ir nepamirškite užsiregistruoti į varžybas.

pirmadienis W Ср Ketvirtadienis penktadienis Šeštadienis Saulė
1 savaitė Tempo treniruotė:
1 km lengvas bėgimas
3 km 10 km tempu
1 km lengvas bėgimas
Intervalo treniruotė: 8 x 400 m, poilsis tarp intervalų - 30 sekundžių Mokymai 6K ilgas bėgimas 21K tempu
2 savaitė Tempo treniruotė: 1,5 K 10K tempe
1,5K šviesos bėgimas
3K 10K tempu
Intervalinė treniruotė: 5 x 800 m, poilsis 30 sek. Mokymai Ilgas bėgimas - 8 km lengvu patogiu tempu
3 savaitė Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
3 km su 5 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Intervalinė treniruotė: 2x 1600m, 1x 800m, poilsis - 400m bėgimas 8K ilgas bėgimas 21K tempu
4-oji savaitė Tempo treniruotė: 3 km 5 km tempu
1,5 km lengvu bėgimu
1,5 km 5 km tempu
1,5 km lengvame bėgime
1,5 km 5 km tempu
vidIntervalinė treniruotė: kopėčios pirmyn ir atgal 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, poilsis - 400 m bėgimas Mokymai Ilgas bėgimas - 10 km lengvu patogiu tempu
5-oji savaitė Pace treniruotė: 6.5K 10K tempe Intervalo treniruotė: 4 x 1000 m, poilsis 30 sek. Mokymai Ilgas bėgimas - 12 km 21 km tempu + 15 sek.
6-oji savaitė Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
5 km su 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Intervalinė treniruotė: laiptais žemyn 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, poilsis - 400 m bėgimas Mokymai 14 km ilgio bėgimas 21 km tempu
7-oji savaitė Tempo treniruotė: 1,5 K lengvas bėgimas
6,5 K tempas 10 K tempu
1,5 K lengvas bėgimas
Intervalinė treniruotė: 10 x 400 m, poilsis - 200 m bėgimas Mokymai Ilgas bėgimas - 10 km 10 km tempu + 20 sek
8-oji savaitė Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
3 km su 10 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
3 km su 5 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Intervalinė treniruotė: 6 x 800 m, poilsis 90 sekundžių Mokymai 15 tūkst. bėgant 21K tempu
9-oji savaitė Tempo treniruotė:
lengvas bėgimas 2 km
5 km 5 km tempu
lengvas bėgimas 1,5 km
Intervalinė treniruotė: 4x 1200m, likęs 400m bėgimas Mokymai Ilgas bėgimas - 12 km 10 km tempu + 20 sek
10-oji savaitė Tempo treniruotė: lengvas bėgimas 1,5K
8K 10K tempu
Intervalinė treniruotė: 5x 1000m, poilsis 400m bėgiojimas Mokymai Ilgas bėgimas - 14 km 10 km tempu + 15 sek
11-oji savaitė Tempo treniruotė: 1,5 km lengvas bėgimas
6 km su 5 km tempu
1,5 km lengvas bėgimas
Intervalinė treniruotė: 3x 1600m, likęs 400m bėgimas Mokymai 12 tūkst. bėgant 21K tempu
12-oji savaitė Intervalinė treniruotė: 6 x 400 m, poilsis 60 sekundžių Mokymai Lengvas bėgimas 5 km Pradėti!

„Rinktinė 2019“: nesaugūs užpakaliai ir pirmas Lietuvos testas

Ankstesnis pranešimas Bėgimas nėra kenksmingas: kaip gyventi iki 100 metų ir pasiekti bėgimo rekordą
Kitas įrašas Kaip: 12 bėgančių mergaičių, kurios mus įkvėpė